Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her på redaktionen, er: “Hvor finder jeg et styrketræningsprogram, som hjælper mig til at nå mine mål?”

Det er tydeligt, at mange er af den overbevisning, at der findes det helt perfekte træningsprogram, der kan hjælpe alle til at nå deres mål – og helst i løbet af et par uger.

Sandheden er, at det ultimative træningsprogram ikke findes. Og hvis det gjorde, var der sikkert en smart amerikansk “guru”, der forlængst havde taget patent på det og tjent en bunke dollars.

Sæt de små grå på arbejde, og find det bedste program
For at du kan opnå dine unikke og individuelle mål med det rigtige træningsprogram, kræver det en god portion tankevirksomhed fra din side. Du skal først og fremmest stille dig selv  nogle spørgsmål, som kan hjælpe med at fastslå, hvad du ønsker at opnå med din træning.

Først når du har truffet denne beslutning, kan du begynde at danne dig et overblik over, hvordan dit træningsprogram skal se ud. Hvad målet er med din træning? Ønsker du at reducere din fedtprocent? Forbedre din kondition? Øge din muskelmasse? Dernæst fastllægge, hvor meget tid du har til rådighed og hvor tit du kan træne?

Prøv derefter at lave nogle målsætninger for, hvad du vil opnå både på kort og på lang sigt. Svarene vil give dig en bunke brikker, som du kan samle og få et færdigt puslespil. Dit nye træningsprogram.

Find dit niveau
Der er flere ting, som kan gå galt i forbindelse med planlægningen af et program. En af de største farer er, når lysten overstiger evnen. Har du truffet en beslutning om at intensivere din træning, skyldes det som regel, at du er motiveret til forandring. Og denne motivation kan betyde, at du virkelig ønsker at gå til den.

Men her bør du måske stoppe op og spørge en ekspert til råds for at få fastslået, om du også fysisk er klar til at påbegynde nye træningsmæssig udfordringer. Det er også en god ide at lade sig undersøge hos en læge, inden du begynder at træne hårdt. Hvis du ønsker at træne styrketræning, samtidig med at du dyrker andre former for motion, skal du huske, at kroppen kun tillader dig at belaste den til en vis grænse, før træningen giver et negativt resultat, og alle dine anstrengelser går til spilde.

I en skades/sygdomssituation bør du altid stoppe din træning, da kroppen trænger til hvile for at komme sig. Har du tidligere været i god form – og ønsker at komme tilbage efter en pause (mere end fem uger), er det en god regel at bruge den samme tid på “genoptræning”, som du har holdt pause. Start “forfra” igen med et let program, idet en for hurtig forcering vil betyde overtræning, eftersom din grundform ikke er, hvad den har været.

Er du skadet, kan du godt træne de andre muskler, men holde pause med de øvelser, som involverer den skadede muskel. Dog skal du huske, at formålet med al træning er at opbygge kroppen så symmetrisk som muligt, både hvad gælder størrelse og styrke.

Hvad er værd at vide?
Der er nogle ord, som er gode at kende, når man taler om planlægning af et træningsprogram. Det sikrer, at de fleste kan læse og forstå træningsprogrammet. Det er ord som:

Repetition: gentagelser

Sæt: antal gentagelser, som trænes på en gang

Incline: skråbænk med hovedet opad

Decline: skråbænk med hovedet nedad

Dumbell: håndvægt

Extension: strække et led

Curl: bøje et led

Negative reps: når du ikke kan udføre flere reps ved egen hjælp, kan en makker, løfte vægten sammen med dig, hvorefter du selv holder igen på vægten i “sænke”-fasen

Super sæt: to øvelser som trænes umiddelbart efter hinanden. Det gælder både for samme muskelgruppe og for to forskellige muskelgrupper.

Et spørgsmål, der ofte stilles i forbindelse med planlægning af træningsprogrammer, er, om man kan træne hver dag. Svaret er både ja og nej. Ja, fordi det rent fysisk godt kan lade sig gøre at lave et træningsprogram, hvor der trænes hver dag. Nej, fordi man i længden ikke rent mentalt kan holde til at yde sit bedste dag ud og dag ind. Det vil til sidst blive “pligttræning” og motivationen vil falde.

Træningsprogrammet
Normalt når du starter i et fitnesscenter, får du udleveret et standardprogram, som du skal træne efter i en given periode. Når du gerne vil træne lidt mere, har du muligheden for at vælge mellem at træne hele kroppen hver gang eller dele kroppen op i flere forskellige dele.

Hvis du vælger at træne hele kroppen hver gang, kan du kun træne tre gange pr. uge, hvis du skal overholde kroppens restitutionsperiode. Desuden kan du kun træne en til to øvelser per muskelgruppe pr. gang, da det ellers vil tage alt for lang tid at træne. Vælger du at dele kroppen op, skal du have et såkaldt splitprogram. Kombinationsmulighederne til et splitprogram er næsten uendelige. Det er kun din egen fantasi, der sætter begrænsningerne.

Hvis din hverdag er hårdt presset, og din fritid er sparsom, vil det være en god idé at holde træningsfri på faste ugedage. Det giver dig bedre mulighed for at lave andre aftaler for din fritid. Eksempelvis kan du vælge at træne efter 3-1-2-1 programmet, som betyder 3 dages træning og 1 fridag, 2 dages træning og 1 fridag. Det giver 2 faste ugentlige fridage. Hvis du ønsker at have træningsfri hver weekend, er kombinationen 2-1-2-2 et godt alternativ.

Hvilke muskelgrupper kan sættes sammen
Når du skal sætte øvelser på dit træningsprogram, kan du i princippet sætte muskelgrupperne vilkårligt sammen. Men der er dog nogle muskelgrupper, som går bedre sammen end andre.

Hvis du for eksempel skal dele din krop op i to dele, er det en god ide at træne alle de muskelgrupper, der presser vægten væk fra kroppen samtidig, nemlig bryst, skulder og triceps. For derefter at træne de muskelgrupper, som trækker vægten ind mod kroppen, inklusive benene, på næste træningsdag.

Vil du dele din krop op i tre dele, bør du prøve med denne kombination – Dag 1: ryg-bryst. Dag 2: ben. Dag 3: skulder-arme. Disse forslag er ikke nødvendigvis de bedste for dig, men giver dig en mulighed for at komme i gang, lære din krop at kende og få egne erfaringer at arbejde videre med.

Gode råd
Når du skal prøve nogle uvante øvelser, bør du træne med en så let belastning, at du kan lave ca. 20 reps. pr. sæt, indtil øvelsens bevægelsesmønster er blevet “automatiseret”. Det betyder, at bevægelserne er blevet så indarbejdet, at du kan belaste dig til det yderste, uden at forlade den planlagte bevægelse nævneværdigt.

Hvilken belastning skal du vælge, når programmet skal planlægges? Endnu et godt spørgsmål, som der sikkert er mange forskellige svar på! Et nemt råd er, at du arbejder med to grundprincipper – tung og let træning. Hvor tung træning er den belastning, du ved egen hjælp kan løfte ca. 8 gange, og let træning er den belastning, du ved egen hjælp kan løfte ca. 15 gange. Du bør dog aldrig planlægge at gå over 20 reps.

Når du skal vælge, hvilke øvelser du skal træne i de forskellige muskelgrupper, er det en god ide at skrive alle de øvelser ned, du kender, og dele dem i to grupper – dem du kan lide at træne og dem du ikke kan lide at træne. Når du skal træffe det endelige valg, vælger du skiftevis fra de to grupper. Skal du træne fire forskellige øvelser, vælger du to fra hver gruppe. Det er med til at sikre variation og udfordring i træningsprogrammet.

Tilpas antallet af øvelser efter hvilken programform, du vælger. Det siger sig selv, at vælger du at træne hele kroppen igennem 3 gange ugentligt, bør du forsøge at benytte dig af basisøvelser, der træner så meget af kroppen som muligt. F.eks. Squat i stedet for Legextension eller Bench press i stedet for Flyes.

Vælger du i stedet et splitprogram, har du mere tid til rådighed til hver enkelt muskelgruppe og kan derfor lave flere varianter af øvelserne indenfor muskelgruppen.

Uanset hvilket program, du vælger, bør du planlægge det således, at det maksimalt tager dig 45 minutter per gang at gennemføre det.

Inden du begynder at træne, bør du varme op i mindst 5 minutter. Det er med til at forberede din krop til den belastning, du har planlagt. Du bør også træne 2 meget lette sæt hver gang, du starter på en ny muskelgruppe. Opvarmningen er vigtig, fordi den øger kropstemperatur og puls, og derved mindsker chancen for dumme skader.

Overtræning
Overtræning er, når du presser din krop ud over den hårfine grænse, der hedder for meget hård træning og for lidt restitution (hvile). Det kan du mærke, når en vægt, du plejer at løfte 10 gange i første sæt, pludselig bliver så tung, at du kun kan løfte den 8 gange eller mindre. Eller hvis du kan mærke mælkesyren i dine muskler, inden din opvarmning er færdig, samtidig med at alle dagligdagens gøremål bliver anstrengende. Såsom at gå op og ned ad trapper, cykle til købmanden eller lignende.

Det bedste middel mod overtræning er at have orden på sine restitutionsperioder. Restitution er den tid, det tager for en trænet muskel at blive genopbygget så meget, at den er blevet stærkere end den var umiddelbart inden den blev trænet sidst. Kort sagt, hvis du træner musklen igen for hurtigt, kommer den i overtræning og bliver svagere. Træner du musklen igen efter en for lang hvileperiode, forsvinder din opbyggede form og den bliver svagere. Men træner du musklen igen inden for den rigtige restitutionsperiode, kommer musklen i bedre form, og den bliver stærkere.

Generelt siger man, at en muskels restitutionsperiode er mellem 48-96 timer, men som bekendt er det mennesker, vi taler om, og da vi alle er forskellige, er vores restitutionsperioder individuelle. Der er også forskel på de enkeltes intensitetsniveau. Nogle synes, træningen har været hård, hvis de når at svede, mens en anden først synes træningen har været hård, hvis han næsten besvimer.

Et godt råd er, at du bør overholde de generelle anbefalede hvileperioder på mellem 48-96 timer, med det forbehold at hvis din muskel stadig er “træningsøm” bør du vente med det næste træningspas på den muskel.

Eks. 3-dages hele kroppen

Man. Tirs. Ons. Tor. Fre. Lør. Søn.
Uge 1 Hele kroppen Fri Hele kroppen Fri Hele kroppen Fri Fri
Uge 1 Hele kroppen Fri Hele kroppen Fri Hele kroppen Fri Fri
Uge 1 Hele kroppen Fri Hele kroppen Fri Hele kroppen Fri Fri

Eks. på 2 dages splitprogram 

Man. Tirs. Ons. Tor. Fre. Lør. Søn.
Uge 1 Ryg/Bryst Ben/Skulder/Arme Fri Ryg/bryst Ben/Skulder/Arme Fri
Fri
Uge 2 Ryg/Bryst Ben/Skulder/Arme Fri Ryg/bryst Ben/Skulder/Arme Fri
Fri

Eks. på 2-1-2-2 splitprogram

Man. Tirs. Ons. Tor. Fre. Lør. Søn.
Uge 1 Ryg/Bryst Ben Fri Skulder/Arme Ryg/Bryst Fri Fri
Uge 2 Ben Skulder/Arme Fri Ryg/Bryst Ben Fri Fri
Uge 3 Skulder/Arme Ryg/Bryst Fri Ben Skulder/Arme Fri Fri
Uge 4 Ryg/Bryst Ben Fri Skulder/Arme Ryg/Bryst Fri Fri

Eks. på 3-1-2-1 splitprogram

Man. Tirs. Ons. Tor. Fre. Lør. Søn.
Uge 1 Ryg/Bryst Ben Skulder/Arme Fri Ryg/Bryst Ben Fri
Uge 2 Skulder/Arme Ryg/Bryst Ben Fri Skulder/Arme Ryg/Bryst Fri
Uge 3 Ben/Skulder/Arme Skulder/Arme Ryg/Bryst Fri Ben Skulder/Arme Fri
Uge 4 Ryg/Bryst Ben Skulder/Arme Fri Ryg/Bryst Ben Fri

Find mere inspiration til 2 split træningsprogram her.