SportsdrikkeInden for de sidste 15-20 år er der sket en eksplosiv udvikling af sportsdrikke. Nu kan du få alt fra basis druesukker og mineralsalte til sindrige sammensætninger af forskellige typer kulhydrat, vitaminer og mineraler. Men hvorfor, hvornår og hvor meget du skal drikke af de farvestrålende og fristende sportslæskedrikke?

Sportsdrikke har været et fast punkt på de fleste sportsfolks kostplan lige siden det amerikanske fodboldhold The Gators engang i 60érne havde en forrygende sæson. Succesen blev nemlig tilskrevet en ny drik, de testede for forskere fra Florida University. Ved at fylde op med kulhydrater i pauser og halvleg, kunne spillerne både løbe hurtigere og længere end deres modstandere, især hen imod slutningen af spillet. Drikken hed “Gatorade” og bestod af sukker, druesukker (glukose) og mineraler og var starten på det hav af energidrikke, vi kender i dag.

 

Hvorfor sportsdrikke?
Væskemangel og energimangel er de to vigtigste årsager til træthed og nedsat præstationsevne i forbindelse med træning. Sportsdrikkes fornemmeste opgave er derfor at imødekomme disse problemer. Almindelig mad og vand gør i realiteten det samme, men det er de færreste, der bryder sig om at spise lige inden, under eller umiddelbart efter træning.

Desuden er problemet med at få dækket væske- og kulhydratbehovet under træning nemlig ikke, hvor meget du drikker, men hvor hurtigt væsken forlader maven og kommer ind i tyndtarmen. Den væske, der ligger og skvulper rundt i maven kan vi ikke bruge til noget. Rent vand forlader maven hurtigst, og jo mere kulhydrat, du tilsætter, jo langsom- mere går det med at få tømt maven. Derfor gælder det om at finde den helt rette kulhydratkoncentration, så du både får dækket dit væske- og dit energibehov. Og det er her, sportsdrikken har sin berettigelse.

 

Hvornår skal du bruge sportsdrikke?
Overordnet findes der fire grupper af produkter: Tørstslukkere, energidrikke, drikkegel og proteintilskud, som hver har deres formål i forhold til din træning. Alle grupper giver kulhydrater og dermed energi, men forskellen ligger i koncentrationen af kulhydrater og evt. mineralsalte.

De fleste, der træner normalt, drikker ikke mere end ca. 1 liter væske i timen. Derfor bør kulhydratkoncentrationen i din sportsdrik ligge mellem 6-10% kulhydrat. Men husk på, inden du styrter ud og køber dig fattig, at kulhydrat i sportsdrikke er lig med en eller anden form for sukker. Du skal være sikker på, at du rent faktisk også får forbrændt den mængde sukker, du indtager, ellers er der ingen fidus i at fylde depoterne op. Tommelfingerreglen siger, at træner du under halvanden time, er der ikke nogen grund til at fylde ekstra energi på motoren. Vand er alt, hvad du behøver, med mindre du allerede inden træningen er drænet for energi eller har planlagt at træne ekstra hårdt.

 

Tørstslukker
En tørstslukker er sammensat, så den hurtigt kan give din krop vand og kulhydrater og derved undgå væskemangel under træning. Tørstslukker kaldes også isotoniske drikke. Isotonisk er en videnskabelig måde at sige “at have den samme koncentration som…”. Det betyder, at isotoniske væsker kan passere uhindret fra maven til tarmen og over i blodet med samme hastighed som vand, fordi de har samme koncentration som kropsvæske.

Tørstslukkere har ofte en lav kulhydrat- koncentration og er som regel tilsat mineralsalt, der er med til at trække vand fra mavesækken over i tarmen og dermed sætte hastigheden på væsketilførslen op. Derudover skulle mineralsaltene være med til at erstatte de mineraler, du sveder ud under træningen. De fleste, der træner, har dog ingen problemer med at få dækket deres mineralbehov gennem kosten. Så den funktion er ikke særlig vigtig, med mindre du er triatlet eller dagligt træner i mange timer.

 

Energidrikke
Energidrikke er allround kulhydratdrikke, og produkterne er stort set ens i denne kategori.

 

Drikkeklar gel
Du kan også få din sportsdrik som flydende gel, du nærmest trykker ud i munden. Det lyder måske ikke som jordens lækreste idé, men det er faktisk ikke værst, når der er udsigt til et par timers træning og maven er tom. I motionscentret er det ikke noget problem at slæbe rundt på vand og sportsdrik. Men det er ikke lige sådan at snuppe en liter sportsdrik med på løbeturen. Løber man rigtigt langt, kan det være nødvendigt at fylde op undervejs både med væske og kulhydrater. Desuden giver geléen en større følelse af substans i maven end de deciderede sportsdrikke gør.

 

Sportsdrik med protein
Sportsdrikke tilsat protein og proteinshakes er gode som eftertræningsdrik, hvor kroppen ikke kun har glæde af kulhydrater, men også brug for proteiner til at danne og genopbygge muskelvæv. Kulhydrat-proteindrikkene kan også anvendes som et regulært mellemmåltid. Du skal dog lige læse næringsindholdet, for der er mange af drikkene, der signalerer restitution, men som slet ikke indeholder nok protein til at leve op til den titel. Gå efter et proteinindhold på omkring 30 gr. pr. 100 gr. drik, så er du på den sikre side.

 

Hvad består de af?
Skal man gå efter producenternes anprisninger, har de alle fremstillet et produkt med en helt unik sammensætning, der lige er en tand bedre end konkurrenternes. Faktum er, at forskellene ligger på et meget lille sted. Da “Coaching Focus”, et seriøst engelsk træningstidsskrift, lavede en blindtest af en række produkter, fandt testpersonerne, der alle var erfarne atleter, ingen anden forskel end smagen. Alle produkterne var lige effektive som kulhydratkilde. De vigtigste ingredienser i sportsdrikke er kulhydrater og vand – og i visse tilfælde også mineralsalte, især natrium og kalium. Det mest anvendte kulhydrat er maltodextrin, druesukker (glukose), frugtsukker (fruktose) og almindelig sukker (sakkarose).

 

Maltodextrin
Maltodextriner bliver fordøjet lige så hurtigt som ren druesukker, men har en mindre sød smag. Derfor er der mange, som foretrækker dem frem for ren drue- eller frugtsukker. En anden fordel ved maltodextriner er, at kroppen opfatter druesukker og maltodextrin som den samme enhed, selvom maltodextrin kan indeholde op til 20 gange så meget kulhydrat. Det betyder, at du kan få 10-20 gange så meget kulhydrat ind i blodet inden for det samme tidsinterval ved at indtage maltodextriner i stedet for druesukker. Forskellen er dog kun mærkbar ved koncentrationer over 50 gr. kulhydrat pr. liter væske.

 

Druesukker
Druesukker eller glukose er musklernes vigtigste brændstof under fysisk aktivitet. Glukose er også byggesten for de fleste kulhydrater i vores kost. Tidligere kom man næsten udelukkende glukose og almindeligt sukker i sportsdrikke. Nu anvendes glukose stort set kun som supplement til andre kulhydrater i sportsdrikke.

 

Frugtsukker
Argumentet for at tilsætte frugtsukker til sportsdrikke er, at det ikke giver noget nævneværdig insulinstigning. En kraftig insulinstigning hæmmer for frisætningen af frie fedtsyrer, der er en vigtig energikilde under længerevarende middelhård træning. Det vil sige, jo færre tilgængelige fedtsyrer, jo hurtigere vil kulhydratdepoterne tømmes. Nu forholder det sig sådan, at træning i sig selv undertrykker denne frisætning, så det er derfor stort set underordnet, hvilken type kulhydrat, du indtager. Det, der har betydning, er mængden og koncentrationen.

Du bør i øvrigt undgå større mængder frugtsukker, da det kan give mavebesvær og krampe. Faktisk bør du helt undgå frugtsukker efter træning, i pauser eller halvleje, netop fordi det ikke giver dig nogen insulinstigning. Insulin er nemlig med til at skubbe kulhydrater hurtigere ud i musklerne og dermed øge restitutionshastigheden af de vigtige kulhydratdepoter i musklerne.