Stræk og afspændning af muskler er ofte en nedprioriteret del af styrketræningsprogrammet. Oftest ser man folk forlade træningslokalet umiddelbart efter det sidste sæt, måske til nød efterfulgt af et par enkelte stræk – holdt i for kort tid.

Vigtigheden af at udstrække efter en træningstime bør aldrig nedprioriteres, og der er mange fordele ved at udføre strækøvelser i forbindelse med træningen.

American College of Sportsmedicine bekræfter at nylige studier har vist, at strækøvelser forbedrer muskeludviklingen. Forfatteren til “Sports Stretch” og “Science of Flexibility”, Michael Aller, forklarer det blandt andet således:

“For at få det optimale ud af din træning, skal du arbejde i hele musklens længde, og hvis du vil arbejde i hele musklens længde, forudsætter det en vis smidighed. Naturligvis vil manglende smidighed vanskeliggøre dine træningsmæssige forbedringer”.

Oprindeligt florerede der myter om, at styrketræning ikke er godt, da det nedsætter bevægeligheden – og den myte kan rumme et gran af sandhed, især for dem, som aldrig strækker ud.

Der findes mange som har trænet styrke-træning hele deres liv som er ekstremt stive og til og med direkte svage, når det gælder andet end bicepscurl. Men hvis du systematisk strækker ud, så findes der intet bevis for, at du behøver at have dårligere bevægelighed, fordi du er stor og stærk.

Sprintere er for eksempel et godt bevis på, hvordan det er muligt at forene muskelvolumen med god bevægelighed.”

Tilgengæld er det er ofte tydeligt at se, hvis én person træner ensidigt og udelader strækdelen, da holdningen forringes væsenligt. Fordelen ved at få en rankere holdning er, at belønningen ved de mange træningstimer i centret vil fremstå pænere.

De spændte muskler vil også være medvirkende til flere infiltrationer og muskelspændninger specielt i ryg, skuldre og nakke. Og en ikke afspændt muskel vil selvfølgelig altid have en større tilbøjelighed til at være modtagelig overfor skader.

Regelmæssig stræk øger kropsbevidstheden og man kan derved arbejde mere effektivt. Vores krop kan sammenlignes med en maskine, der med alle systemerne danner et integreret system. Hver enhed er afhængig af de andre. En fejl eller forstyrrelse i funktionen på nogle af de forskellige enheder vil ganske omgående påvirke funktionerne hos de andre negativt.

For at en maskine skal fungere fejlfrit, kræves en nogenlunde vedligeholdelse med smørelse og forebyggende forholdsregler. Det samme gælder for os mennesker. Det handler om at skabe balance og harmoni, og denne tanke kan sagtens overføres til styrketræningen. For det optimale træningsresultat, hvad muskeltilvækst angår, når du først, når alle dine systemer er i balance.

 

Der forskellige strækmetoder

Der findes et utal af måder du kan strække på. Skal det skal være statisk, dynamisk, aktivt, passivt eller den såkaldte PNF metode? Skal du strække ud før, under eller efter træning?

Alle strækmetoder har deres fordele og ulemper, ligesom der kan være mange teorier omkring, hvornår stræk skal udføres i et træningsprogram.


Statisk
Statisk stræk er den type stræk, man oftest ser i fitnessscentret. Det udføres ved, at du langsomt går ind i strækpositionen og holder den i et givent tidsrum. Dette er umiddelbart den mest anbefalelsesværdige metode for dig der styrketræner. Metoden er lettere at kontrollere, samt strækkene vil ofte gå mere målrettet ind i en bestemt muskelgruppe end f.eks. dynamisk stræk.

Der har været megen diskussion omkring, hvor længe et statisk stræk skal holdes, men en god hovedregel kan være, at hvert stræk holdes i 15-30 sekunder og udføres 1-2 gange. Du skal gå så langt ud i strækket, at du kan mærke muskulaturen udstrækkes og gerne til smertegrænsen, men ikke længere!


Dynamisk
Teknisk set involverer dynamisk stræk, at man ved kontrolleret f.eks svinger benet, gradvist øger bevægelsesudslaget, hastigheden eller intensiteten.

Dette kunne være en god metode at indarbejde i opvarmningen, men generelt kan det ikke anbefales, da der som regel i et styrketræningslokale ikke er plads til svingende lemmer, og desuden kræver det vejledning af en professionel for at undgå, at bevægelserne bliver forcerede og ukontrollerede. Dette er dog en metode, der oftest bruges blandt atleter i forskellige sportsgrene med stor succes.


Ballistisk
Sandsynligvis den mest kontroversielle af alle strækmetoder. Ballistisk stræk involverer bouncing eller “hoppende” bevægelser, hvor momentum bruges til at opnå, at man kommer længere ud i strækkene. Ballistisk stræk må ikke forveksles med de mere kontrollerede bevægelser i dynamisk stræk.

De fleste eksperter opfordrer folk til at undgå denne type stræk, da denne metode ikke tillader muskler og sener nok tid til at indstille sig på den strakte position. Ydermere har research vist, at ballistisk stræk lægger for stor belastning på senetilhæftningerne og derved øger skaderisikoen.

 

Passivt
I denne metode strækkes musklerne ved hjælp af en ekstern kraft, typisk en partner, træner eller lignende.

Ofte kan udbyttet af stræk være større ved denne metode, end hvis der strækkes på egen hånd, men det kan selvfølgelig også have ulemper.

Passivt stræk forudsætter selvfølgelig, at man ikke træner alene, som ofte er tilfældet med styrketræning, og partneren skal vide nøjagtig, hvor langt ud i strækket man kan gå. For lidt og man opnår intet udbytte – for meget og der kan opstå skader.


Aktivt
I aktivt stræk holdes et stræk ved hjælp af den modsatte muskelgruppe – også kaldet antagonistiske.

F.eks kan man strække  lårets forside ved at bringe hælen bagud mod bagdelen og holde benets position der ved hjælp af hasemuskulaturen. Der menes, at sammentrækningen af hasemuskulaturen hjælper til udstrækning af forsiden, hvilket skulle give større smidighed.


Hvornår skal du strække Ud?
Det perfekte ville nok være, at du varmede op, gennemgik en række strækøvelser, løftede vægte, strakte ud mellem hvert sæt – og strakte ud til sidst. Men hvem er perfekt?

De fleste har begrænset tid i træningscentret og ventetiden mellem sæt er en perfekt mulighed for at få strækøvelserne med i træningsprogrammet.
Ofte ser man folk strække ud umiddelbart efter opvarmning og før de begynder på styrketræning. Men hvis de f.eks. løfter vægte i en time, er det en time siden, at musklerne blev strukket ud, når de afslutter træningen. Det mest optimale må være at strække ud så tæt på træning af muskelgrupperne som muligt.

Oftest sker det, at når folk gemmer udstrækning til slut i træningsprogrammet, bliver det let sprunget over eller udført halvhjertet, da man gerne vil hjem. Dog skal det afslutningsvis indskydes, at tidspunktet for hvornår, at man ønsker at strække, kan være ligeså individuelt som den øvrige træningsplanlægning. Det vigtigste må være at indarbejde det på en måde, så det kommer til at indgå i træningen på lige fod med mange andre ting.