CoreDet er vigtigt at have en god stabilitet omkring alle vores led i kroppen, for bedre at kunne klare de små udfordringer, som hverdagens byder på og for at mindske risikoen for skader.

Det er især vigtigt at have en god stabilitet af ryggen, da det er den der holder os oprejst igennem hele vores liv. Og netop ryggen er udsat for en stor arbejdsbelastning igennem døgnets vågne timer.

De fleste har oplevet, at føle træthed eller smerter i ryggen, der efter nogen tid fortager sig igen. Men for mange vil følelsen af træthed og smerter desværre være et tilbagevendende problem, som oftest udvikler sig til, at kræver professionel hjælp.

Undersøgelser viser at ca. 80% af den voksne befolkning oplever rygsmerter. Men man begynder også at se en stigende tendens hos den yngre del af befolkningen, oftest pga. uhensigtsmæssig holdning og nedsat muskelfunktion af den stabiliserende muskulatur omkring kropskorsettet.

Det har længe været kendt, at træning er med til at reducere og forbygge ryg gener, men træningen er oftest baseret på de globale (overfladiske) muskler og ikke de lokale (stabiliserende) muskler. Det kan medføre, at de lokale muskler bliver svagere og der skabes en ubalance i kroppens muskulatur, fordi at de globale musklers funktion, ikke er at skabe stabilitet men generer stor kraft. Hvilket på sigt kan medføre ryg problemer. Sagt med andre ord, du skal bygges op indefra og ud. Den værste bivirkning der kan være ved at have fokus på stabilitetstræningen i sammenspil med din øvrige træning, er en ”flad mave”.

 

Hvad er de stabiliserende muskler

De stabiliserende muskler for ryggen er de tværgående mavemuskler, de dybe muskler der ligger mellem hver hvirvel i lænden, den dybe del af rygstrækkeren som ligger langs rygsøjlen og bækkenbunden.

Vi aktiverer automatisk vores stabiliserende muskler, men en uhensigtsmæssig holdning eller en rygskade kan medføre at de bliver svage og indstabile og derfor skal trænes op igen.

Disse muskler kan let trænes både i centret og hjemme, hvilket gør at du nemt kan tilføje dem som en del af dit nuværende træningsprogram. Du kan også træne dem på hold som pilates, balancepude (evt sammerullet træningsmåtte) eller selv lave forskellige øvelser på bold eller gulvet. De stabiliserende muskler skal ikke genere stor kraft, men være udholdende. Derfor skal de ikke trænes ved hjælp af en ydre vægt, men ved mange gentagelser, hvor hver gentagelse skal holdes i en statisk spænding mellem 10 – 20 sekunder. Træning på bold gør, at underlaget er bevægeligt og derfor er mere udfordrende for din balance. Hvilket gør at du automatisk aktiverer de stabiliserende muskler, som du udfordre ved at udføre forskellige øvelser hvor du skal kunne holde ryggen stabil under hele øvelsen.

En måde hvorpå du kan tjekke om du kan aktivere dine stabiliserende muskler, er ved at suge navlen ind mod rygsøjlen uden at spænde de overfladiske mavemuskler, men spændingen er ikke større end at du samtidig kan trække vejret. Denne spænding skal du kunne holde uanset hvilken bevægelse du udfører.

Hvis du har ryg gener, kan det være en fordel, kun at have fokus på stabilitetstræning i en periode indtil du føler, at generne er aftaget. Derefter kan du sammensætte det med andre træningsøvelser, men husk stadig at have fokus på at holde stabiliteten i de andre træningsøvelser.

Hvis du ingen ryg gener har, kan du med fordel lave et par stabiliserings øvelser for ryggen 2 – 3 gange om ugen, for at få trænet de lokale muskler og forebygge rygskader.