Jeg støder på dem i de centre, hvor jeg træner – Folk med rygsmerter.

Ofte er smerterne lokaliseret i den nederste del af ryggen. Få ting er så irriterende, som at have ondt i lænden. Det begrænser ens udfoldelser både i træningscentret, på jobbet og i hverdagen generelt. Rygsmerter er en af de lidelser, som er skyld i flest tabte arbejds- og træningsdage.

Når skaden er sket
Det absurde ved at have ondt i ryggen er, at mange mennesker ikke søger hjælp, men regner med at det nok går over af sig selv. De, som er lidt klogere og går til lægen, får ofte heller ikke den hjælp, de håber på, idet lægen mange gange bare sender dem hjem med besked om at holde sig i ro i et stykke tid og eventuelt tage noget smertestillende medicin.

Rygsmerter er en folkesygdom
Meget få mennesker går gennem livet uden at have haft en eller anden form for rygproblem. En del går med smerter i uger og nogle gange måneder. Den mest indlysende grund til rygsmerter er, at man har løftet på tunge ting uden at have lært rigtig løfteteknik. Når man skal løfte noget tungt op fra gulvet, er det vigtigt at holde ryggen ret og udføre løftet med benene. Man bøjer altså ned i benene og retter sig op. På den måde skåner man ryg og lænd mest muligt. Når man runder i ryggen og løfter med strakte ben, beder man om problemer. I dag har mange mennesker stillesiddende arbejde. Her er det vigtigt, at man sidder med ret ryg og at stolen er indstillet rigtigt, så man ikke bliver træt af at sidde. Man bør jævnligt rejse sig op og strække lænden ud ved simpelthen at stå og skiftevis svaje og krumme i ryggen. Der er også mange, som sover i alt for bløde senge. En hård eller mellemhård madras understøtter ryggen væsentlig bedre end en blød. Og det er nok værd at tænke på, da vi bruger en 7-8 timer i sengen hver nat.

Potentielt “farlige“ øvelser
Øvelser, som bør undgås af folk med tendens til rygproblemer eller med generelt svag ryg, omfatter alle former for øvelser, hvor man med strakte ben bukker sig forover og strækker armene ned mod fødderne. Dette gælder også, selvom man sidder på gulvet. Øvelser i centret man bør undgå er: Deadlift med strakte ben, Good mornings, Stående pres bag nakken, Barbell rows og Squat. Der er heldigvis andre øvelser, som kan erstatte de her nævnte. For eksempel Back extension i stedet for Good mornings. Leg curl i stedet for Dead lift med strakte ben. Siddende press bag nakken med rygstøtte i stedet for stående. Machine rows i stedet for Barbell rows og Ben pres og Hack squat i stedet for Squat. Nogle øvelser strækker ryggen ud på en næsten terapeutisk måde. Det er blandt andre øvelser som Chins og Pulldowns.

Aktiv hvile
Når man har ondt i ryggen, hvad enten det er i lænden eller andre steder, er det en god ide at fortsætte med at træne. Man skal naturligvis ikke køre de øvelser, som giver ubehag, men træne “rundt om“ skaden. Det betyder muligvis, at man er nødt til at droppe nogle af sine favoritøvelser for en tid. Det betyder ofte, at man ikke kan træne med den samme intensitet og de samme belastninger, som man er vant til. Der er tre øvelser, som er gode til rehabilitering, hvis man har ondt i lænden, men ikke er alvorligt skadet. Trunk rotation i en chin bar – hæng med strakte arme, let bøjede ben og fødderne krydset. Sving underkroppen stille og roligt fra side til side, mens overkroppen holdes stille. Denne øvelse løsner lidt op i rygsøjlen og bør kun laves, hvis den ikke giver ubehag. Back extensions – kør kun op til vandret og lav øvelsen uden ekstra vægt. Denne øvelse træner rygmusklerne op langs med rygsøjlen fra lænden og næsten op til midten af ryggen. Lav så mange reps, du kan. Den sidste øvelse udføres liggende på maven på gulvet, med armene strakt op over hovedet, hvorefter benene løftes skiftevis, som i en sakse bevægelse. Benene skal være strakte. Denne øvelse træner ligeledes musklerne langs rygsøjlen i lænden.

Genoptræning
Hvis man har voldsomme smerter eller har pådraget sig en alvorlig skade, skal man naturligvis altid søge professionel hjælp. Det kan være hos en læge, en kiropraktor eller en fysioterapeut. Det kan i disse tilfælde være, at man skal lave nogle helt bestemte øvelser for at genoptræne det skadede eller smerteramte område. I disse alvorlige tilfælde bør man ikke fortsætte sin træning i centret, før man har fået grønt lys fra den professionelle behandler.