Kan push-up være den “perfekte øvelse”? Her er, hvad den kan gøre for dig, og hvordan du udfører den korrekt.

Push-up, armstrækninger, armbøjninger – kært barn har mange navne – en suveræn øvelse, der bruger din egen kropsvægt sammen med tyngdekraften til at tone og styrke musklerne. Nogle fitness eksperter har kaldt push-up den perfekte øvelse – og med god grund.

En af grundene til push-up er så populær, er at den ikke kræver noget udstyr og at man arbejder flere dele af kroppen på samme tid. Og stort set alle, fra begyndere til idrætsudøvere, kan høste fordele og forholdsvis hurtigt se resultater.

Push-up er en af de bedste øvelse for din overkrop. De primære muskler der benyttes er bryst og triceps. Men i virkeligheden er hver muskel mellem dine skuldre og dine tæer involveret, og specielt de vigtige core muskler er på hårdt arbejde.

Selv om der er mange variationer på push-up, er den grundlæggende teknik stadig det samme: Engager dine øvre ryg, core, skuldre og arme til at hæve din kropsvægt væk fra gulvet, for derefter langsomt at sænke den ned igen. Selvom det lyder simpelt, er der masser af plads til fejltagelser.

Den største fejl er typisk at mange forsøger at tage noget af vægten fra armene, ved at få ved hjælp af andre muskel grupper til at løfte deres krop,. Kropsvægten bør løftes af dine arme, og ikke ved at bruge bagdel, mave eller den nederste halvdel af din krop til at trække dig op. Den korrekte bevægelse for den perfekte push-up, er glidende, uden sving i hofter og bagdel. Det er altså vigtigt at holde en lige linje fra dit hoved ned til dine ankler.

Push-ups for begyndere

Hvis dette lyder en smule skræmmende, er der andre måder at lave push-ups på, som er lettere men som stadig giver dig samme fordele.

Hvis du ikke har gjort nogen form for push-up – og da slet ikke perfekt – kan du med fordel starte med en lettere variation:

1) Hvis du har problemer med at løfte hele kroppen i den rette position, kan du gøre det samme øvelse, men på dine knæ. Dog er du stadig nødt til at holde en lige linje fra hals til torso.

2) En anden mulighed er at placere hænderne på en lav bænk, hvilket gør at tyngden bliver meget lettere. Igen skal du stadig holde en lige lije fra hals til torso.

Begge dele giver en langt mindre belastning på din overkrop, og kan efterhånden træne dig op til at udføre push-ups på tæerne.

Push-up tip

Når du starter kan du få en træningspartner til at checke din teknik. Hvis du træner alene, kan du lave dine push-ups foran et spejl

Når du sænker dig mod jorden, er det første der nærmer sig gulvet, dit bryst. Hvis dine hofter eller din pande kommer ned først, udfører du øvelsen forkert.

For dem, der ønsker at mindske spændingerne på håndleddet, findes en variant som laves på knoerne. I denne type push-up, skal du lukke din hånd og lægge din vægt på din fingrene i stedet for dit håndflader, undgå bevægelse i dit håndled, og sørg evt. for at lave denne type push-up på en måtte eller gulvtæppe.

For at få endnu bedre udbytte kan du lave små ændringer i din udførelse, f.eks ved at ændre placeringen af dine hænder. Dette vil sikre, at du arbejder musklerne på forskellige måder.

Kilde: WebMD