Det virker måske lidt fjollet at stå derhjemme og neje foran spejlet, men der er mange gode grunde til at opdyrke et godt elegant nej.

Øvelsen er god træning for dine ben, baller og muskelkorset. Både de store og de små muskler. Den kan endda udbygges, så den også træner dine skuldre og din ryg.

Hvis du har problemer med dårlig holdning og oplever en tendens til at falde sammen i ryggen og skuldrene vil nejning hjælpe dig med at opøve en bedre holdning.

Øvelsen er også velegnet til blid (gen)træning af svage knæ og ankler.

Sådan gør du

Stå rank med armene langs siden og benene med hofteviddes afstand. Dine knæ skal være svagt bøjede, så du ikke overstrækker dine knæ. Sørg for at holde en let grundspænding i din core-muskulatur, muskelkorsettet.

Peg det ene ben fra frem få centimeter over gulvet med strakt tå og vrist (forestil dig en urskive klokken 12). Hold tå og vrist strakt og lad foden cirkulere hele vejen ud til siden (fra hel til halv på urskiven).

Løft samtidigt armene let ud til siden, som om du løfter en smuk fantasikjole let fra gulvet. (Pyt med om du går med kjole eller ej, du har garanteret set tegnefilm nok, til at vide hvordan det skal gøres.)

Når den løftede fod peger helt bagud går du dybt ned i knæ, mens du bøjer dig let forover i hoften – ikke i ryggen. Hold nakken og ryggen rank.

Lad det løftede ben fortsætte helt om bag det bøjede ben (til klokken tyve minutter i).

Sving det strakte ben hele vejen tilbage til udgangspunktet, stræk det bøjede ben og ret dig op elegant.Vær opmærksom påSørg for at issen peger lodret op og din kæbe er i en 45 graders vinkel til halsen. Dermed retter du nakken og undgår spændinger i skuldrene.

Typiske fejl

Pas på med at hænge i bughulen. Det belaster hele kroppen og giver dig dårlig holdning. Spænd let i underlivet og maven ved solar plexus under øvelsen. Så meget, så du ikke hænger. Så lidt, så du fortsat kan ånde dybt frit og ubesværet.

Sørg for at holde spændingen i begge ben undervejs. Det er let nok på dit ben, som du står på, men det kan snyde på det ben, som du strækker, når du nejer. Når du strækker benet frem, kan du se, at din muskulatur i låret spænder op op under løftet.

Når benet strækkes ud til siden kan du mærke spændingen i hofte og balle.

Når benet strækkes bagud kan du især mærke øvelsen i lænden og i ballen.

Pas på at du ikke overpronerer på din stående fod. Det vil sige, at du falder ind og hviler på indersiden af foden, næsten på anklen. Overpronation kan skabe smerter og skader i både ankel og knæ.

Nejning er en god måde at styrke de små muskler, så denne type skader undgås.

Modificer øvelsen

Du kan let ændre sværhedsgraden i neje-øvelsen. For begyndere kan det være nødvendigt at neje ganske let, indtil en god grundform er opnået. Fokuser på at udføre øvelsen korrekt, ikke på hvor dybt nejet er.

Du opnår meget bedre resultater med et korrekt udført let elegant nej, end med et sjusket dybt nej, der udføres med bøjet ryg eller overpronation.

Hvis du gerne vil udfordre din balance og den fine muskulatur omkring ankler og knæ i særlig grad, kan du vælge at stå på tæer under hele øvelsen. Det forhøjer sværhedsgraden betydeligt.

Øvede kan med fordel løfte armene til skulderhøjde under øvelsen og supplere med vægte. Det træner både skuldre og øvre ryg.

Tilsvarende kan du tilføje ankelvægte. Det vil øge udfordringen for alle muskler i ben, baller og hofter.