Mange, der træner regelmæssigt, døjer med dårlige knæ af den ene eller den anden art. Smertefulde knæskaller, som strækker sig fra lejlighedsvise strejf af løberknæ til mere seriøse lidelser såsom ledbetændelse, er nærmest blevet en folkesygdom.
Men heldigvis er der rigtig meget, du kan gøre for at holde knæproblemerne i skak.

Det burde ikke komme som nogen overraskelse, at mange af os døjer med dårlige knæ. Hvad, som i virkeligheden er det overras- kende, er, at der er så mange, der ikke har problemer. For knæled- det er fundamentalt set ustabilt. Det svarer lidt til en bold, der ba- lancerer på en flad bordplade; kun holdt fast af de omkringliggende muskler, enkelte sener og ligamenter. En perfekt og meget stabil struktur, hvis du går på alle fire. Og vores problemer begyndte da også først for alvor, da vores forfædre begyndte at gå oprejst. Des- værre har evolutionen ikke helt kunnet følge med, da vores knæ skulle indrettes til at kunne løbe maraton, danse limbo, overleve tacklinger eller lave dybe squat. Du har dog stadig rigtig gode chan- cer for at beholde dine knæ i tip top stand hele livet, hvis du be- handler dem korrekt. Har du allerede knas med knæene, er der også hjælp at hente. Mange knæproblemer kan nu løses takket være avanceret kendskab både til knæet og behandlingsmetoder.

 

Pas på brusken
En del knæproblemer skyldes de pludselige kraftrelaterede og ek- splosive bevægelser i knæets muskler, ligamenter og sener, der gør f.eks. fodbold, håndbold og basketball så underholdende at se på. Men de fleste problemer stammer nu fra slid på den brusk, der fo- rer knoglen i leddet. Når brusken i knæet er sundt, er det utrolig
holdbart og jævnt. Uheldigvis er det bare ikke nemt at holde brus- ken sundt og rask. Der sker normalt en del slitage på ledbrusken (der hvor knoglerne gnider mod hinanden). Og det er da også de færreste, der har dugfriske led, efter de har passeret de 30–40 år. Heldigvis kan brusk både vokse og reparere sig selv. Men den gør det bare meget langsomt. Det tager op til 800 dage for brusk at ud- skifte omkring halvdelen af? sig selv. Samtidig kan de forkerte akti- viteter skade brusken markant hurtigere, end den kan nå at forny sig selv. Og det er lige præcis her, at du udvikler store problemer. Når brusken først er i gang med at blive slidt af, bliver den hård og
kan ikke længere fungere som affjedringspude for leddet. Det be- tyder, at slitageprocessen tager fart, hvilket giver smerter og hæ- velse. Når der er forsvundet tilpas meget brusk, kan du risikere at udvikle en smertefuld og i værste fald invaliderende betændelse i leddet. På den anden side kan den korrekte form for motion styrke muskulaturen omkring knæet og dermed beskytte det yderligere mod skader. Derudover er der mange andre ting, du nu og her kan gøre for at forbedre dine knæs tilstand og samtidig sikre, at de for- bliver stærke og velfungerende langt ud i fremtiden.

 

Varieret træning
Rigtig mange knæskader skyldes for meget af én bestemt aktivitet. Så varier dine træningsrutiner. Det gælder især, hvis du løber meget. Løb er fremragende udholdenhedstræning, men det kan være hård kost for knæene. Ved hvert eneste skridt, du tager, rammes knæet med en belastning, der svarer til mellem 4 og 8 gange din egen krops- vægt, når foden rammer underlaget. Og endnu mere, hvis du løber ned ad bakke. Hvis du bærer rundt på meget ekstra vægt på over- kroppen enten i form af fedt eller muskler, kan du, af hensyn til dine knæ, heller ikke løbe lige så meget, som en lettere person kan. Det samme gælder, hvis du over- eller underpronerer (ruller indad eller udad på foden, når du løber) på grund af de uhensigtsmæssige twists i knæet, som proneringen giver. Men uanset hvad din yndlingsakti- vitet er, så mix jævnligt mellem vægtbærende og ikke vægtbærende aktiviteter. På den måde kan du opbygge din udholdenhed samtidig med, at du reducerer presset på knæene. Hvis du insisterer på at løbe på trods af skadede knæ, så skær ned på kilometerne og tilsæt nogle timers svømning eller cykling i stedet for. Cykling er særligt egnet, da det er med til at opbygge muskulaturen omkring leddet, hvilket bringer os frem til vigtigheden af styrketræning.

 

Styrketræning
Stærke hase- og forsidelårmuskler hjælper med at stabilisere knæet og beskytter det mod twist og andre ustabiliteter. Muskel- vævet omkring leddet hjælper også til med at absorbere stød fra løb og hop og hjælper med at beskytte knæet mod akutte skader eksempelvis overrevne ligamenter. Det er her vigtigt at finde en god styrkebalance mellem hasemuskler og den øvre lårmuskulatur (quadriceps). Især løbere har behov for en rigtig stærk forside af lår,

da det gør det muligt for knæskallen at trække normalt. Det sæn- ker risikoen for betændelse i brusken under knæskallen. Hvis du allerede døjer med ømme knæ, skal du undgå at låse eller over- strække knæene, når du træner leg extension eller hamstring curl. Men uanset hvilken øvelse du træner, så vær opmærksom på, hvordan dine knæ reagerer. Hvis du mærker nogen som helst form for ledsmerte, så stop og giv knæet en pause.

 

Træn smidighed
Stramme haser, lårmuskler og lægge kan også give problemer med knæene. Sørg for at strække godt ud regelmæssigt og vær opmærksom på, at du træner og strækker både forside og bagside af benene.

 

Pas på fødderne
Hvis du går meget i hverdagen, er det vigtigt, at dine sko har mas- ser af affjedring. De må ikke være for slidte – heller ikke selvom du synes, at det er de bedste sko i verden. Slidte sko kan nemlig for- stærke en iboende ustabilitet i knæet. Hvis du løber regelmæssigt, er det en god idé at have 2-3 par løbesko at skifte imellem. Når sko- ene begynder at vise tegn på slid, er det på tide at smide dem ud og se sig om efter nogle nye. Har du ømme knæ og stadig insiste- rer på at løbe eller gå, bør du konsultere fodspecialist for at få tjek- ket fødderne. Nogen gange kan et indlæg i skoen afhjælpe dine problemer med knæene. Endelig bør du ikke bruge for bløde lø- besko, når du skal udføre særlig kraftige styrkeøvelser som ek- sempelvis squat. Sørg i stedet for at have sko med en fast, stabili- serende sål.

 

Tag en slapper
Trætte muskler kan ikke beskytte dine knæ lige så godt, som ud- hvilede muskler kan. Hviledagene mellem dine træningspas er vig- tige – især hvis dine knæ allerede driller. Du behøver ikke nødven- digvis at springe træningen over. Blot skifte til en anden form for træning, som ikke involverer dine knæ. Efter træning er det en god idé at lægge is på knæene.

 

Snup en pille
Mange, der døjer med knæproblemer, sværger til tilskud som glucosamine og chondroitin sulfat, som begge findes i forskellige kost- tilskud. Glucosamin er en naturlig sukkerforbindelse, der naturligt findes i høj koncentration i kroppens ledbrusk. Glucosamin stimu- lerer bruskcellerne til at producere kollagen og andre knoglesub- stanser, der er med til at bevare bruskens elasticitet og spændkraft. Chondroitin sulfat udvindes af bruskkilder (kalve- og oksebrusk) og anvendes som et kosttilskud. Chondroitin sulfatet sørger for, at der oplagres tilstrækkeligt med vand i brusken, så den ikke mister sine svampeagtige støddæmperegenskaber. Desuden er stoffet også med til at bremse brusknedbrydningen. Der er ikke tale om noget vidundermiddel, som kan kurere knæproblemer, men det kan være et skub i den rigtige retning. Undersøgelser viser, at 2 ud af 3, der bruger disse kosttilskud, mærker en positiv effekt, så som at smer- terne bliver mindre og bevægeligheden bedre. Ofte er der ikke tale om en her-og-nu effekt, selv om nogle allerede mærker en effekt efter 2 uger. For de fleste skal der gå et par måneder, inden der sker noget. Men har du ikke mærket en gavnlig effekt efter 3-4 måne- der, bør du overveje, om det er værd at fortsætte.