squatSquat, eller benbøjninger, er ligeså meget kongen af -underkropsøvelser, som bænkpres er kongen af overkropsøvelser.

Modsat bænkpres er de fleste dog ikke i stand til at squatte hverken nogenlunde korrekt eller sikkert uden vejledning.

Selvom du nok ikke kan lære at squatte alene af at læse en artikel, så håber vi, at du efter at -have læst denne kan hjælpe både dig selv og andre tættere på en pæn og sikker teknik.

Helt grundlæggende er et squat jo ”bare” at gå i hug med en vægt på skuldrene for derefter at rejse sig op igen. Indenfor disse rammer findes der en masse variationsmuligheder for udførelse, men lige meget hvilken form for squat, man forsøger at lave, er der nogle fundamentale sikkerhedsregler, som bør overholdes – nemlig:

 

  1. Ret ryg

Ryggen er simpelthen stærkest, når den er strukket helt ud fra lænd til nakke. Når ryggen bøjes under stor ydre belastning, som når man har en stang på nakken, er der større risiko for at forstrække muskler eller skade sine disci i ryggen.

 

  1. Vægten på hele foden

Mange oplever at deres hæl løfter sig, når de squatter, særligt i bunden af bevægelsen. Når hælen løfter sig, bliver det sværere at ”fyre” baldemusklerne og mekanikken over knæet ændres også på en måde, så det kan være med til give knæ-smerter.

 

  1. Lad knæene følge foden

For mange løftere har knæene en tilbøjelighed til at vandre mod hinanden under squats, specielt når man rejser sig op. Dette forekommer særligt hyppigt hos kvinder og er generelt et udslag af, at man har dårlig ekstern rotationsstabilitet over hoften, typisk fordi det yderste at balden ikke fyrer ordentligt. Når knæene vrides på denne måde øges risikoen for skader og smerter i hofte og knæ.

 

Brug et kamera til at filme dig selv

Det allerførste råd, vi gerne vil give dig, er at filme dine løft og bruge dine film til at justere din teknik løbende. Film dig selv bagfra eller skråt bagfra, da det vigtigste  at holde øje med er din ryg.

 

Udførsel af et squat

Som jeg allerede har været inde på, findes der temmelig mange måder at squatte på, men her vil vi koncentrere os om back squat, hvor man altså har stangen på nakken. Men også indenfor back squat findes der flere varianter. Når man skal i hug, kan man enten komme ved at skyde hoften bagud, eller knæene frem (mens torso forbliver mere oprejst) eller selvfølgelig en kombination deraf. Alle varianter træner både forlår, baglår, baller og lænd, men når man skyder hoften bagud, træner man lidt mere baller, lænd og baglår, mens når man lader knæene vandre frem, træner man mere forlårene.

Ligemeget hvad, så går et squat fundamentalt ud på at sætte sig i hug med en stang på nakken. Du skal langsomt og kontrolleret sætte dig ned eller bagud (afhængig af hvilke muskler du vil fokusere på). Du skal gå så langt ned, som du kan uden at gå på kompromis med de ”regler”, vi giver i artiklen her, specielt med fokus på ikke at komme til at runde i ryggen. Jo længere ned du kan komme, jo større bevægeudslag får du. Og jo større bevægeudslag, jo bedre er øvelsen til at stimulere muskelvækst. Du skal ikke bekymre dig om knæene kommer ud over tæerne eller om du kommer under 90 grader. Jo dybere du kan squatte jo bedre- så længe du holder ryggen ret og kan trykke fra hele foden. Der findes simpelthen ikke bevis for, at det er farligt at squatte dybt. Vær opmærksom på, at du ikke tipper forover, når du skal til at rejse dig op igen. Mange løftere har en tendens til at lade torso tippe forover, når de skal til at rejse sig. Det giver nogle meget uskønne og hårde løft, som træner bagkæden (baglår og lænd) mere end benene.

 

Føring af stangen

Stangen kan ligge flere steder, men det vigtigste er, at man finder et sted, den ligger godt. De fleste mennesker kan finde to såkaldte ”sweet spots”, hvor den ligger bedst. Det ene er ovenpå bagskuldrene, altså det bageste hoved af skuldermusklen (deltoideus), og det andet er ovenpå nakkemusklen (trapezius). Positionen på bagskuldrene er lidt længere nede af ryggen og favoriserer derfor generelt et squat, hvor hoften kommer bagud og torso tipper meget forover, mens positionen ovenpå nakken er højere på ryggen og derfor favoriserer squats, hvor torso forbliver mere oprejst, mens knæene kommer frem. Lad være med at bruge en såkaldt ”tudepude”, når du squatter, men brug i stedet tiden på at finde et sted, hvor stangen ligger godt.

 

Placering af fødder

Fødderne kan placeres i mange forskellige bredder, når man squatter. Som regel virker det bedst at have dem et eller andet sted imellem en skulderbredde og halvanden skulderbredde. Som regel virker de lidt smallere stillinger bedre med squats med mere knævandring, mens de bredere virker bedre med stillinger, hvor man skyder hoften mere bagud.

Hvis man står for smalt, kan man dårligere åbne i hoften, hvilket lettere kan føre til, at man kommer til at runde i ryggen. Derfor bør man i udgangspunktet sigte efter at stå i mindst skulderbredde med fødderne pegende mod klokken 11 og 1 (30 grader mod venstre og højre, hhv.).

 

”hold brystet oppe og hagen inde”

Det største og potentielt farligste teknik-svigt, man ser folk lave under squat, er at de lader ryggen, særligt lænden, runde.  Nogle af de cues, der er mest effektive til at hjælpe folk med at holde ryggen strakt er at fokusere på, at holde brystet højt og at trække hagen ind.

 

Hold vægten på hælene

Mange løftere kommer til at løfte hælene. Et effektivt cue til at imødegå dette er, at holde vægten på hælen, eller måske endda at holde pause i bunden af squats og løfte tæerne. I virkeligheden er det dog ikke vigtigt, at man har vægten på hælen, blot at man ikke løfter hælen. Faktisk er det bedst, hvis man kan trykke fra hele foden, men det kan ofte være for kompliceret et cue at bruge.

 

Pres knæene ud

Som nævnt kommer mange løftere til at lade knæene falde ind under squats, særligt når de rejser sig op igen. At fokusere på at presse knæene ud, mens man rejser sig, løser ofte problemet, men mange personlige trænere anbefaler også at vikle en elastik rundt om begge knæ, som tvinger benene sammen, hvilket gør at løfteren hele tiden aktivt skal presse knæene ud, for at lære denne bevægelse.

 

af: Anders Nedergaard, MSc, PhD, muskelforsker, personlig træner