Før Træning:

Drik ca. 1/2 liter væske 2 timer før træning. Det kan rette op på et evt. væskeunderskud. Samtidig sikrer tidsrummet mellem træning og væskeindtagelse, at kroppen får tid til at udskille eventuelt overflødigt vand ved at sende dig en ekstra tur på toilettet. Hvis du under træningen har mulighed for at komme på toilettet, gør det dog ikke noget, at du drikker vand endnu tættere op til din træning.

 

Under Træning:

Start med at drikke allerede, når du begynder at træne. Sørg for at drikke i regelmæssige intervaller, drik f.eks. 1 1/2-3 dl væske for hver 15-20 min. under træning. Bestræb dig på at drikke en væskemængde, der svarer til den, du taber gennem sveden under træning. Hvis det er for meget, så drik så meget du kan! Sørg desuden for, at væsken er koldere end omgivelserne.

 
Hvis du træner mere end 60-90 min. for fulde drøn, kan det være en god idé at drikke væsker med saltopløsninger eller med kulhydrat, f.eks. druesukker.
Hvis du ikke træner så længe, er det ikke nødvendigt at tilføre ekstra salt eller kulhydrat hverken under eller efter træning. Din kost vil være nok til at dække dine behov.

 

Efter Træning:

Sørg for at drikke rigeligt efter træning. Normalt vil dit umiddelbare væskeindtag efter træning ikke dække dit væsketab under træning – specielt ikke hvis du træner om aftenen og går hjem i seng umiddelbart efter. Din tørstfølelse svigter nemlig, når væsketabet overstiger 1/2 liter i timen. Og de fleste sveder som nævnt let 1-2 liter under en times træning. Du holder med andre ord op med at drikke, førend kroppen har fået alt den væske, den har tabt gennem sved.

Hvis du træner dagligt eller flere gange i ugen, er det vigtigt, at du sørger for at genoprette din væskebalance fuldstændigt mellem to træningsdage. Ellers risikerer du at komme i en kronisk mild mangel på væske. Sørg for dels at drikke under træning, dels at planlægge hvor meget du skal drikke efter træning, så din væskeindtagelse svarer til det, du taber gennem sveden. Du kan f.eks. fastsætte, hvor meget du skal drikke under udstrækning, i badet, på vej hjem og den første time du er hjemme.

 

Øv dig i at drikke under træning

Som regel udgør den væskemængde, man indtager under træning meget mindre, end kroppen reelt kan optage. Mange undskylder sig med, at kroppen ikke kan optage så meget væske, og at den derfor skvulper rundt i maven og virker hæmmende for træningen. Som regel skal man dog indtage mere end 1 l væske i timen, førend kroppen ikke kan følge med.

Desuden er det med væskeoptagelse som med alt andet: jo mere man øver sig, jo bedre bliver man. Du kan med andre ord træne din krop til at øge væskeoptagelsen under træningen. Det er bare med at komme i gang. Start med små slurke – det mindsker ubehaget. Efterhånden som du kommer i træning med at drikke, vil du opleve, at det bliver lettere og lettere at få drukket under træning.
Hvis du føler, det er svært at drikke mere end du allerede gør, kan du med kolde og/eller søde væsker måske fremme lysten til at drikke under træning. Det er der efterhånden mulighed for at købe i de fleste fitnesscentre.

 

Undgå alkohol lige efter træning

Det er hyggeligt med en øl eller et glas vin umiddelbart efter træning, men det er desværre en meget dårlig idé. Normalt vil nyrerne nedsætte udskillelsen af urin, når kroppen, som det ofte er tilfældet efter træning, er i væskeunderskud.

Alkohol bevirker imidlertid, at det hormon, som hæmmer urinudskillelsen, ikke virker optimalt, og vi holder derfor ikke op med at tisse, selvom vi er i væskeunderskud. Det er derfor alkohol siges at være vanddrivende. Alkoholen forværrer altså din væskebalance yderligere, og det betyder, at der går endnu længere tid, førend du får rettet op på din væskebalance.

Læs også: “Optimer din træning – drik væske nok!”