Squat er en meget effektiv styrketræningsøvelse for benene, uanset om man ønsker at øge muskelmassen eller den funktionelle styrke.

På trods af at squat har eksisteret i mange år, er der stadig tvivl om skadesrisikoen ved squat og den korrekte udførelse. Knæ og ryg er de mest udsatte områder under udførelsen, og hvor stor belastningen er på disse områder afhænger bl.a. af, hvor dybt man må gå ned i squat og ikke mindst, hvor langt knæene må bevæge sig frem.

Fitnews.dk har set nærmere på sagen.

For at få fuldt udbytte af denne artikel, er det vigtigt, du kender lidt til benets anatomi. Benene indeholder de største muskelgrupper i kroppen. Det er dem, der bærer dig, løfter det meste af byrden, når du står og går, og er din basis for næsten alt, hvad du foretager dig. Lårene kan inddeles i forside, bagside og inderside.
Forsiden af låret består af m. quadriceps femoris (m. står for musculus) den firehovedet knæstrækker. Denne består af fire muskler, m. rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus medialis og m. vastus intermedius.
Bagsiden (haserne) indeholder m. biceps femoris, m. semitendinosis og m. semimembranosus, mens indersiden af låret udgøres af adduktorene m. adductor longus, magnus, brevis, m. pectineus og m. gracilis.
Læggen består af m. gastrocnemius og m. solues. Ballerne udgøres mest af alt af m. gluteus maximus, medius og minimus. Der findes flere muskler på benet, men her er nævnt de mest interessante i forbindelse med squat.

 

Har du styr på Valsalvas manøvre?
For at minimere risikoen for skader omkring rygsøjlen, er det meget vigtigt, at have styr på vejrtrækning og bugpressen. Bugpressen kender de fleste nok fra dagligdagen i forbindelse med toiletbesøget. Her kan bugpressen hjælpe med at tisse og defækation (pænt ord for afføring). Ofte får man desværre kun den instruks i forbindelse med f.eks. squat, at man skal huske at trække navlen ind, når man skal forsøge at øge støtten omkring rygsøjlen. Det er umiddelbart en lidt misvisende og mangelfuld information. Prøv at trække navlen ind, mens du sidder eller står op. Føler du dig stabil omkring rygsøjlen? Nej vel, der mangler noget; luft. Hvis man bare trækker navlen ind, opnår man kun 1/10 del af det tryk, som man kan opnå, hvis man gør det korrekt. For at gøre det rigtigt under squatøvelsen skal du, inden du går ned eller i starten af den nedadgående fase tage en dyb indånding, lukke stemmeridsen (ligesom når du skal holde vejret under vandet), slappe af i mellemgulvet og spænde op i maven og bækkenbunden. Denne øvelse kaldes også for Valsalvas manøvre. På den måde kan man skabe et rigtigt stort bugtryk, som kan stive rygsøjlen og kroppen af (= aflaste). Under en foroverbøjning fungerer det faktisk som en kraftig fjeder mellem brystkassen og bækkenet, hvilket kun kan være en fordel. Det er meget vigtigt at spænde op i bækkenbunden ellers kan det gå galt, da der kommer et stort tryk på den. Har man problemer med dette (evt. gravide eller perioden efter fødsel), bør man holde sig fra at generere et for stort bugtryk.

 

Hvor langt må knæene komme frem?
Følger man de generelle retningslinier for squat, hedder det sig, at man skal forsøge at holde skinnebenene så lodrette som muligt under udførelsen af squat, for at minimere belastningen på og i knæleddet. I praktisk øjemed siger man, at knæet helst ikke må komme ud over tåspidserne. Men det kan få negative konsekvenser, hvis man gør alt for at følge denne retningslinie til punkt og prikke. I en amerikansk undersøgelse så forskere nærmere på belastningen af knæet og hoften i to forskellige situationer: 1) Knæene bevæger sig udover tæerne (un-restricted squat). 2) Knæene holder sig bag tæerne (restricted squat). Man kunne også kalde dem for naturlig og unaturlig squat for forsøgspersonerne i den pågældende undersøgelse. Det skal nævnes, at mange mennesker sagtens kan udføre en naturlig squat bevægelse uden at knæene kommer udover tæerne. Undersøgelsen viste, at momentet omkring knæleddet var ca. 28% højere, når knæene fik lov til at komme udover tæerne. Så ved at holde knæene bag tæerne blev belastningen på forsøgspersonernes knæ altså mindre, men til gengæld blev momentet omkring hoften tæt på 1100% højere. Nu passer værdierne og udførelsen selvfølgelig ikke på alle, og slet ikke på meget erfarne løftere. Men de giver et fingerpeg om, hvad man skal være opmærksom på (specielt som nybegynder). Nybegyndere laver tit den fejl med at læne overkroppen for langt frem, for at kunne holde knæene bag tæerne, hvilket som nævnt øger belastningen på hoften og ikke mindst ryggen. Således kommer man i et dilemma, for hvad skal man prioritere? Knæet eller hoften? Man bør måske ikke basere retningslinierne for squat på baggrund af biomekaniske beregninger for ét led (knæet), men hellere se på alle de involverede led på en gang, således at man går på en eller anden form for kompromis. Hvis man har tendens til at fælde overkroppen for meget forover under udførelsen af squat for at holde knæene tilbage, bør man nok lade knæene passere lidt udover tæerne for at undgå den store belastning på hofte og ryg. Hvis man ellers har sunde og raske knæ, burde det ikke give anledning til nogen problemer.

 

Hvor langt skal man gå ned?
Skal numsen helt i gulvet under en squat? Jo længere ned man går i squatøvelsen, desto bedre trænes de involverede muskler, hvilket taler for at komme så langt ned med numsen som overhovedet muligt. Men belastningerne på og i knæet stiger til gengæld også i takt med, man kommer tættere på gulvet. De generelle anbefalinger siger, at man maksimalt må gå ned til ens lår er parallelle (vandrette) med gulvet, dvs til ca. 90 grader i knæleddet. Teoretisk stiger risikoen betydeligt for at skade meniskerne, hvis man går hele vejen ned pga. af de store kræfter, som presser lår og skinneben mod hinanden. Endvidere kan man også forstille sig en større slidtage på brusken som følge af, at kraften som presser knæskallen ind mod ledcentrum er større, desto længere man kommer ned. Men det er teori. Spørgsmålet er, om den øget risiko er et problem for det raske knæ, hvis squat ellers bliver udført med en korrekt teknik. Hertil skal det nævnes, at man løfter betydelig mindre, når man går hele vejen ned. Går man hele vejen ned, får man mere styrke og stabilitet i det bevægelsesområde. Så har man en sportsgren, hvor man går helt ned i knæ, kan det være en god idé at komme hele vejen ned under squatøvelsen (men måske ikke med max belastning).

 

Skal du til at træne squat?
Der er en årsag til at squat bliver kaldt »the king of exercises«. Det er en frivægtsøvelse, som under udførelse involverer mange led på en gang og dermed mange muskler. Disse to ting, at det er en frivægts- og multiledsøvelse, gør det til en utrolig effektiv og funktionel øvelse. Hvis man ønsker at få meget gavn af sin træning i motionsrummet i den virkelig verden, er denne type øvelse at foretrække frem for f.eks. etledsøvelser i maskiner. Hvis du ønsker at starte på squat, skal du være ekstra varsom, da øvelsen er teknisk svær, og man nemt kan komme en masse vægt på stangen. Derfor er det vigtigt, at du lærer teknikken ordentligt fra start. Få en person, der har et indgående kendskab til øvelsen til at hjælpe dig igang. En enkelt introduktion er ikke nok. Det er vigtigt, at personen følger op på dig for at sikre sig, du får indlært den rigtige teknik. Start med lille vægt og pas på med at gå for hurtigt frem, og lad være med at benytte dig af specielle bælter til at støtte din ryg. Overlad det til de professionelle.

 

Udførelsen af squat:

1. Stå i en bredstående stilling (skulderbredde) med ret ryg. Lad dine tæer pege lidt ud ad ca. 15 grader.

2. Stangen skal hvile på den øvre del af trapezius-muskulaturen, og hænderne placeres på stangen i lidt bredere end skulderbredde.

3. Bøj i knæ og hofteled indtil lårene er parallelle med gulvet, og stræk så benene tilbage til udgangspositionen. Man kan evt. også gå endnu dybere ned.

4. Træk vejret ind i starten af bevægelsen, hold det og spænd i maven indtil du nærmer dig udgangspositionen igen, hvor du puster ud. Lad knæene bevæge sig i samme retning af tæerne og sørg for at hold ryggen ret, dog med et naturligt svaj gennem hele bevægelsen. Du kan placere et par vægtskiver eller et bræt under hælene, hvis du har svært ved at holde dem i gulvet. For at variere øvelsen, kan du benytte forskellige fodstillinger f.eks. smallere eller bredere.