Fisk virker slankende, fremmer din træning og forebygger en række livsstilssygdomme.

Det lyder næsten for godt til at være sandt, men fisk er faktisk en utrolig sund spise. For det første indeholder fisk meget protein af høj kvalitet. Protein er byggesten i din muskelvækst, og så er protein mere slankende end kulhydrat, fordi det mætter bedre. For det andet er fisk rig på en lang række næringsstoffer, som du ellers kan have svært ved at få nok af.

Det drejer sig f.eks. om n-3-fedtsyrer og selen, som forebygger hjertekarsygdomme og kræft. Fisk indeholder ligeledes meget D-vitamin og jod, som forebygger hhv. knogleskørhed og struma. Med andre ord er der argumenter nok for at spise fisk, så det er altså bare med at komme i gang!

Så meget skal du spise
Omkring halvdelen af alle danskere spiser slet ikke fisk. Hvis du tilhører den gruppe, handler det først og fremmest om bare at begynde at spise fisk. Myndighederne anbefaler, at du spiser 2-300g fisk om ugen. Det svarer til 1 skive brød med fiskepålæg om dagen eller 1-2 ugentlige fiskemåltider. F.eks. har du fået fisk nok, hvis du spiser
2 fiskefrikadeller og 1 rejemad eller 1 laksesteak og 1 rugbrød med sild i løbet af en uge. Det er altså slet ikke så svært, som det måske lyder! Kig i boksen og bliv inspireret til, hvordan du kan spise mere fisk – eller bare få begyndt på det!

Spis både magre og fede fisk
Fisk opdeles typisk i magre og fede fisk alt efter, hvor meget fedt de indeholder. Magre fisk har et fedtindhold på mindre end 5g pr.
100g, mens fede fisk indeholder 5g fedt eller mere pr. 100g. Både magre og fede fisk er rige på protein, jod og selen, mens det kun er de fede fisk, der bidrager væsentligt med n-3-fedtsyrer og det fedtopløselige D-vitamin. Det er derfor vigtigt, at du spiser begge slags. På den måde sikrer du, at din krop får alle de næringsstoffer, den har brug for.

Fisk slanker
Fisk er simpelthen alletiders slankemad – og det gælder faktisk både de magre og de fede fisk.
De magre fisk har – som du kan se i kassen ved siden af – et meget lavt fedtindhold. Kyllingekød indeholder til sammenligning 5,7g fedt og kalkun 2,2g fedt pr. 100g! Med andre ord kan du roligt sætte tænderne i en af de magre fisk, hvis du ønsker at spare på fedtet.

Samtidig indeholder fisk mange proteiner, og netop proteiner er gode, hvis du ønsker at tabe dig. Forsøg har nemlig vist, at man faktisk taber sig mere ved at erstatte noget af fedtet i kosten med protein i stedet for at bytte det ud med kulhydrat. Det forøgede vægttab skyldes sandsynligvis, at protein er det næringsstof, der mætter mest. Du bliver altså hurtigere mæt og spiser derfor mindre, hvis du erstatter nogle af kulhydraterne i din kost med protein. – Og du indtager ikke flere kalorier/kilojoule af den grund. Kulhydrat og protein giver nemlig samme mængde energi pr. gram. (17 kJ/g). Prøv f.eks. at bytte nogle af pastaskruerne i salaten ud med rejer. Måske er mere protein det, der skal til for at sætte skub i vægttabet – og proteinindholdet i fisk er faktisk fuldt ud på højde med det, du finder i fjerkræ, svine- og oksekød. De magre fisk er med deres lave fedtindhold og høje proteinindhold derfor et rigtig godt valg til en slankekost!

Der er imidlertid ingen grund til at gå en stor bue udenom de fede fisk. Trods deres høje fedtindhold er de faktisk heller ikke så tosset et valg, når du vil gå ned i vægt. Faktum er jo, at din krop skal have noget fedt for at fungere optimalt – og hvorfor så ikke vælge fiskefedt, som er af den sunde og sygdomsforebyggende slags.

Det har ovenikøbet vist sig, at flerumættede fedtsyrer, som fisk indeholder specielt meget af, ikke feder så meget som mættede og enkeltumættede fedtsyrer. Så selvom du ønsker at tabe dig, kan du altså godt spise fede fisk ind i mellem.

Mere fisk giver større muskler og bedre udholdenhed Fisk indeholder som sagt mange proteiner, og det er proteiner af høj biologisk kvalitet. Det betyder, at der er et højt indhold af essentielle aminosyrer (næringsstoffer som kroppen ikke selv kan danne). Kroppen bruger essentielle aminosyrer til at danne nye proteiner, som anvendes til muskelvækst og reparation af beskadiget væv. Desuden bruges aminosyrerne til genopfyldning af den “pool” af frie aminosyrer, der findes i dit blod. Du har derfor brug for proteiner, hvad enten du stræber efter større muskler eller bedre udholdenhed.
De fleste, der træner for at øge deres muskelmasse, er opmærksomme på at få protein nok. Det er dog også vigtig, at du ikke er i energiunderskud, hvis du træner for at få større muskler. Spiser du mange proteiner, kan det være svært at få energi nok, fordi proteiner mætter godt. Måske kan det hjælpe at indtage flere fede fisk. På den måde slår du faktisk tre fluer med et smæk: Du får mange og gode proteiner, flere kalorier – så du ikke er i energiunderskud, og oven i hatten får du n-3-fedtsyrer. (Du kan læse mere om n-3-fedtsyrer længere fremme i artiklen.)

Udøvere af udholdenhedssport som løb, cykling/spinning og triatlon er knap så opmærksomme på deres øgede proteinbehov. Hører du til den gruppe, så overvej om du spiser nok protein. Under langvarige træningsture bruger du nemlig aminosyrerne fra “poolen” i blodet til forbrænding. Hvis du vil have det optimale ud af din træning, er det derfor en god idé også at spise godt med protein, så du kan få genopfyldt kroppens “pool” af frie aminosyrer og repareret evt. skader.
Forebyg hjertekarsygdomme og kræft

Hjertekarsygdomme og kræft er de hyppigste dødsårsager i Danmark, og det er derfor af stor betydning at forsøge at forebygge udviklingen af sygdommene. Både for hjertekarsygdomme og kræft gælder det, at sygdomsudviklingen er meget kompleks og afhængig af utrolig mange faktorer. Det kan derfor være svært at finde ud af, på hvilke områder du selv kan sætte ind. Meget tyder imidlertid på, at sunde kost- og motionsvaner virker forebyggende på både kræft og hjertekarsygdomme, så her kan du selv gøre noget!
Fisk er som bekendt – eller bør i hvert fald være – en fast del af sunde kostvaner! Fisk har nemlig vist sig at være særdeles effektivt, når det gælder forebyggelse af hjertekarsygdomme. Det er specielt n-3- fedtsyrerne i de fede fisk, som tilskrives stor forebyggende effekt.
Udover at normalisere hjerterytmen hos patienter, der har overlevet en blodprop, sænker n-3-fedtsyrerne risikoen for blodpropper ved at:

– hæmme blodets tendens til at størkne.
– nedsætte blodets triglyceridindhold (fedtindholdet)
– sænke blodtrykket
– udvide blodkarrene

Det er dog ikke kun n-3-fedtsyrer, der virker forebyggende. Selen, som findes i såvel magre som fede fisk, har efter al sandsynlighed også en forebyggende effekt i forhold til hjertekarsygdomme. Et højt indtag af selen har nemlig vist sig at være forbundet med en lav forekomst af hjertekarsygdomme. Man regner med, at den forebyggende effekt skyldes, at selen indgår i et antioxidativt system, som muligvis hæmmer oxidationen af nogle fedtholdige partikler (lipoproteiner), der findes i blodbanen. Du får selen fra såvel magre som fede fisk.

Det er formodentlig også selens antioxidative virkning, der virker kræftforebyggende. Under alle omstændigheder har undersøgelser vist, at selen i kosten kan beskytte mod nogle former for kræft. I det hele taget tyder undersøgelser på, at fisk kan forebygge kræft – specielt i mave-tarmkanalen – og forskerne tilskriver n-3-fedtsyrerne, jod, selen og D-vitamin den forebyggende effekt.

Fede fisk – den bedste kilde til n-3-fedtsyrer
N-3-fedtsyrerne er ikke kun væsentlige, når det drejer sig om sygdomsforebyggelse. De er faktisk livsvigtige, fordi de indgår i en række centrale funktioner i kroppen. De bliver bl.a. brugt til at holde cellemembranerne vedlige, og så er de forstadier til nogle hormonlignende stoffer, som kaldes eicosanoider. Eicosnaoiderne er med til at regulere blodtrykket og påvirker desuden nyrernes
funktion, fordøjelsen og immunforsvaret. n-3-fedtsyrer kan muligvis også mindske smerter i forbindelse med menstruation.
N-3-fedtsyrerne er essentielle. Det betyder, at kroppen ikke selv kan danne dem, og du skal derfor have tilført n-3-fedtsyrer gennem kosten. Selvom anbefalingerne for det daglige indtag af n-3-fedtsyrer kun lyder på minimum 0,5E% af dit samlede daglige energiindtag (det svarer til ca. 1 g), skal du være meget bevidst om, hvad du spiser for at få det. Et regelmæssigt indtag af fed fisk, vil imidlertid være et stort skridt på vejen, da de er vores bedste kilde til n-3-fedtsyrer.

Ingen skøre knogler
Fede fisk er vores eneste væsentlige kilde til D-vitamin. Derfor er det en rigtig god idé at spise fede fisk, hvis du gerne vil forebygge knogleskørhed. Vitaminet spiller nemlig en afgørende rolle i opbygningen af stærke knogler. Det stimulerer knogledannelse og mineralisering ved dels at påvirke de celler, der omdanner brusk til knogle, og dels ved at fremme optagelsen af kalcium i tarmen. Du kan selv danne D-vitamin i huden, når den udsættes for sollys. Den dannede mængde D-vitamin er imidlertid afhængig af strålernes varighed og intensitet. For os her i Norden er det derfor nødvendigt at tilføre vitaminet gennem kosten – specielt om vinteren. Du skal have 5 mg D-vitamin om dagen. Det behov kan du få dækket ved f.eks. at spise rugbrød godt belagt med marineret sild hver dag. Du er også dækket ind ved blot at spise 1 laksesteak i løbet af en uge! Hvis du spiser fede fisk regelmæssigt, er det altså ikke det store problem at få dækket dit behov for D-vitamin.

Jod, stofskifte og struma
Det sidste næringsstof, vi vil nævne i forbindelse med fisk, er jod. Jod er et livsnødvendigt sporstof, som indgår i skjoldbruskkirtlens
stofskifteregulerende hormoner. Hormonerne øger din forbrænding ved at påvirke det sted i cellerne (mitochondrierne), hvor kulhydrat, protein og fedt omdannes til energi. Hvis du har udtalt mangel på jod nedsættes produktionen af hormoner i skjoldbruskkirtlen og hermed nedsættes din forbrænding også. Det kan måske gøre det sværere for dig at tabe dig. En lavere grad af jodmangel kan føre til struma (forstørret skjoldbruskkirtel), der ses som en synlig opsvulmning på halsen.

Danskerne indtager generelt for lidt jod, og det skyldes primært, at vi ikke spiser ret meget fisk. For at forebygge struma er det derfor blevet tilladt at jodberige salt. Da fisk er den bedste kilde til jod, er det derfor stadig en god idé at spise fisk for at sikre, at du får jod nok – specielt hvis du samtidig gerne vil spare på saltet.

Sådan spiser du mere fisk!

  • Spis salat med rejer, tun eller laksestykker
  • Smør reje-, lakse- eller hummerpaté, tun eller torskerogn på rugbrødet eller grovbollen
  • Køb en røget ørred eller makrel til weekendens frokostbord. Spis tykke brødskiver til
  • Grill fisk, f.eks. en hel ørred eller laks
  • Erstat oksekødet i lasagnen med fisk
  • Få gode opskrifter på lækre fiskeretter hos fiskehandleren
  • Steg fisk i ovnen. Pak f.eks. en filet ind i stanniol sammen med grøntsager
  • Brug fisk i wok’en

Protein- og fedtindhold i magre og fede fisk

Magre fisk
(fedt protein pr. 100 g.)
Hummer 1,3g 19,6 g.
Rejer (dybfrost) 1,1 g 16,8g
Sej 0,6g 19,3g
Skrubbe 1,6g 18,0g
Torsk 0,6g 18,9g
Tun i vand 1,0g 25,2g
Ørred 2,7g 20,5g
Rødspætte 1,5g 18,4g
Ising 1,0g 18,0g

Fede fisk
fedt protein
pr. 100g pr. 100g
Ål 31,5g 19,1g
Laks 10,0g 18,4g
Sild 13,1g 18,2g
Kippers 18,5g 20,5g
Makrel 24,0g 18,2g
Stenbider 14,2g 9,8g
Hellefisk 15,6g 12,4g

Fisk er rige på:

  • protein af høj kvalitet
  • n-3-fedtsyrer
  • selen
  • D-vitamin
  • jod

Derfor skal du spise fisk!

  • fisk slanker
  • fisk fremmer din træning
  • fisk forebygger hjertekarsygdomme, kræft, knogleskørhed og struma