For at få en muskel til at vokse, er man nødt til at byde den noget, den ikke er vant til. Man er ganske enkelt nødt til at overbelaste den (the overload principle). Da jeg startede med at træne vejede jeg 49,5 kilo og var i stand til at bænkpresse 30 kilo 10 gange. I dag med en kropsvægt på 90 kilo kan jeg bænkpresse 110 kilo 10 gange. Der er en betydelig forskel, og hvis jeg ikke hele tiden havde øget belastningen hver gang jeg blev stærkere, ville det ikke have været muligt at opnå den styrke jeg har i dag.

Hvis jeg blot havde fortsat med at bænkpresse de samme 30 kilo, ville jeg stort set også have set ud, som da jeg startede. Mine muskler ville simpelthen ikke have haft nogen grund til at vokse sig større og stærkere, idet jeg bare bød dem den samme velkendte belastning gang på gang. Egentlig er det ganske enkelt. Først stresser man musklerne ved løbende at øge belastningen, når man bliver stærkere. Dernæst sørger man for, at give musklerne rigelig tid til at restituere. Musklerne vil så svare igen og kompensere ved at vokse sig større og stærkere, for at være i stand til at modstå den øgede belastning, de bliver budt. Når det er sagt, skal det lige tilføjes, at uden den rette ernæring vil man hurtigt nå til et plateau, idet musklerne ikke kan udvikle sig uden den rette tilførsel af næringsemner.

Valg af øvelser
De bedste øvelser når målet er øget muskelmasse og styrke, er de såkaldte basisøvelser. Basisøvelser er øvelser, hvor man bruger mere end ét led og én muskelgruppe til at udføre øvelsen. Det er øvelser som f.eks.: Squat, leg press, dead lift, barbell rows, bench press, military press, dips osv. Disse øvelser involverer mere end én muskelgruppe, i modsætning til isolationsøvelser, som navnet antyder isolerer den enkelte muskel, man træner. Det er øvelser som f.eks. leg extension, pec deck, dumbell lateral raise, concentration curl osv. Ved at opbygge et program, som hovedsagelig består af basisøvelser, vil man være i stand til at bruge meget tungere vægte, end hvis programmet udelukkende bestod af isolationsøvelser. Igen: større belastning = større og stærkere muskler.

Opvarmning
Det er en rigtig god ide altid at starte med en generel opvarmning, f.eks. ved at cykle i 10 minutter. Så kommer pulsen lidt op og man får gang i blodcirkulationen. Tiden på cyklen kan samtidig med fordel bruges til mentalt at tune sig ind på træningen. Når man starter med den første øvelse for en muskelgruppe, er det en god ide at køre 2 – 3 opvarmningssæt, med en gradvis øgning af belastningen. Derefter kan man så køre på med maksimal vægt og 100 procent intensitet. Når man går videre til den næste øvelse indenfor den samme muskelgruppe, er det nok med et opvarmningssæt med en vægt højere end i et normalt opvarmningssæt. Formålet med dette sæt er blot at få føling med øvelsen, før man kører igennem med maksimal vægt. Det vil være spild af tid og energi, at starte hver ny øvelse for den samme muskelgruppe op med flere opvarmningssæt, da musklen allerede er varm efter den første øvelse. Ydermere vil flere opvarmningssæt bare gøre, at maksimal vægten i de afgørende sæt vil blive mindre, da man har trættet musklen med unødig opvarmning.

Antal øvelser og sæt
Man kan hurtigt blive overtrænet i form af for mange øvelser og sæt, og undertrænet i form af intensitet. Hemmeligheden bag kontinuerlig fremgang i form af øget muskelmasse og styrke er, at træne hårdt nok til at stimulere vækst og ikke falde i fælden: hvis 10 sæt rygtræning virker godt, vil 20 sæt virke dobbelt så godt. Mange motionister ville kunne få øget fremgang ved at skære ned på øvelser og sæt og sætte intensiteten tilsvarende i vejret. Hvis man kører 1-2 maksimale sæt, med 100 procent intensitet i hver øvelse og 2-3 øvelser for små muskelgrupper og 3-5 øvelser for store muskelgrupper, vil det være alt rigeligt. Jeg har sagt og skrevet det før, at hvis man kører et sæt, hvor vægten er så tung, at man kun er i stand til at udføre 6 repetitioner selv, og så slutter sættet med 2-3 forced reps og derefter 2-3 negative reps, så har man helt enkelt hverken lyst eller energi til at køre 15-20 sæt for en muskelgruppe. Så enkelt er det.

Intensitet
Intensitet er en slags måleenhed eller udtryk for, hvor hårdt man tvinger musklerne til at arbejde i et træningspas. Med øget intensitet, menes ikke kun øget belastning. Det er også i høj grad øget stress på den enkelte muskel. For at blive i stand til at lægge øget stress på en muskel, må man blive bedre til at koncentrere sig i træningen og til at fokusere 100 procent på det, man laver. Man skal altså forbedre sin hjernemuskel forbindelse. Selvfølgelig er vægten også vigtig. Man er nødt til at bruge vægte, som er tunge nok til at stimulere muskelvækst. Vægten kan dog også blive for tung, så man ender med at udføre øvelserne forkert, hvorved man berøver sig selv for det udbytte, som øvelserne gerne skulle give, hvis man bruger andre muskler for at få vægten op.

Teknik
Det er derfor, det er vigtigt, at teknikken er i top. Man bør lære funktionen af de enkelte muskler at kende, så man ved, hvordan det skal føles, når en øvelse bliver udført korrekt. Kun på den måde bliver man i stand til at påvirke sine muskler maksimalt. F.eks. er det vigtigt at vide, at når man kører seated pulley for ryggen, skal man sidde ret op med brystet skudt frem og et svaj i ryggen, for at opnå den maksimale spænding i den nederste del af lattisimus og ikke, som mange gør, sidde med krum ryg og svaje frem og tilbage, alt imens man trækker i håndtaget. Der er mange små, men vigtige detaljer, som man bør kende, da det vil give udslag i et meget større udbytte af træningen. Hvis man ikke orker at læse sig til det, er det her en dygtig personlig træner vil kunne hjælpe.

Gode resultater kommer af intelligent træning