styrketræningDet hedder sig ofte at steptræning, løb og zumba giver en slank talje og en stram bagdel, men det er langt fra sandhed.

For hvis dit mål er et stabilt og vedvarende vægttab, så kan det være en rigtig god idé at supplere med styrketræning for så øger du nemlig muskelmassen – og jo flere muskler, jo højere stofskifte.

Forestil dig, at to kvinder, der begge vejer 70 kg og er lige høje, ligger og sover. Selv om de ikke bruger musklerne aktivt når de sover, er der alligevel gang i deres stofskifte. Hjernen skal kunne tænke og drømme, lungerne og hjertet skal fungere og kroppens organer arbejder på natskiftehold. Det er det, man kalder det basale stofskifte og er udtryk for det antal kalorier, din krop har brug for i total hvile.

I eksemplet forbrænder den ene af kvinderne 120 kalorier i timen, den anden 140 kalorier. Forskellen skyldes deres muskelmasse, for muskelvæv er en af de knapper, du selv kan skrue på i forhold til stofskiftet.

 

Hvis du vil træne dig slank, er der to fronter du kan sætte ind på. Du kan forbrænde fedt eller øge din muskelmasse (bare rolig, kvinder, I bliver ikke store!) eller allerbedst: Gøre begge dele. Aktiviteter som cykling, roning, dans, step og sjipning er effektive måder at forbrænde kalorier på. Men effektiv styrketræning ændrer din krops komposition, det vil sige forholdet mellem muskler og fedt. Styrketræning modvirker også alderbetinget tab af muskelmasse.

Allerede fra du er i begyndelsen af tyverne begynder du at miste muskelmasse, hvis ikke du træner. Og en 75-årig har kun 2/3 af sin oprindelige muskelstyrke tilbage, hvis den ikke er blevet genopbygget med regelmæssig styrketræning.

Så hvis du vil være sikker på at din krop forbrænder kalorier effektivt, så er er det tid til at begynde at kigge efter håndvægte, vægtstænger og vægtskiver, næste gang du træner.

 

Styrketræning er ikke bare én ting. Du kan styrketræne på mange måder afhængigt af, hvad din krop har brug for. Der er f.eks. forskel på, om du vil have store muskler eller om styrketræningen skal bruges til vægtkontrol.

Som ingrediens i et vægttabsprogram skal styrketræningen have fat i de store muskler og så mange muskler som muligt, over så mange led og i så store bevægelser som muligt, fordi det er det, der samtidig giver størst fedtforbrænding. Du skal gå efter såkaldt funktionel træning, som træner mange af kroppens store muskler på én gang.

Styrketræning for vægttab bør give „sved på panden”. På den måde slår du to fluer med et smæk – større muskler, mindre fedt. Af den grund skal du heller ikke gå efter den tungeste vægt i centeret, som du måske kun kan løfte én gang. Vælg i stedet en vægtbelastning, du kan løfte 10-12 gange. De sidste tre løft skal være så hårde, at du tænker „godt, der ikke er flere”, ellers er vægten for let.