RestitutionDenne artikel vil give dig et indblik i restitution i forhold til træning. Kvaliteten af ​​din restitution er afgørende for fremgang på træningsfronten.

Hvis du undlader at tage vare på din restitution, vil der unægtelig gå længere tid, før du når dine træningsmål. Faktisk kan uhensigtsmæssig restitution fuldstændig bremse al fremgang på træningsfronten.

 

Restitutionsperiodens forløb

Jeg vil nu give dig et indblik i restitution og hvorledes du kan optimere den. Restitutionsperioden starter, når du har taget den sidste gentagelse i dit træningspas og fortsætter indtil du har restitueret fuldstændigt og superkompenserer, som jeg har illustreret nedenfor:

restitution

Superkompensation indtræffer, når din krop fuldt ud restitueret og har tilpasset sig belastningerne fra det foregående træningspas. Således er din krop i stand til at præstere bedre i forhold til samme type arbejde, når du igen skal træne. Det er, når du superkompenserer, at du bør træne igen. Venter du for længe, så forsvinder din mulighed for at superkompensere, og du vender tilbage til dit udgangspunkt eller endda derunder, som illustrationen viser.

Der findes en hel række faktorer, der afgør hvornår, hvor effektivt og hvor længe du superkompenserer:

  • – Intensiteten af ​​træningen
  • – Varigheden af træningen
  • – Dit fitness niveau
  • – Typen af træning
  • – Din alder
  • – Kvaliteten af ​​din restitution

 

Hvis du sikre dig, at du gør brug af de rigtige tiltag for at optimere din restitution, så vil du superkompensere hurtigere, mere effektivt og over en længere periode. Det vil altså tillade dig at træne oftere, præstere bedre og i sidste ende få hurtigere resultater.

 

Således kan du finde ud af, hvornår du superkompensere

Som jeg nævnte tidligere, så er det meget individuelt, hvornår man superkompensere, da der er rigtig mange faktorer, der spiller ind. Alligevel findes der nogle overordnede retningslinjer, der kan give dig en idé om, hvornår du superkompensere. Herunder er der præsenteret et eksempel, der beskriver superkompensation i forhold til træningsintensitet for en veltrænet person:

 

  • Træning med lav intensitet:

Komplet restitution og begyndende superkompensation: 1/4-1 1/2 dage. Varighed af superkompensation: 1/4-2 dage.

 

  • Træning med moderat intensitet:

Komplet restitution og begyndende superkompensation: 1/2-2 dage. Varighed af superkompensation: 1-3 dage.

 

  • Træning med høj intensitet:

Komplet restitution og begyndende superkompensation: 1-3 dage. Varighed af superkompensation: 2-4 dage.

 

  • Træning med maksimal intensitet:

Komplet restitution og begyndende superkompensation: 2-4 dage. Varighed af superkompensation: 3-6 dage.

 

Hvis du er moderat fit eller derunder, så vil det tage dig længere tid at restituere og superkompensere – og visa versa. Ovenstående er kun ment som en rettesnor, da restitution og superkompensering afhænger af rigtig mange variabler.

 

Sådan optimerer du din restitution

Lad os vende blikket mod de ting, som du kan gøre for at forbedre og fremskynde din restitution samt øge effekten af din superkompensation:

  1. 1.     Søvn

Sørg for at få mindst 7-8 timers sammenhændende søvn hver nat – helst mellem 22.30 og 07.00. Det er hér du virkelig restituere. Hvis du ikke sover tilstrækkeligt, så har din krop ikke en chance for at restituerer, hvilket gør dig mere eller mindre ude af stand til at superkompensere.

 

  1. 2.     Massage

Massage kan øge blodcirkulationen og dermed transportere essentielle næringsstoffer og andre byggesten til de beskadigede områder, hvilket vil sikre, at du restituere hurtigere og mere effektivt . Desuden kan massage forbedre både dit fysiske og mentale velvære samt mindske kroppens inflammatoriske respons på din træning.

 

  1. 3.     Proteiner og kulhydrater

Forskning har vist, at proteinsupplementer med et højt indhold af essentielle aminosyrer og BCAA (forgrenede aminosyrer) bidrager til reduceret inflammatorisk respons på træning, genoprettelse af muskel-proteinsyntesen samt en øget anabolsk (muskelopbyggende) tilstand i din krop. Valle-protein er et godt valg af proteintilskud i denne sammenhæng. Overvej at tilføje yderligere BCAA for øget effekt. Indtag proteinsupplementet straks efter træning og som supplement til din almindelige kost – proteinsupplementering skal ikke erstatte en varieret kost.

 

Effekten af proteinsupplementering kan øges igennem en kombination med kylhydrater (dextrose, maltodextrin mv.). Sigt efter et blandingsforhold på 1:1 eller 2:1 (kulhydrater : protein) efter normal styrketræning. Har du lavet udholdenhedstræning eller andre former for ekstrem krævende træning, så bør du indtage kulhydrater og proteiner i forholdet 3:1 eller 4:1 for at genoprette energilagrene i musklerne.

 

  1. 4.     Aktiv restitution

Du bør ikke kun restituere på sofaen. Du er nødt til at skabe blodgennemstrømning til de beskadigede områder for at restituere optimalt. Aktiv restitution handler om at øge blodgennemstrømningen til de ramte muskler uden decideret at træne dem – det vil blot forlænge din restitutionstid. Lav derfor aktiviteter og bevægelser med meget lav intensitet, der ikke afspejler egentlig træning. Lad os sige, at du udførte tunge squats om mandagen, så kunne du med fordel lave squats kun med egen kropsvægt tirsdag eller andre øvelser/bevægelser, hvor du bruger samme muskler. Overstiger du træning med egen kropsvægt, er det ikke længere aktiv restitution.  For folk der træner med egen kropsvægt eller relativ lette vægte, kan en simpel gå-tur op og ned af trapper være passende aktiv restitution.

 

  1. 5.      Koldt- varm-vands bade

Dette restitutionstiltag er rigtig effektivt.  På denne måde kan du øge blodgennemstrømning til de beskadigede områder uden at skulle bevæge kroppen. Sådan gør du: Stå under det varme vand i 3 minutter og skift til koldt (så koldt som du overhovedet kan håndtere) i et minut. Skift frem og tilbage indtil du har været igennem 5 runder (1 runde = 3 minutters varmt vand og 1 minuts koldt vand). Når du står under det kolde vand, vil din krop trække blodet ind til dine vitale organer – væk fra ekstremiteterne. Når du skifter vandet til varmt, så vil kroppen sende blodet tilbage ud i ekstremiteterne og således skabe en effektiv blodgennemstrømning i forhold til restitution.

 

  1. 6.     Antioxidanter

Antioxidanter er i stand til at fremskynde din restitution. De hjælper med at fjerne de affaldsstoffer, der bliver produceret under træningen. Således kan kroppen lettere og hurtigere reparere beskadiget væv. Følgende fødevarer og drikkevarer indeholder store mængder antioxidanter: grøn te, bær (blåbær, hindbær), bønner, mørk chokolade og artiskokker.

 

  1. 7.     C-vitaminer

C-vitaminer sænker niveauet af kortisol (et stresshormon) i kroppen, og bidrager dermed til en hurtigere og mere effektiv restitution. Forskning viser, at den bedste effekt kommer fra at indtage 2.000 mg straks efter din træning. Sørg desuden for at integrere fødevarer der har en høj koncentration af C-vitaminer (kiwi, broccoli, grønkål, peberfrugt, appelsiner mv.) i din almindelige kost.

 

Opsummering

Det du skal tage med fra denne artikel er, at hvis du gør brug af de rigtige tiltag for at optimere din restitution, så vil du superkompensere hurtigere, mere effektivt og over en længere periode. Det vil altså tillade dig at træne oftere, præstere bedre og i sidste ende få hurtigere resultater.

Besøg min blog, www.afnfitness.com, for yderligere evidensbaserede artikler omhandlende fitness og træning. Slå også et smut forbi min facebookside, www.facebook.com/AFNFitness, for at få blive holdt opdateret omkring nye blogindlæg, nyheder og meget mere.

Af: Andreas Fast Nilsson,
Diplomtræner i fitness og personlig træning.

Kilder:

Haytowitz, B., David., Bhagwat, Seema., “USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2”, 2010.

McReay, Y., Barnes, M., “Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.

Cribb, P., Hayes, A. “Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2006.

Rasmussen, B., Tipton, K., “An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise”, Journal of Applied Physiology, 2000.

Tarnopolsky, M., Bosman, M., “Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women”, Journal of Applied Physiology, 1997.

Bailey, D., Williams, C., “Oxidative Stress, Inflammation and Recovery of Muscle Function after Damaging Exercise: Effect of 6-Week Mixed Antioxidant Supplementation”, European Jouranl of Applied Physiology, 2011.

Nakhostin-Roohi, B., Babaei, P., “Effect of Vitamin C Supplementation on Lipid Peroxidation, Muscle Damage and Inflammation after 30-Minute Exercise at 75 Percent Vo2 Max”, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2008.

Carrillo, A., Murphy, R., “Vitamin C Supplementation and Salivary Immune Function Following Exercise-Heat Stress”, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2008.

Ichinose, T., Nomura, S., “The Effect of Endurance Training Supplemented with Green Tea Extract on Substrate Metabolism during Exercise in Humans”, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011.

Phillip, A, Bishop., J, Eric., “Recovery from training: a brief review”, Journal of Strength and Conditioning Research, 2008.

Howatson, G., Someren, K., “The Prevention and Treatment of Exercise-Induced Muscle Damage”, Sports Medicine, 2008.

Jeffreys, Ian., “A Multidimensional Approach to Enhancing Recovery”, National Strength and Conditioning Association, Volume 27, p. 78-85, 2005.

Helge, W., Eva., Helge W., Jørn., “Idrættens træningslære”, side 126-136, 2009.

Aagaard, Marina., “Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder”, side 95, 2009.