Antioxidanter er vigtige elementer i sund kost på lige fod med f.eks. vitaminer og mineraler. Antioxidanter fremmer kroppens sundhed ved at bekæmpe farlige stoffer inde i kroppen.

Kost rig på antioxidanter kan formentlig forebygge både kræft, hjertekarsygdomme, gigt, alderdoms-svækkelse og grå stær. Antioxidanter er også vigtige for et stærkt immunforsvar, heling af skader og optimering af træningseffekt.

Simple kostændringer, evt. suppleret med en almindelig vitaminpille, sikrer tilstrækkelig forsyning af de mange forskellige antioxidanter i den rette balance.

Kemisk krig inde i kroppen
Der foregår en konstant kamp inde i kroppen med de frie radikaler på den ene side og antioxi-danterne på den anden side. De frie radikaler er the bad guys, mens antioxidanterne er the good guys. Frie radikaler bliver dannet i det naturlige stofskifte – i særlig grad ved omsætning af ilt.

Men dannelsen af frie radikaler stiger ved bl.a. stress, usund levevis og hård fysisk træning.

Et frit radikal er et atom eller et molekyle, som har en eller flere uparrede elektroner. Normalt cirkulerer elektronerne rundt i par omkring atomkernen.

Denne pardannelse sikrer den kemiske stabilitet. Men hvis elektronparret bliver skilt, bliver den tilbageblivende elektron helt vild, hvorved der er dannet et frit radikal. Den vilde elektron gør, at et frit radikal meget let reagerer med andre stoffer inde i kroppen. Disse reaktioner er i mange tilfælde gavnlige.

De hvide blodlegemer dræber f.eks. bakterier ved hjælp af frie radikaler. Frie radikaler er en del af processen ved dannelsen af lokalhormoner ud fra livsvigtige fedtsyrer, der tilføres med kosten.

Frie radikaler indgår også som hensigtsmæssige signalstoffer i blodkarrene og nervesystemet. Frie radikaler er altså i små, kontrollerede mængder sunde for kroppen. Man kan bl.a. derfor forestille sig, at antioxidanter i megadoser som kosttilskud kan være skadelige for kroppen.

Hvis kroppen bliver belastet af for mange frie radikaler, eller hvis radikalerne kommer ud af kontrol, kan det føre til en lang række skadelige reaktioner. Det kan nedbryde kroppen fra det helt basale celleniveau og dermed føre til sygdom. Frie radikaler kan ændre cellernes grundlæggende arvemateriale

(DNA). Herved kan en normal celle omdannes til en kræftcelle. Frie radikaler kan reagere med fedtstoffer i cellemembranerne, hvorved cellen bliver ustabil og mindre modstandsdygtig. Herved kan skadelige stoffer lettere trænge ind og føre til sygdom eller hurtigere ældelse. Frie radikaler kan også beskadige kroppens proteiner.
Antioxidanter kontrollerer de frie radikaler og holder dem nede. Hvis kroppen har et godt antioxidantforsvar, når de frie radikaler ikke at gøre skade.

Antioxidanter fanger de vilde elektroner i de frie radikaler, så de bliver omdannet til ufarlige stoffer. Madvarer indeholder en lang række forskellige antioxidanter. Hver antioxidant har sin egen helt specielle måde at virke på.

Det er derfor vigtigt, at få mange forskellige antioxidanter, for at sikre sig et godt allround forsvar mod de frie radikaler. Samspillet mellem forskellige antioxidanter er formentlig meget afgørende for den samlede effekt på sundheden.

Varieret kost baseret på sunde, skånsomt forarbejdede fødevarer giver den bedste antioxidantforsyning – dvs. med mange forskellige antioxidanter i selvforstærkende samspil uden risiko for fejl- eller overdosering.

Antioxidanter i kosten
Mangan, zink og kobber

Disse tre mineraler indgår i antioxidantenzymet SOD (super-oxid dismutase). SOD findes i de fleste af kroppens celler og er en uhyre vigtig, naturlig antioxidant. Hvis kosten er rig på mangan, zink og kobber, forbedres aktivitetet af SOD-enzymet.

Gode mangankilder: vegetabilske madvarer – specielt brune ris, valnødder og fuldkornshvede.

Gode zinkkilder: oksekød, lever, østers og fuldkorns-produkter.

Gode kobberkilder: nødder, lever, østers, frø, oliven og fuldkornsprodukter.

Selen

Mineralet selen indgår i et andet vigtigt antioxidantenzym betegnet glutathion peroxidase.

Gode selenkilder: fisk og skaldyr.

A-vitamin

A-vitamin har kun en begrænset evne til at neutralisere frie radikaler. Men vitaminet har en selvstændig rolle i forsvaret mod kræft og bevarelsen af sunde slimhinder.

Gode A-vitaminkilder: lever, leverpostej og ål.

Karotenoider

Beta-karoten er den mest kendte karotenoid. Beta-karoten bliver omdannet til A-vitamin inde i kroppen. Men der findes en lang række andre karotenoider i kosten – bl.a. alfa-karoten, lycopen, cryptoxantin, lutein og zeazantin. Disse andre karotenoider virker formentlig bedre end beta-karoten – bl.a. fordi flere af dem ikke omdannes til A-vitamin, der er en betydelig dårligere antioxidant.

Gode kilder til karotenoider: grøntsager og frugt.

C-vitamin

C-vitamin er en vandopløselig antioxidant og virker derfor i kroppens vandige områder. C-vitamin er uhyre effektiv i sig selv og fremmer derudover den antioxiderende effekt af E-vitamin.

Gode C-vitaminkilder: citrusfrugter, frugtjuice, frisk frugt og friske grøntsager.

E-vitamin

E-vitamin er i modsætning til C-vitamin fedtopløseligt. Det betyder, at C-vitamin og E-vitamin til sammen dækker hele kroppen. E-vitamin er særlig effektiv til at forebygge skadelige omdannelser af fedtsyrer – både de der spises fra kosten og de, der findes i cellerne.

Gode E-vitaminkilder: uraffinerede madolier, nødder, frø, grønne grøntsager, fjerkræ, fisk og fuldkornsbrød.

Q10

Coenzym Q10 minder om E-vitamin i kemisk opbygning og virker også som antioxidant overfor fedtstoffer inde i kroppen.

Gode Q10-kilder: fede madvarer – især vegetabilske olier, fede fisk (f.eks. sardiner og makrel), fedt kød og nødder.

Flavonoider

Flavonoider er nogle specielle stoffer med antioxidantegenskaber, der kun findes i vegetabilske madvarer. Der findes mere end 1000 forskellige flavonoider, der virker forskelligt inde i kroppen. Eksempler på flavonoidstoffer er quercetin, antocyaniner, flavonoler, flavoner og catecholer.

Gode flavonoidkilder: æbler, løg og the er de bedste kilder – men frugt og grønt i det hele taget, og vin, giver flavonoider.

Kulhydrater

Kulhydrater i form af druesukker inde i kroppens celler menes også at virke som antioxidant. Det er endnu en grund til at spise kulhydratrig, fedtfattig kost. Fedt i kosten, specielt umættede fedtsyrer, øger dannelsen af frie radikaler.

Gode kulhydratkilder: brød, ris, pasta, gryn, kartofler, grøntsager og frugt.

Antioxidanter mod

sygdom

En kost rig på naturlige antioxidanter kan formentlig forebygge flere forskellige sygdomme. Der har særlig været forsket i kræft og åreforkalkning. Men flere forskere har foreslået, at antioxidantrig kost også kan modvirke grå stær, ledegigt og tidlig aldring samt sænke sygeligheden generelt ved at forbedre immunforsvaret.

Disse lovende perspektiver har ført til et stort forbrug af antioxidanter som kosttilskud – ofte indtaget som store doser af udvalgte antioxidanter. Men adskillige ernæringseksperter har råbt vagt i gevær. Man kender nemlig ikke bivirkninger og langtidsvirkninger af antioxidanttilskud. Undersøgelser tyder på, at store doser beta-karoten som kosttilskud øger risikoen for kræft, mens store doser E-vitamin som kosttilskud øger risikoen for hjerneblødning. Disse risici og usikker-heder gør, at man bør være varsom med at fylde sig med antioxidantpiller.
Men ernæringseksperterne er enige om, at det er sundt at spise en kost, der har et naturligt højt indhold af antioxidanter. En sådan kost vil med stor sandsynlighed sænke risikoen for sygdom og øge kroppens generelle sundhedniveau. Der er ingen bivirkninger, man får flere af de tusindvis af forskellige antioxidanter, og man får antioxidanterne i et naturligt mix, der formentlig giver en bedre samlet effekt. Antioxidantrig kost betyder først og fremmest, at man skal spise meget frugt og grønt.

Det giver en række ekstra gevinster udover antioxidanterne, især i form af flere kulhydrater og fibre samt mindre fedt, der direkte forebygger både overvægt, sukkersyge, kræft og hjertekarsygdomme. Det er vigtigt, at undgå ensidig fokusering på enkelte antioxidanter eller fødevarer, da det kan give en farlig skævhed. Det er den samlede kostsammensætning, der er afgørende for den totale sundhed.

Hård træning øger behovet

Sportsfolk kan have gavn af en ekstra dosis antioxidanter. Antioxidanter er stoffer, der bekæmper frie radikaler. Under hård træning dannes så store mængder frie radikaler, at det overstiger kroppens egne forsvarssystemer. Frie radikaler kan bl.a. beskadige musklerne, få skader til at hele langsommere og reducere træningseffekten. Omvendt giver antioxidanter friskere muskler, og man kommer sig hurtigere ovenpå en skade. Eventuelle antioxidanttilskud i pilleform bør holdes på et niveau, der giver 100% af anbefalet daglig tilførsel af de enkelte antioxidative vitaminer og mineraler – dvs. en almindelig vitaminpille. Antioxidanter kan formentlig også beskytte cellerne i immunforsvaret, så modstandskraften forbliver bedst mulig.