– brug den rigtigt!

Træning med pulsmåler er blevet et populært redskab i forbindelse med kredsløbstræning til at registrere træningsintensitet og kalorieforbrænding. Samtidig kan pulsuret virke som en betragtelig motivationsfaktor i træningen, men pas på med at lægge for meget i de små tal. Pulsen er afhængig af en række faktorer – for eksempel temperatur, træningens varighed og dagsvariation, som man normalt ikke giver udtryk for, når man præsenteres for tabeller med forskellige træningszoner. Læs i det følgende, hvilke faktorer man bør tage hensyn til ved brug af pulsuret.

Kredsløbstræning er blevet inddelt i pulszoner alt efter om man ønsker at træne fedtforbrænding, udholdenhedstræning, konditionstræning eller maksimal træning (mælkesyretræning). I mange tabeller kan man ud fra sin alder se hvilket pulseområde, man eksempelvis skal ligge i, hvis man vil ligge i konditionszonen. Alderen bruges til at finde maksimalpulsen, der bestemmes som 220 minus alder, men dette er hæftet med en usikkerhed på ± 10%. Og da intensitetszonerne findes udfra maksimalpulsen, vil mange ligge i den forkerte zone, hvis de ikke kender deres egen maksimalpuls.

Den rigtige maksimalpuls
Du bør derfor finde din egen maksimale puls. Flere udmærkede metoder er tidligere angivet, men hvordan bestemmer man den mest præcis? En undersøgelse på løbere viser, at bestemmelsen af maksimalpulsen er afhængig af opvarmningstiden, restitutionsgraden og tiden til udmattelse, mens hældningen på løbebåndet ikke havde betydning (i hvert fald ikke på disse trænede løbere). Den bedste metode var at løbe en halv times opvarmning ved moderat intensitet og derefter øge hastigheden indtil den fart, som du lige netop kan holde 3-4 minutter. Er hastigheden for høj, når benene at syre til inden maksimalpulsen er nået og samtidig, hvis den er for lav, løber du ikke hurtig nok til at presse pulsen helt i vejret. Det kan være svært at ramme den hastighed, som du kun lige kan holde i dette tidsrum, så prøv derfor nogle gange. Her er det vigtigt at være frisk hver gang, da dette også påvirker evnen til at nå den maksimale puls. Hos trænede løbere viste et forsøg, at de var 2 og 4 slag/minut (i gennemsnit) fra den maksimale puls på henholdsvis anden og tredje testdag i træk. Vælger man kun at varme op i 10 minutter ved lav intensitet inden hastigheden øges, vil man nå en puls, der er 0-8 slag/minut lavere end med en halv times opvarmning med moderat intensitet.

Maksimalpulsen er ikke den samme på alle kredsløbsmaskiner, men metoden til at nå maksimalpulsen kan man fint overføre fra det ovenfor beskrevne. De fleste personer vil kunne opnå den højeste puls under løb, men dette er individuelt og du bør derfor eksempelvis ro, hvis du vil finde din maksimale puls under roning og cykle for at finde den under cykling.

Beregn din arbejdsintensitet
Når man har fundet sin maksimale puls, kan man beregne sin relative intensitet udfra følgende formel:

(Arbejdspuls – hvilepuls) x 100


Maksimalpuls – hvilepuls ————-= pulsbelastning i procent

Hvilepulsen findes bedst liggende i sengen, inden du står op om morgenen. Bruger jeg denne formel til at beregne arbejdsintensiteten, kan jeg eksempelvis se at puls 165 svarer til en pulsbelastning på 75%, hvis jeg har en maksimalpuls på 200 og en hvilepuls på 60. For at kunne bruge pulsen til måling af din arbejdsintensitet skal man være i steady state, hvilket betyder, at hjertet pumper lige så meget blod med ilt rundt i systemet til musklerne, som der forbruges. Dette er ikke tilfældet i starten af en arbejdsperiode og ved meget høje intensiteter. Derfor kan man først rigtig regne med, at pulsen svarer til det arbejde du laver efter 4-5 minutter med konstant arbejdsrytme (f.eks. konstant løbehastighed).

Puls og kaloriemåling
Pulsen er proportional med arbejdsintensiten og dermed kalorieforbrændingen op til ca. 90% af din pulsbelastning under standardiserede forhold. Dette betyder, at jo højere din puls er, jo højere er kalorieforbrændingen pr minut.

Nogle pulsure kan endda vise din kalorieforbrænding ved at du indkoder nogle få værdier om dig selv. Men dette er et groft mål, da der er nogle faktorer, som pulsuret ikke tager højde for. Problemer med puls som intensitetsmåler/kaloriemåler Følgende er en oversigt over de faktorer, der påvirker pulsen, så en bestemt puls ikke svarer til en bestemt arbejdsintensitet og dermed kalorieforbrænding. Dette har betydning for, at man ikke “snyder” sig selv og tror, at man laver mere end man gør eller forbrænder mere end man tror.

Cardiac drift
Løber, cykler eller roer du med konstant hastighed, vil pulsen efter 4-5 minutter være nogenlunde stabil. Men fortsætter man med samme hastighed, vil man opleve, at pulsen stiger yderligere lige så længe, man fortsætter med samme intensitet. Dette fænomen kaldes “cardiac drift” og skyldes delvis, at man mister væske og at hormonspejlet, bl.a. adrenalin og noradrenalin, øges, des længere tid du holder den samme fart. Så når du er ude at løbe på landevejen eller sidder på spinningcyklen, giver den samme puls således ikke et udtryk for, at du løber med samme fart eller træder lige hårdt i pedalerne i starten af træningspasset som i slutningen. I et forsøg med trænede løbere, der løb med konstant hastighed på løbebånd, havde i gennemsnit en puls på 155 slag/min. efter 5 minutter, men efter en time var den steget til 177 slag/min.

Temperatur
De ydre forhold har også utrolig stor betydning for, hvor meget pulsen viser i forhold til det arbejde, du i virkeligheden laver i forhold til pulsen, og dermed hvor mange kalorier du forbrænder. I varme og fugtige omgivelser vil pulsen være højere og “cardiac drift” vil være større. Dette kan modvirkes mere eller mindre ved at drikke rigeligt og/eller hvis man bliver nedkølet af vind eller blæst. Akklimatisering, dvs. tilvænning til træning i varme omgivelser, kan også få pulsen til at falde ved den samme intensitet.

Dehydrering
Sørg for at være i væskebalance før træning og drik så vidt mulig under træning. Dehydrering påvirker din præstation og forsøg har vist, at pulsen stiger ca. 7 slag/min. for hver procent af kropsvægten, man taber i væske.

Dagsvariation
Selv om pulsen påvirkes af en del ydre forhold, er der alligevel en variation. I laboratorieforsøg, hvor man har holdt temperatur, fugtighed, træningstid og intensitet konstant, var der alligevel en dagsvariation på op til 3,9% svarende til 6 slag/min.

Træningsform
Det er ikke lige meget, hvilken træningsform du laver, da arbejde med små og utrænede muskelgrupper kan give rimelig høj puls, uden at forbrændingen følger med. Armcykling er i princippet en kredsløbsmaskine og hvis man går til den, kan man godt få pulsen op, men medmindre du er kajakroer eller svømmer, vil forbrændingen ikke være nær den samme, som hvis du roede eller cyklede med benene med den samme puls. Derfor skal man også ved eksempelvis aerobic eller styrketræning, hvor der i perioder arbejdes med mindre muskelgrupper, have højere puls end ved eksempelvis cykling for at have samme kalorieforbrænding.

Restitution
Flere dages længerevarende træning i træk kan også påvirke pulsen, så den ikke reagerer så hurtigt. Det kan føles enormt tungt og hårdt pludselig at holde en puls på eksempelvis 160 slag/min. Dette kan være et udtryk for at du er træt og ikke kan holde intensiteten, men også at pulsen ikke er så høj ved samme intensitet. I det tilfælde forbrænder du mere og arbejder hårdere end du måske tror.

Konkurrence
Under konkurrence er det svært at regne med pulsen. Den vil ofte være noget højere end man ville forvente udfra træningspulsen, men man vil som regel også kunne holde en højere puls i lang tid. Så bliv ikke forskrækket første gang du konkurrerer med pulsuret på.

Flere faktorer
Andre forhold som har vist sig at påvirke pulsen, så den ikke reagerer ens på det samme arbejde er:
– Højde over havets overflade
– Træningstidspunktet på dagen
– Medicin/stimulanser (koffein, amfetamin, ephedrin, kokain, betablokkere)

Hvordan bruger jeg så pulsen, når jeg træner?
Brug pulsen som en registrering af din træning og ikke mindst som en motivation. Selv om pulsen svinger alt efter forholdene, kan man fint bruge den til at se, hvilket træningsområde man ligger i. Bare husk at pulsen skal være højere i slutningen af en arbejdsperiode end i starten, hvis man vil holde et bestemt intensitetsområde. Bruger man pulsuret til at se sin kalorieforbrænding, skal man også tage højde for de beskrevne forhold. Ved at måle iltoptagelsen gennem analyse af ventilation og koncentrationen af ilt i ind- og udåndingsluften, får man det mest præcise mål for kalorieforbrænding og arbejdsintensitet. Det næst mest præcise er faktisk at bruge kredsløbsmaskinernes indbyggede kalorietællere eller wattmålere, som findes i både romaskine, cykler, de fleste løbebånd og trappemaskiner. Til spinning eller løb uden kilometermærkninger er pulsmåleren faktisk dit vigtigste mål for arbejdsintensiteten.

Go´ fornøjelse!

______