spis dig gladI løbet af vinteren oplever mange et dalende energiniveau, træthed, nedtrykthed og nogle endda depression efter flere måneder med kulde,regn og alt for lidt sol og dagslys. Vi venter med længsel på sommeren, så vi kan få lyset og energien tilbage. Men faktisk kan vi selv gøre noget, for at tage forskud på foråret og give kroppen et spark energi. Den rigtige kost og det rigtige tilskud af kosttilskud kan nemlig hjælpe os med at få humøret og energien tilbage.

Når humøret og energiniveauet daler, er det ofte, fordi nogle af kroppens mange funktioner ikke virker optimalt. Det kan være små forstyrrelser i hjernens kemi eller mangel på forskellige næringsstoffer, vitaminer og mineraler som gør, at vi bliver trætte og uoplagte.

Serotonin
Ved nedtrykthed og depressioner sker der en forstyrrelse i hjernens kemi. I vores hjerne har vi en masse nerveceller, der snakker sammen ved hjælp af nogle kemiske stoffer, som kaldes neurotransmittere. Disse stoffer sender besked fra det ene sted i kroppen til den andet. Hvis vi f.eks. klemmer en finger i en dør, skal beskeden om smerte løbe fra vores finger og op til det sted i hjernen, hvor smerten registreres. Herfra løber en ny besked ned til vores finger om hurtigst muligt at flytte fingeren fra døren. Disse beskeder løber konstant gennem vores krop på brøkdele af sekunder, og det er vigtigt, at alle nerveceller fungerer optimalt, for at beskeden kommer rigtigt og hurtigt frem.

Vores nerveceller hænger ikke sammen som f.eks. et elektrisk kabel, men består derimod af mange selvstændige enheder. Mellem nervecellerne er der et lille mellemrum, hvor de små elektriske strømme skal transporteres over til den næste nervecelle ved hjælp af neurotransmittere. Der findes mange forskellige af disse neurotransmittere, som har hver deres funktion. De neurotransmittere, som transporterer beskeden om godt humør, hedder serotonin. Det dannes i hjernen ud fra et stof, som hedder tryptofan. Tryptofan findes i visse madvarer, og vores valg og sammensætning af madvarer kan være med til at støtte og styre hjernens humørbringende signalstoffer.

Kosten har dog ikke så stor en virkning, at den helt kan lukke af for nogle neurotransmittere og skrue op for andre, som noget nervemedicin kan. Det kan derfor ikke erstatte nervemedicin, men være med til at stimulere neurotransmitternes funktion i positiv retning. Jo mere en nervebane bliver brugt og stimuleret af de forskellige neurotransmittere, desto lettere forløber beskederne.

Undersøgelser viser, at et højt serotonin indhold i hjernen giver/virker:

• Normalvægt
• Godt humør
• Smertestillende
• Beroligende
• Afstressende
• Appetitnedsættende

Melatonin
Det andet signalstof, som er vigtigt for vores indre psykiske balance, er hormonet melatonin. Melatonin dannes ud fra serotonin om aftenen, når det begynder at blive mørkt, og produktionen stoppes igen, når det bliver lyst om morgenen, når sollys optages gennem vores øjne. Dette hormon er meget vigtigt for vores døgnrytme, da det styrer vores indre ur.

Forskning har vist, at melatonin har følgende virkning:

• Forbedrer humøret
• Forbedrer sexlysten
• Forbedrer søvnen
• Fjerner jetlag
• 
Beskytter mod skader ved skifteholdsarbejde og stress
• Beskytter mod frie radikaler
• Virker som en effektiv antioxidant

Opskriften på et psykisk godt helbred er derfor:

• 
Et højt indhold af neurotransmitteren serotonin i hjernen om dagen.
• 
En stor produktion af hormonet melatonin om natten.
• 
Disse hormoner og signalstoffer dannes ud fra kostens indhold af tryptofan, vitaminer og mineraler, samt ud fra døgnets rytme af lys og mørke.

Dette kan du selv gøre for at stimulere dit nervesystem:

• Få så meget dagslys som muligt
• Undgå for meget kunstigt lys om aftenen
• Sov i mørke
• 
Nedsæt stress i hverdagen – er du stresset, så sørg for at meditere, lyt til afspændings cd´er, dyrk yoga el.lign.
• Drik max 2 kopper kaffe om dagen
• Undgå generelt koffeinholdige produkter
• Motionér minimum 30 min. hver dag
• 
Forsøg at gå en tur i skoven, ved sø, strand eller park så ofte du kan.

Fokus på kosten
For at styrke vores nervesystem, er det vigtigt at have fokus på kosten. Ved at spise madvarer med et stort indhold af tryptofan, vil blodets indhold af denne aminosyre stige, og hjernen vil herved danne mere serotonin. For at tryptofanen kan komme frem til hjernen, er det dog vigtigt, at man samtidig spiser nogle kulhydrater, da disse hjælper med at skabe et overskud af tryptofan i blodbanen. Gode kulhydratkilder er grøntsager, frugt og kartofler.

Fødevarer med højt indhold af tryptofan: 

• Cashewnødder
• Jordnødder og jordnøddesmør
• Lammekød
• Tun
• Kylling og kalkun
• Skinke
• Sardin, hornfisk og makrel
• Torskerogn, laks og rejer
• Valnødder og mandler
• Brune og hvide bønner samt linser

Når vi har fået tryptofan i hjernen, skal dette omdannes til serotonin. Til denne omdannelse kræves der vitamin B (Niacin, folinsyre, B 6 og B 12) og C vitamin.

Fødevarer med højt indhold af vitamin B:

Niacin:

• Tun
• Grønkål
• Brune ris
• Rød peber
• Græskarkerner

B 6:

• Laks og makrel
• Corn flakes
• Kalkun
• Banan
• Hvide/brune bønner
• Broccoli
• Rosenkål
• Tun

Folinsyre:

• Broccoli
• Rosenkål
• Avocado
• Porre
• Kinakål

B 12:

• Kød
• Fisk
• Æg

Fødevarer med højt indhold af vitamin C:

• Rød og grøn peber
• Citrusfrugter
• Jordbær
• Kiwi
• Rosenkål

For igen at kunne optage disse vitaminer rigtigt, er det vigtigt, at kroppen ikke er i underskud på magnesium og zink, samt at du får nok af de essentielle fedtsyrer, som findes i bl.a. nødder og mandler, avocado, vegetabilske olier og fed fisk.

Kosttilskud
Er du i tvivl, om du får nok vitaminer eller føler du, at der skal mere til end bare en kostændring, kan du vælge at tage et tilskud af B-vitamin, C-vitamin samt magnesium og zink.