Kunne man godt tænke sig at øge sin eksplosionsevne, kan styrketræning være vejen frem. Den velkendte skrøne – om at man bliver tung og langsom af at dyrke styrketræning, holder ikke. For at opnå denne kvalitet, skal styrketræningen være tung. Men hvad er tung træning?

Træn med fokus på belastning

Den største ydre belastning, som én udøver kan overvinde ved udførelse af en given øvelse én gang (en repetition), defineres som 1 RM (1 repetition maksimum). Ved tung styrketræning menes træning med belastninger omkring 1–8 RM. I procenter svarer det til mellem 85% og 100% af den maksimale ydeevne. Det vil sige, at kan du lige nøjagtig løfte 100 kg én gang, skal du helst træne med vægte på omkring 85–100 kg og en gang imellem over… (se senere).

At træne med store belastninger er, som før nævnt, utroligt belastende. Derfor anbefales det, at man har trænet i måneder/år førend, at der påbegyndes en længerevarende periode med tung styrketræning.

Et vigtig element i dette koncept er den mentale fokusering i løftefasen. Det er utrolig vigtigt, at løftefasen udføres eksplosivt, således at aktiveringen af musklen er optimal. Man skal hele tiden tænke på, at accelerere vægten så hurtigt som overhovedet muligt, når der presses, trækkes eller løftes.

Udover at træningen er en del tungere end konventionel fitnesstræning, så er pauserne i mellem sættene også længere. Der anbefales 3–5 min. pause mellem hvert sæt, således at koncentrationen, motivationen og aktiveringen af musklen er størst mulig i hvert sæt.