Fitnews fortæller i denne artikel hvordan du får det eftertragtede vaskebræt….på lidt over fem minutter om dagen. Hvad er den absolutte sandhed om mavetræning? Vi ser 3 mavetræningsmyter efter i sømmene.
I jagten på en six-pack er mere ikke nødvendigvis bedre. Hvis du kunne få det eftertragtede look ved at tilbringe timer med at udføre hundredevis af sit-ups, så ville der være rigtigt mange der allerede havde opnået resultatet.

Men i stedet for at udføre endeløse sæt af øvelser der primært har fokus på den positive eller muskelsammentrækkende effekt, som sit-ups, kan du i stedet prøve at rette din opmærksomhed på øvelser, der har fokus på den udstrækkende eller negative bevægelsesbane.
På den måde har du langt større chance for at opnå den eftertragtede six-pack på få daglige minutter.

Ved excentrisk træning, eller negativ resistance træning, som det ofte kaldes, er fokus på den udstrækkende fase af øvelsen frem for den sammentrækkende. “Fordi muskler er i stand til at generere mere kraft i denne fase, så skabes der også mere stimulering af musklen som igen bliver stærkere for at modstå den øgede stimulering” siger Fabio Comana, der er muskelforsker og talsmand for the American Council on Exercise.

Forskning viser at negativ resistance træning kan skabe op til 30% mere kraft sammenlignet med den positive fase. “Ved at sænke tempoet i den negative fase af en øvelse, opnår man samtidigt at nedsætte risikoen for skader, fordi man på den måde træner mere kontrolleret og med mindre momentum, ” udtaler Comana. Udstrækning af musklen inden den skal trække sig sammen er nøglen. “At få muskelen udstrukket inden du får den til at trække sig sammen er den bedste måde at træne på” siger Dr. Tim Ramirez, stifter af Pacifica Wellness i Costa Mesa, California. “Hvis ikke du er i stand til at påvirke alle 100 % af dine muskelfibre, så får du heller ikke det maksimale udbytte af øvelsen”. Selvom det anbefalede tempo varierer lidt afhængig af dit mål, så er det en god tommelfingerregel, at den negative fase bør vare dobbelt så lang tid som den positive. Så hvis du f.eks. bruger to sekunder på at løfte dine ben i hængende benløft, så brug fire på at sænke dem.
Få det eftertragtede vaskebræt på lidt over 5 minutter om dagen:

 ØVELSE  GENTAGELSER  TEMPO  TIDSFORBRUG  I MINUTTER
Hængende benløft med
bøjede ben
 8 Op tæl til 2

Hold og tæl til 2

Sænk og tæl til 4

 1:04
Knælende crunch
med kabel
 8 Ned tæl til til 2

Hold tæl til 2

Op tæl til 4

 2:08
Benløft med strakte ben  8 Op tæl til 2

Hold tæl til 2

Sænk tæl til 4

 3:12
Skrå tåløft  8 (pr. side) Op tæl til 2

Hold tæl til 2

Sænk til til 4

 5:20

Mave trænings myter

Mave-Trænings Myte 1:
Der findes én perfekt maveøvelse
Den Absolute sandhed:
“Alle mave øvelser kan have effekt” udtaler Michael Whitehurst, MS, CSCS, NSCA -CPT. “Den bedste måde at få resultater på og det gælder for så vidt alle muskelgrupper, er ved at træne dem fra forskellige vinkler og med forskellige øvelser. ”

Mave-Trænings Myte 2:
Du skal ikke træne mave hver dag.
Den Absolute sandhed:
“Du kan sagtens træne dine mavemuskler hver dag” siger Whitehurst. “Du burger dine mavemuskler hver dag til at holde kroppen oprejst, så du kan også træne dem hver dag. Men træner du hver dag, så husk at bruge forskellige øvelser den efterfølgende dag. “Du kan f.eks. bruge øvelser, der har fokus på de skrå mavemuskler en dag, nedre næste dag og øvre tredje. dag.

Mave-Trænings Myte 3:
Hvis du benytter vægtbelastning til dine maveøvelser vil det gøre din mavesektion bredere.
Den Absolute sandhed:
“På grund af deres flade struktur, vokser mavemuskler meget lidt hvis du burger vægtbelastninger [som f.eks. i en øvelse som kabel crunch],” siger Comana. “De kan højest vokse med noget der generelt ligner en cm, selvfølgelig lidt varierende fra person til person, men den tilvækst afspejler kun at du er på vej mod det eftertragtede vaskebræt”.

Af Linda Melone, ACSM-PT, ACE