store portionerDet har længe været kendt, at det er en positiv energibalance, der gør folk overvægtige. Men hvordan kan det være, at folk bliver ved med at spise mere end de har brug for?

Et af de vigtigste svar er uden tvivl størrelsen på vores portioner. De er ganske enkelt for store. Der er mange faktorer, der medvirker til, at vi får og ikke mindst fortærer disse portioner. Det kan for eksempel være den fysiske udformning på glassene, vi drikker af, eller hvad vi drikker til vores måltider.

 

Energitæthed
Energitæthed er et mål for energiindholdet i forhold til vægt i et levnedsmiddel og er oftest udtrykt i KJ/100 gr. Fedtrige og vandfattige produkter (eksempelvis olie og smør) har en meget høj energitæthed. I den anden ende af spektret er de vandholdige og fedtfattige produkter (mange frugter og grøntsager).

Det er desværre tit sådan, at de produkter, hvor portionerne er blevet markant større, uden at prisen er fuldt med, er de usunde produkter som slik, kager, sodavand etc. Eller udtrykt på en anden måde: Du får meget energi, når du eksempelvis spiser fedtholdige fødevarer samtidig med, at de ikke mætter særlig godt, hvilket kan resultere i, at du spiser endnu mere.

Derimod kan du ved at spise frugt, grøntsager, rugbrød og lignende produkter få en ret mættende mad med meget mindre energi. Det bevirker, at du vil føle dig mæt i længere tid samt nedsætte lysten til at “snacke” mellem måltiderne. Altså mindre energi til det samlede regnskab, men stadig god mæthed.

 

Større portioner kan give større energiindtag
Der er altså meget, der tyder på, at folk spiser mere, når de får større portioner. I et studie undersøgte man om portionsstørrelsen samt energitætheden havde nogen betydning på energiindtaget hos unge kvinder.

To sammenhængende dage i hver af de 4 uger forsøget varede, fik kvinder mad ad libitum. Men med den forskel, at portionsstørrelserne og energitætheden blev reduceret med 25%. Den reduktion medførte et fald på 10% i energiindtag (231 kcal/dag) og et fald på 25% i energitæthed førte til et 24% fald i energiindtag (575 kcal/dag).

Det mest interessante ved dette studie var, at effekten på energiindtaget var vedvarende fra måltid til måltid, hvilket er meget relevant, da man tit har tilbøjelighed til at kompensere efterfølgende ved at “snacke” mellem måltiderne, hvis et måltid er mindre end normalt eller hvis det helt udelades.

Derudover blev der ikke givet udtryk for nogen forskel i oplevelsen af sult og mæthed blandt forsøgsdeltagerne. Et lignende forsøg viste, at deltagerne i gennemsnit spiste 30% mere mad, hvis personen fik serveret en stor portion i forhold til en portion, der blev serveret i en halv så stor mængde.

 

Sådan gør du i praksis
Det er et godt råd, hvis du vil tabe lidt på sidebenene, at du portionsanrette dine måltider i køkkenet inden du sætter dig til bords. På den måde vil du reducere risikoen for, at du lader dig friste til at spise mere mad fra gryderne og dermed øge dit energiindtag.

En anden undersøgelse viste, at vi har tendens til at spise mere, når vi spiser fra en stor pose med chips i stedet for en mindre pose. Det viste sig, at mænd spiste helt op til 37% mere, når de spiste fra en pose med 170 gr. i forhold til, når de spiste fra en pose med 85 gr. Kvinderne spiste “kun” 18% mere. Det tyder således på, at vi i de fleste “spisesituationer” spiser mere, hvis der serveres mere. Så hvis du skal synde, så gør det i det små, altså køb de mindste pakker, poser eller flasker.

 

Sukkerholdige drikke er den store synder
Drikkevarer som sodavand og saftevand menes også at have en stor andel af skylden i vores overvægt. Det skyldes blandt andet, at de flydende varer ikke mætter i samme grad som fast føde, men alligevel bidrager de med masser af energi i det samlede regnskab. Derudover lader det heller ikke til, at vi kompenserer ved at spise mindre, når vi drikker energirige læskedrikke.

For blot 25 år siden var portionsstørrelserne på drikkevarer mindre end i dag. Dengang var en 1 liters flaske det største, man kunne købe. I dag kan man de fleste steder købe 2 liters flasker, og det mest almindelige er nok en halvanden liter flaske. Derudover er de små 25 cl. flasker blevet erstattet med halvliters flasker. Det betyder ofte, at hvis vi køber de større beholdere, ja så ender vi også med at indtage mere energi.

Ud fra en undersøgelse, hvor der til måltiderne henholdsvis blev serveret cola, cola light og vand i to forskellige størrelser 360 gr. og 540 gr. var konklusionen, at det lader til, at portionsstørrelsen af drikkelse, der serveres, påvirker indtaget deraf i positiv retning, uafhængigt af om det var sodavand eller vand. Det vil sige, at jo større drikkevarer, vi får serveret, jo mere drikker vi også. Det er jo uheldigt, hvis du drikker sodavand, da du vil indtage mere energi.

Derudover lod det ikke til, at deltagerne kompenserede ved at spise mindre. Det vil altså sige, at jo mere vi drikker, jo mere energi får vi tilsvarende ind, både i form af de flydende og de faste kalorier. Både mænd og kvinder øgede deres energiindtag i undersøgelsen med henholdsvis 26% og 10%. Så det gode gamle postevand er stadig det bedste valg, når tørsten skal slukkes. Kan du ikke undvære noget sødt at drikke, kan alternativet, set i forhold til energiindtaget, være en lightudgave af sodavand. Her kunne, hvis du ikke er bange for aspatarm, pepsi max og coca cola zero være eksempler, som er stort set uden energi.

 

4 lette tips til at få styr på kosten, uden at tælle kalorier eller holde øje med fedtenergiprocenter

1. Vælg en mindre tallerken, skål, glas eller kop, når du skal spise eller drikke noget. Forskning viser, at vi spiser mere, når portionerne er større.

2. Smid kalorierige rester ud eller opbevar dem på steder, der ikke er nemme at komme til. Ude af øje ude af sind virker også på slik og kager, og er det for besværligt at komme til, vælger vi oftest at undvære.

3. Køb mindre portioner og pakkestørrelser, når du køber ind. Større indhold fører til overspisning.

4. Anret portionerne i køkkenet, inden du spiser. Sæt resterne fra middagsmaden væk med det samme, når du er behagelig mæt, så du ikke bliver fristet til at nippe eller tage endnu en portion.