Spis smartFedt er kostens mest energirige næringsstof. 1 gram fedt giver mere end dobbelt så meget energi som kulhydrater og protein. I tilgift til det høje energiindhold giver fedt mindre mæthed. Det er derfor lettere at overspise for meget fedt end af mad som indeholder meget protein og kulhydrater. Men vi kan ikke klare os uden fedt. Det gælder bare om at vælge smart! Især hvis du ønsker at gå ned i vægt.

Der findes mange forskellige typer fedtstoffer i maden. Den største mængde af det fedt, vi spiser, er såkaldt mættet fedt – fedt som er hårdt i køleskabet – som først og fremmest bruges til at forsyne kroppens celler med energi. Hvert gram fedt i maden giver kroppen energi, som svarer til 9 Kcal eller 38 kJ. Får kroppen mere energi fra fedt eller andre energikilder end det den bruger til fysisk aktivitet – ja så lægges fedtet på lager til senere brug. Hvis du fortsætter med at spise for meget fedt over længere tid, vil fedtet akkumuleres (mængden øges gradvist). Hvis du derimod spiser sparsomt med fedt, vil fedtet i reservelagret forbruges i takt med, at det bliver lagt derned. Et vægttab er således et forbrug af fedtlagrene.

 

Smart fedt

En mindre del af det fedt, vi bruger, er såkaldt umættet fedt. Det er fedt, som du finder specielt meget af i olier fra forskellige planter og frø, samt fra fede fisk (laks, makrel, sild, ørred). Det specielle med dette fedt er, at vores krop ikke selv kan producere det, og at vi derfor er nødsaget til at få det gennem den kost, vi spiser. På fagsprog kaldes dette for essentielt fedt, og de vigtigste typer er omega-3 og omega-6. Dette er det smarte fedt, fordi det udover at være sundere end det mættede fedt – dvs. en kost med umættet fedt i forhold til en kost med mættet fedt giver lavere risiko for udvikling af hjertekarsygdomme og andre velfærdssygdomme – også giver en lang række andre fordele. Undersøgelser viser, at det umættede fedt har en positiv effekt på nervecellerne, cellemembranerne, hormonbalancen og for dannelsen af en lang række forskellige signalmolekyler i kroppen. At umættet fedt til og med kan gøre det lettere at gå ned i vægt og ikke mindst holde vægten er måske overraskende for mange. Det skyldes, at det umættede fedt bidrager til reguleringen af kroppens energiomsætning og dermed omsætningen af fedt. Når du kan og har lyst – helst hver dag – så vælg gode planteolier i madlavningen, i dressingen eller til og med på brød, som de gør i middelhavsområdet. Og und dig selv glæden af en smart middag med laks eller en tyk brødskive med røget makrel, tomat og purløg. Tænk på en god salat Nicoise med tunfisk, kartofler, tomat, æg, grønne bønner, oliven og sprød salat overhældt med en god balsamicoeddike og olivenolie – det er himmelsk og sundt!

 

Spis mindre – spis smartere

I de senere år har der været meget snak om, at man kan spise så meget fedt, som man vil – og alligevel gå ned i vægt og ikke mindst blive der. Dette er desværre en sandhed med modifikationer, og rådet skal ikke følges blindt. Spiser du ubegrænset med fedt, er der nemlig stor risiko for, at du kommer til at spise for mange kalorier totalt set, fordi alt fedt uanset type som bekendt giver 9 kcal for hvert gram, over dobbelt så meget som i proteiner og kulhydrater. Det kræver ikke meget hovedregning, at hvis der indtages en ubegrænset mængde fedt, er der lige pludselig ikke meget plads til proteiner og kulhydrater, hvis du skal gå ned i vægt eller holde vægten.

Det er ikke muligt at gå ned i vægt uden at reducere det totale indtag af energi i forhold til det, du bruger. Spiser du mellem 1500 og 1800 kcal om dagen, går du sikkert og trygt ned i vægt. For at få dækket proteinbehovet, bør disse kalorier bestå af mindst 80-100 gram protein (svarer til 320-400 kcal eller ca. 20-25% af energien). Ifølge regnestykket har du således 1100–1300 kcal, som kan balanceres mellem kulhydrater og fedt. Er du smart, holder du dig til et moderat fedtindtag svarende til 50-60 gram fedt (svarer til 450-540 kcal eller ca. 30 E% fedt), for så kan du unde dig gode store portioner af grønsager, bælgfrugter, frugt og groft brød, som giver dig værdifulde kulhydrater, fibre, vitaminer, og mineraler – og ikke mindst volumen og friskhed i din kost. Så spis mindre, men smartere.

Omregn kj til kcal her.

Vidste du at…

Ved at spise kylling eller rent svinekød til middag frem for en burgermenu, kan du reducere fedtindtaget med omkring 36 gram (svarende til 3 pakker kuvertsmør). Hvis du sparer så meget på fedtet hver dag i en hel måned, vil du kunne reducere fedtindtaget med 1089 gram, det vil sige over et kilo om måneden.

 

Ikke nødvendigvis kylling hver dag

Bare fordi kylling er brugt i eksemplet ovenfor, er det selvsagt ikke meningen, at du skal spise kylling hver dag. Det er kun ment som en illustration på, hvor du kan spare på fedtet og energien, hvis man er nogenlunde bevidst om hvilke madvarer, som vælges. Et nyttigt tip, læs varedeklarationen og tjek fedtindholdet, før du køber et produkt. Hvad er bedre end et stykke smørstegt laks serveret med en salat af æbler, frisk rødbede og gulerødder overhældt med limesaft og ahornsirup. Hertil vilde ris og et godt stykke brød. Spis og gå ned i vægt – det er smart!

Det er helt rigtigt, som du sikkert har hørt en masse gange før: At gå ned i vægt er ikke nemt, og der er ingen “quick fix” løsninger. Men et af de vigtigste råd for at gå ned i vægt er, at du må spise. Og det står for de fleste som et af de helt store paradokser. Det er nemlig det, vi spiser, som holder vores forbrænding oppe (stofskiftet). Alle celler i kroppen forbruger energi. Når vi spiser, forbruger cellerne endnu mere energi, fordi der ikke er grund til at spare. Og når cellerne bruger mere energi – ja så bliver det lettere at gå ned i vægt. Det er med andre ord en udbredt misforståelse, at du må sulte dig for at gå ned i vægt. Det smarteste, du kan gøre, er, at starte med noget om morgenen og ikke for længe efter, at du er stået op. Det er smart på mere end en måde: For det første tilfører du kroppen energi og en ny dosis kulhydrater til blodet, så blodsukkeret kan reetableres efter den lange nat. Og for det andet sætter du gang i stofskiftet efter en lang nats faste. Mange undersøgelser viser desuden, at den smarte morgenmad baseret på komplekse kulhydrater (müsli, havregryn, havregrød, brød etc.) netop sørger for, at kosten resten af dagen ikke bliver fedtholdig – til gavn for et vægttab eller for dem, som vil holde vægten. Herefter følger måltiderne slag i slag. Hop ikke et måltid over, du snyder bare dig selv. Det ender med, at du bliver så sulten ud på eftermiddagen og især om aftenen, at du spiser mere end du ellers ville have gjort. Så derfor: efter morgenmaden skal du sørge for at få din frokost, et mellemmåltid, aftensmad og en lille aftensnack.

 

I følgende madvarer finder du mest af det smarte fedt pr. portion:

ν Laks og ørred

(totalt 20 g fedt, hvoraf 12 g smart fedt pr. portion)

ν Makrel, makrel i tomat, sild, tunfisk og ansjos

(totalt 4 g fedt, hvoraf 2 g smart fedt pr. skive brød)

ν Tran eller omega-3 kapsler (100% smart fedt)

ν Kylling og kalkun med skind

(totalt 20 g fedt, hvoraf 12 g smart fedt pr. portion)

ν Mayonaise og let mayonaise

(totalt 16 g fedt, hvoraf 12 g smart fedt pr. spiseske)

ν Olivenolie og andre planteolier

(10 g smart fedt pr. spiseske)

ν Nødder og mandler

(totalt 30 g fedt, hvoraf 15 g smart fedt pr. håndfuld)