INTENSITET EN NØGLEFAKTOR INDEN FOR STYRKETRÆNING, HVIS DU VIL FORBEDRE DINE RESULTATER OG GØRE DIN TRÆNING MERE EFFEKTIV, SÅ BØR DU MED JÆVNE MELLEMRUM VARIERE TRÆNINGEN.

Populært udtrykt kan man sige, at hvis du gør som du plejer, får du det resultat du altid har fået!

De følgende intensitetsteknikker kan give dig nogle værktøjer til at øge træningsintensiteten og dermed få sat skub I resultaterne.

Det bedste er at afprøve teknikkerne én ad gangen og efterhånden inkludere
flere og flere af dem i din træning.

Du kan øge din træningsintensitet på to måder:

1. Udføre den samme træningsmængde på kortere tid.

2. Øge træningsmængden, men udføre den på samme tid

Variations princippet

Dette træningsprincip går ud på at stresse muskulaturen på en anderledes
måde, i forhold til dit normale program. Dvs. at du prøver på at ændre
den måde, du normalt kører dit træningspas igennem på. Du kan f.eks.
ændre på følgende måder: Træn med tungere vægte, udfør flere gentagelser
og/eller sæt, gennemføre træningspasset på kortere tid, f.eks. ved
at holde kortere pause imellem sættene, udfør nye uvante øvelser og
ændre på rækkefølgen. De faktorer vil betyde, at kroppen skal tilvænnes
til nye påvirkning.

Forcerede gentagelser

Denne metode er bedst hvis du har en træningspartner. Du udfører
hver enkelte sæt indtil udmattelse. Derefter supplerer din træningspartner
ved at løfte en lille smule af vægten, således at du er i stand til
at gennemføre et par ekstra gentagelser. Ved denne metode er det vigtigt,
at du er opmærksom på at bibeholde en god teknik i de sidste
gentagelser for ikke at øge skadesrisikoen. Har du ingen træningspartner,
kan du køre til udmattelse, hvorefter du holder 4-8 sekunders
pause og herefter udføre et par ekstra gentagelser.

Down the rack

Som også kalder “The stripping method” bruges, når du vil have udmattet
musklen fuldstændig i de sidste sæt. Den går i al sin enkelthed ud på,
at du træner til udmattelse, altså indtil du ikke er i stand til at løfte vægten
mere. Derefter tager du nogle kilo af stangen eller maskinen, hvorefter
du fortsætter øvelsen med en mindre belastning, indtil du igen når udmattelse.
Dette fortsætter du med, indtil der næsten ikke er mere vægt på
stangen eller maskinen.

Supersæt:

Betyder, at du udfører to øvelser lige efter hinanden uden pause
imellem sættene. Det kan f.eks. være et sæt squat efterfulgt af et
sæt leg extension, således at du træner den samme muskelgruppe
lige efter hinanden. Eller du kan træne to forskellige muskelgrupper
lige efter hinanden. F.eks. et sæt hammer curl efterfulgt
af et sæt triceps push down. Metoden er effektiv til at forkorte
træningstiden uden at gå på kompromis med resultaterne.

Switch & GO:

Metode forudsætter, at du har en træningspartner med nogenlunde
samme styrke. Når den ene har løftet vægten x antal
gange, giver han vægten direkte videre til partneren, som går i
gang med sit sæt. Derefter bliver vægten så igen givet direkte tilbage
til partneren, som går i gang med endnu et sæt. Det vil
sige, at vægten aldrig må hvile på jorden, men hele tiden skal
videregives, så én af jer træner. Med denne metode er det vigtigt,
at du ikke starter med for tung belastning, da du i løbet af få
sæt vil begynde at mærke udmattelse. Ligeledes er det også en
god idé på forhånd at aftale, hvor mange sæt du kører, så du
ikke forfalder til at stoppe øvelsen for hurtigt.

Staggered sets:

Metoden kaldes også “indskudte øvelser” og går ud på, at du
tilføjer ekstra øvelser i programmet for den/de muskelgrupper,
som du føler trænger til en ekstra træningsmængde. Det gøres i
praksis således, at du udfører et par sæt for den “haltende”
muskelgruppe imellem hver af de øvelser, som man oprindeligt
havde planlagt den pågældende dag.

Prioriterings princippet:

Denne metode går ud på at du giver den/de svage muskelgrupper
ekstra opmærksomhed ved f.eks. at træne dem først i
træningspasset eller lige efter en hviledag, således at du altid har
energi og motivation, når du træner muskelgruppen.