– sådan får du det maximale ud af din træning

af henrik Duer, cand. scient

For at få det optimale ud af træningen er det vigtigt, at man har styr på kost og kosttilskud. Denne artikel går i dybden med, hvad man skal gøre, hvis man vil have størst muligt udbytte af træningen

Undgå en negativ energibalance
En af de første ting, som du skal sørge for i forbindelse med din plan for større muskler er, at spise nok af en sund og varierede kost. Er energiindtagelsen ikke høj nok,

kommer kroppen i en negativ energibalance, hvilket medfører, at forholdene for opbygning af muskelmasse langtfra bliver optimal. Faktisk har nogle undersøgelser vist, at overfodring kan være en fordel. Dette skyldes, at blodets indhold af anabole (muskelopbyggende) hormoner insulin og testosteron kan være forhøjet. Jo højere koncentrationer der i blodet af disse hormoner, desto bedre er mulighederne for opbygning af muskelmasse, hvilket jo er en af årsagerne til at nogle mennesker på ulovlig og meget farlig vis ”skyder” sig med disse hormoner.

Så meget protein skal du have
Spiser du normalt en sund og varieret kost, som du får nok af, er de næste par linier ikke så vigtige. Kroppens behov for protein afhænger af det fysiske aktivitetsniveau, samt hvilken type aktivitet den laver. Laver man ingen form for fysisk aktivitet, har man kun brug for ca. 0,8 g protein pr kg kropsvægt pr dag. Vi tager lige et hurtigt regnestykke. Er man inaktiv og kan presse badevægten op på 100 kg, skal den daglige indtagelse af protein således være 80 g. Dette behov stiger i takt med, at kroppen bliver mere aktiv. Folk som konditionstræner eller/og styrketræner nogle gange om ugen, skal have omkring 1,2 – 1,7 g protein pr kg kropsvægt pr dag. Træner man næsten dagligt hård intensiv styrketræning, kan behovet for protein være endnu højere, helt op til 2,0 protein pr kg kropsvægt pr dag.

Før, under og efter
Nu ved du, hvor stor en mængde protein du dagligt skal have. Denne mængde kan med fordel deles op I mindre portioner, og spises på strategisk vigtige tidspunkter. Med hensyn til timingen af proteinindtagelsen, er der ikke lavet mange længerevarende studier, som for alvor kan dokumentere, hvor stor betydning det har at indtage proteiner på de rigtige tidspunkter. En nyere dansk undersøgelse viste, at ældre mænd havde stor fordel af at indtage en protein/kulhydratblanding umiddelbart efter træning i stedet for at vente to timer. Undersøgelsen varede 12 uger, og det var faktisk således, at dem som ventede to timer faktisk ikke opnåede en registrerbar øgning af muskelmassen. Derfor er det vigtigt at få noget at spise/drikke med proteiner og kulhydrater hurtigst muligt efter træningens ophør. Muskelopbygningen efter styrketræning kan være stimuleret i op til 48 timer efter træning, hvorfor at det ville være en god idé, at indtage en små proteinrige måltider i løbet af dagen. På den måde sikrer man, at musklerne får en kontinuerlig strøm af ”byggestene” (aminosyrer) i hele opbygningsperioden. Udover at det er af afgørende betydning, at få noget efter træningen er ophørt, er det også vigtigt at have styr på, hvad der skal gøres før og mens der trænes. Undgå at træne på tom mave, og sørg for at drikke lidt af din protein/kulhydrat drik umiddelbart før du skal træne, og mens du træner. Det vil sikre dine muskler optimale betingelser for vækst, da der i princippet vil være en kontinuerlig strøm af aminosyrer og anabole hormoner til din muskel.

Er noget proteinpulver bedre end andet?
Er noget proteinpulver bedre end andet? Det er endnu et punkt, hvor der ikke foreligger særlig megen dokumentation. Intet er endnu bevist. Indtil videre er det lige meget, om du vælger det dyre pulver frem for det billige. Men man ved, at valleprotein giver den hurtigste stigning i blodbanen af aminosyrer (musklernes byggestene), og dermed sikres en masse aminosyrer hurtigt til musklerne, når de er færdige med at træne. Det kan måske have en positiv betydning på længere sigt. Men igen intet er bevist. Det skal understreges, at nogle af de naturligt forekommende proteinkilder er lige så gode som det dyre proteinpulver. En dejlig kold Mathilde kakaomælk gør jobbet ganske glimrende. Sørg for at indtage kulhydrater sammen med dine proteiner, da det medfører højere koncentration i blodet af insulin. Insulin er et anabolt hormon.

Kreatin
Kreatin er et af de kosttilskud, som salgsmæssigt de seneste år har oplevet en eksplosiv fremgang i Danmark og i resten af den vestlige verden. Det er ikke uden grund, for kreatin virker. Utallige undersøgelser har dokumenteret en forbedret præstationsevne i forbindelse med høj intenst arbejde som f.eks. styrketræning og gentagne sprints, hvis der altså indtages kreatin i de rette mængder under træningsperioden. Det er et naturligt fremkommende stof i menneskets muskler. Kreatin får de fleste gennem kødet i kosten. I det ferske kød kan koncentrationen af kreatin variere fra 3 – 7 g pr kg kød alt afhængig, hvilket dyr det kommer fra. Men den endelige koncentration af det kød, vi kommer i munden er mindre, da kreatin ”bliver nedbrudt” ved de høje temperaturer, som ofte forekommer, når vi tilbereder vores kød. I mange videnskabelige undersøgelser har forsøgspersoner indtaget op til 20 g om dagen, altså langt over de mængder, som er muligt at indtage gennem kosten. Derfor kan det være en god idé at benytte kreatin som kosttilskud, hvis man ønsker en fremgang med styrketræningen. Derudover er det jo ikke alle, som spiser eller får kød være dag. Kreatin er billigere og mere effektfuldt end protein. Når du køber dit kreatin, skal du sørge for, at det er på pulverform, og ikke opblandet i en væske. Kreatin er nemlig ustabil i væske, og det skal ikke have stået i mange dage, før end al kreatinen er brevet nedbrudt og dermed forsvundet.

Så meget skal du spise
For at få en effekt af kreatin skal der ifølge de fleste undersøgelser indtages minimum 2 g kreatin om dagen. En af de mest benyttede ”kreatinstrategier” er en startfase, hvor man ”loader” sig i en uge med 20 g om dagen fordelt ud på mindre portioner, efterfulgt af 3-5 g kreatin om dagen for at vedligeholde de opbyggede depoter. Det har vist sig at være den mest effektive metode, hvis man ønsker at opnå høje kreatinkoncentrationer i musklen hurtigst muligt. Med denne metode når man i løbet af en uges tid det maximale niveau af kreatin i musklen. Benyttes mindre mængder går opbygningen langsommere. Hvis man fra start indtager mellem 2-3 g kreatin om dagen, går der ca. 3 uger før end koncentrationerne af kreatin har nået ”loftet” i musklen. Så hvis planen er at spise kreatin 52 uger i træk, er der måske ingen grund til at ”loade” sig den første uge med 100 g kreatin, det vil være lidt spild. På den måde kan 500 g kreatin vare rigtig lang tid.

Ikke alle får lige stor effekt af kreatin
Effekten af en øget kreatinindtagelse på træningen varierer fra person til person, men langt de fleste vil opleve, at det vil fremme præstationsevnen i styrketræning. Nogle mennesker vil dog også opleve, at den fremgang de har opnået ved den ekstra kreatintilførelse forsvinder, også selvom de fortsætter med at spise kreatin. Musklernes naturlige kreatinniveau har indflydelse på, hvor stort et udbytte man får at kreatin. Er udgangsværdierne lave, bliver udbyttet stort, mens de mennesker med naturligt høje kreatinkoncentrationer i musklerne får et betydeligt lavere udbytte. Vegetarer får som regel en stor effekt af at indtage kreatin, da dette ikke-kødspisende folkefærd ofte har et lavt udgangspunkt. For at få det mest mulig ud af kreatinen, er det en god idé at indtage det sammen med kulhydrater, da det vil fremme optagelsen af kreatin i musklerne. Men man skal bare ikke blande det sammen med koffeinholdige drikke som cola, kaffe eller lignende. Koffein kan nemlig hæmme effekten af kreatin.

Pas på den billige kreatin – for dit helbreds skyld
Vær meget opmærksom på kvaliteten af den kreatin du køber. For et par år siden blev kreatinprodukter fra forskellige lande nøje undersøgt for giftige urenheder. Resultatet var ikke opmuntrende. Langt de fleste produkter overskred grænseværdierne for, hvad der var tilladt, nogle med flere tusinde procent. Værst så det ud med et undersøgt kreatinprodukt fra Kina. Selv med kreatin fra USA, kunne man ikke vide sig for sikker. Kun en kreatinproducent fra Tyskland klarede sig igennem nåleøjet. Det skal lige tilføjes, at man ikke undersøgte alle kreatinproducenter i hele verden, så det kan godt være, at man kan være heldig med f.eks. kreatin fra Kina. Nu da kreatin generelt er blevet en del billigere, er der ingen grund til at gå på kompromis med kvaliteten af produkterne. Det er en god idé, at se efter om producenten kan dokumentere renheden af sit produkt.

Er kreatin skadeligt?
Hvis man går de videnskabelige undersøgelser igennem, er der intet, som tyder på, at en øget kreatinindtagelse har nogle negative bivirkninger. Der er bl.a. lavet en undersøgelse, hvor at forsøgspersoner hver dag gennem et helt år indtog kreatin, uden bivirkninger bortset fra en øget muskelmasse og styrke. Det var på et tidspunkt fremme sidste år, at kreatin kunne være kræftfremkaldende. Men det har intet på sig. Forskerne som havde lavet undersøgelsen opvarmede kreatin til 200 C, og undersøgte effekten af dette. Da disse temperaturer ikke forekommer i kroppen, og da det er de færreste som steger deres kreatin på panden inden de spiser det, er der ingen grund til at frygte at kreatin skulle være kræftfremkaldende. Faktisk er der nogen, som undersøger, om kreatin kan hæmme udviklingen af kræft. Kort fortalt er der intet, som indikerer at kreatin har nogen skadelig effekt på kort sigt. Men hvad et dagligt forbrug af kreatin gennem flere år medfører, er der endnu ingen der ved. Der mangler nemlig længerevarende studier på mennesker, som kan belyse denne problemstilling.