strækDer har igennem de senere år været en del debat om såvel positive som negative effekter, og i medierne er forskernes forsøgsresultater blevet fortolket meget forskelligt.

Det er derfor let at tro, at udstrækning ikke virker, især hvis du i forvejen ikke bryder dig om at strække ud. Men det er faktisk en god idé at have strækøvelserne med.

 

Derfor er det godt at strække ud

Hvis du er for stiv, forringes din kropsholdning, og dine bevægelser hæmmes. Derfor er en god idé at have et vist minimum af generel bevægelighed, så du kan udføre dagligdags funktioner og undgå træthed i ryggen. Præstationsevnen i en lang række motionsformer kan også forbedres med øget smidighed. Til gengæld skal du også være opmærksom på præstationsevnen kan forringes i andre idrætsgrene, hvis du er for smidig, fordi en vis stivhed giver en bedre kraftoverførsel for f.eks. fodboldspillere og styrkeløftere. Men selv de skal have en vis grad bevægelighed og undgå, at nogle muskler bliver alt for stramme. Hvis du løber eller spinner, har du ikke det store behov for udstrækning inden træningen, fordi du ikke kommer ud i yderstillinger her. Men efterfølgende kan det være gavnligt at løsne op for musklerne. Særligt i cykling/spinning, hvor man hele tiden har hoften bøjet, er efterfølgende hoftebøjer- og lændestræk godt.

 

Metoder

Der findes mange måder at strække ud på. Du kan både holde stræk kortvarigt (15-20 sekunder), længere (30-60 sekunder) eller langvarigt (2-5 minutter), hvis du ønsker at øge bevægeligheden markant. De korte stræk virker ligeså godt som de lidt længere stræk, når det blot gælder om at løsne op for musklerne efter træningen. For de fleste fitness motionister er der ingen grund til at strække længere end 15-20 sekunder. Er du ude efter en behagelig afslappende følelse, så opnår du det efter et længerevarende stræk – omkring et minuts varighed.

 

Hvor tit skal man strække ud

American College of Sports Medicine anbefaler udstrækning af de de store muskelgrupper tre gange om ugen. Andre træningsspecialister anbefaler, at man kun strækker efter behov – og kun de muskler, der er relevante. Det vil sige de muskler, som er stramme, f.eks. læg- og hasemuskler. Lette stræk som at strække sig, når man vågner om morgenen, kan udføres hver dag.

 

Start på dit eget niveau

Strækøvelser kan som kredsløbs- og styrketræning, udføres på flere niveauer. Desværre lægger mange for hårdt ud og får oplevelsen af, at stræk er ubehageligt. Men et stræk skal ikke gøre ondt. Det skal mærkes fast og behageligt i musklen og ikke som en irritation omkring sener og led. Vælg derfor altid den letteste version af et stræk til at starte med.

 

Er stræk for alle?

Stort set alle har gavn af enkle stræk-øvelser for de stramme muskler. Det er i de fleste tilfælde lægmuskler, hasemuskler, hoftebøjer, lændemuskler, brystmuskler og hals- og nakkemuskler. Det er en god idé at strække disse muskler i din træning, men vær opmærksom på individuelle forskelle. Det er ikke et problem at inkludere stræk for andre muskelgrupper, men med måde. Lejlighedsvis kan det dog være behageligt at strække hele kroppen grundigt ud, da det giver et velvære, der kan mærkes længe efter.

 

Vær varsom hvis du er hypermobil

Personer med hypermobile led frarådes normalt at strække ud. Og netop fordi de i forvejen er alt for bevægelige, er der ikke grund til særlig udstrækning, tværtimod anbefales styrketræning i stedet for til at stabilisere leddene. Der kan dog være forskel fra led til led, så er du hypermobil, så lad en fysioterapeut afgøre, hvor og hvor meget du i givet fald kan strække ud.