træningsøvelseSelvom du ikke længere træner i et center, er der stadig uanede muligheder af ting du kan foretage dig i hjemmet, styrketræningsmæssigt. Du spørger muligvis stadig dig selv: Hvad er det mest optimale program? og hvordan bliver jeg hurtigst stor og stærk?

Igen er styrketræning en religion for sig selv, så et bestemt program kan være godt for dig, men skidt for andre. Der findes nogle grundlæggende træningsmetoder som jeg mener man bør bygge sit program på, hvilket jeg vil prøve at gennemgå. Men hvis du vil se resultater kræver det som altid motivation, momentum og hårdt arbejde. Til sidst vil jeg slutte af med at beskrive mit eget program jeg i øjeblikket benytter mig af, som jeg selv er godt tilfreds med.

Du finder en oversigt over basale kropsvægtsøvelser i artiklen ”Kropsvægtsøvelser” her på siden. Ved at lave en øvelse inden for hver kategori rammer du hele kroppen, hvilket jeg mener du bør gå efter.

For at lave et program er der nogle parameter du skal tage stilling til.

Hvor tit vil jeg træne?
Jeg anbefaler mellem 3 og 6 dage om ugen. Til at starte med bør du nok nøjes med tre dage om ugen. Således at led, sener, ledbånd osv. Kan vende sig til det forøgede stress du pådrager dem. Denne periode kan vare helt op til 8 måneder, hvis du er helt ny inden fitnessverdenen. Som jeg vil forklare i en senere artikel ”Momentum” vil du dog drage enorm nytte af at tage dig tid til at træne dine led og sener. Dette vil reducere dine chancer for skader til tæt på 0%.

Hvis du forvejen er øvet indenfor fitness verdenen kan du nemt bevæge dig ud i 3+ dage træningsprogrammer. Husk på du sparer meget mere tid ved at træne i hjemmet. Jeg anbefaler dog stadig mindst én dags hvile hver uge.

Hvad vil jeg gerne træne? (Hvordan vil jeg se ud eller hvad vil jeg være i stand til?)
Dette er selvfølgelig op til dig, og vil reflektere hvordan dit program kommer til at se ud. Som nævnt tidligere vil jeg anbefale en øvelse fra hver kategori fra artiklen ”Kropsvægtsøvelser”.

træningsøvelser (2)

Hvor mange sets skal jeg tage?
Et kæmpe diskussionemne indenfor træningensverdenen. Lad mig slå det fast en gang for alle.

2 eller 3 arbejdsset – du bestemmer helt selv.

– Et arbejdsset vil sige at det ikke er et opvarmningsset, men et rigtigt gældende arbejdesset.

– Et opvarmningsset er en slags gymnastik der opvarmer de led du skal til at belaste ved den pågældende øvelse.

I stedet for at diskutere irrelevante emner som hvor mange sets du skal tage, så brug tiden på at løfte nogle vægte i stedet for! Eller rettere brug tiden på kropsvægtsøvelser.

– Hvordan skal mit program så se ud?
Nu til det spændende i denne artikel, hvordan skal du sammensætte dit program? Mine anbefalinger går på to øvelser for hver træningsdag og at øvelserne grupperes således at du ikke træner de samme muskler to dage i træk.

f.eks. kunne et tre dages program se ud således for nybegyndere:

Mandag: Armbøjninger og Maveøvelser

Tirsdag: Fri

Onsdag: Håndstandsøvelser og rygøvelser

Torsdag: Fri

Fredag: Squats og kropshævninger. (2-3 sets af hver øvelse + et opvarmningsset)

Lørdag og søndag: Fri

Mit program jeg træner efter i øjeblikket og har gjort i 4 måneder nu. Hvilket jeg er meget tilfreds med. Jeg skriver de engelske termer for øvelser, idet jeg ikke kender de danske, men skriv endelig en mail hvis du er i tvivl om hvad jeg mener! Ja jeg har også blandet en lille smule dødløft ind i mit program, simpelthen fordi det er min favorit øvelse over dem alle. Den træner næsten alt, bortset fra dine muskler du til bruger til at presse med (bænkpress f.eks.). Jeg kører desuden en lille smule opvarmning/udstrækning før hvert arbejdsset. Jeg laver oftests kun to arbejdssets.

Mandag: Armbøjninger og leg raises

Tirsdag: Kropshævninger, dødløft, squats.

Onsdag: Håndstandsøvelser og rygøvelser

Torsdag: Armbøjninger og leg raises

Fredag: Kropshævninger, dødløft, squats.

Lørdag: Fri

Søndag: Håndstandsøvelser og rygøvelser

Min træning tager typisk 30 minutter hver dag, hvor jeg selvfølgelig kan lave noget konstruktivt mellem hvert set frem for at sidde i fitnesscenteret og kigge på damer – ja der var så et stort minus ved at træne i hjemmet. Jeg er faktisk aldrig øm i kroppen selvom jeg træner seks dage om ugen. Dette vil jeg mene, er fordi jeg aldrig træner til failure og har været tålmodig med min træning, dvs. opbygget mine sener og led langsomt til en fornuftig styrke.

Det er altså meget individuelt hvilket træningsprogram der passer bedst. Du kan med fordel læse vores artikel om sammensætning af styrketræningsprogrammer her og få god inspiration til styrketræning hjemme.

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.