prioriter din tid10 GODE RÅD TIL AT FÅ TRÆNINGEN TIL AT PASSE IND

Først og fremmest skal du vide, at den er der. Vi er gode til at fortælle os selv, at vi ikke har tid til det ene eller det andet, især hvis der er andre ting, der også trækker. En undersøgelse af aktive og stillesiddende voksne viste, at begge grupper havde minimum 24 timers fritid til deres disposition om ugen, uanset om de mente, at de havde tid til at træne eller ej.

Så tiden er der altså. Faktisk er det sådan, at du har 168 mulige timer at vælge imellem i løbet af en uge, så mon ikke, der skulle være plads til, at 3-4 stykker af dem kunne bruges til træning.Hemmeligheden er selvfølgelig at prioritere din træning og sætte tiden af til det. Det betyder, at du bliver nødt til at give slip på noget andet. Men hvordan finder man ud af, hvad der skal ofres til fordel for træning og hvordan.

 

1. SKRIV TIDEN NED.

Brug en uge på at skrive de ting ned, du rent faktisk når i løbet af ugen. Hvor meget tid bruger du på transport, på arbejde, på indkøb, huspligter, telefonsamtaler, TV o.s.v. for at danne dig et overblik over, hvad du bruger din tid på. Ofte vil du blive overrasket over, hvor meget tid du bruger på “ingenting”.

Du vil samtidig få idéer til, hvordan du udnytter tiden bedre, og hvor du kan erstatte ingenting med træning. Sidder du i toget en halv time hver dag, kan du bruge tiden til at planlægge indkøb, læse avis eller koble af med en bog. Følger du med i fem serier i fjernsynet hver dag, var det måske en god idé at skære et par styk ker fra o.s.v.

 

2. PLANLÆG DIN TRÆNING.

Lav en aftale med dig selv og skriv din træning ind i din kalender, ligesom du gør med arbejde, kaffeaftaler og hjemmearbejde. Når din træningstid bliver noget, du prioriterer og anser for vigtigt nok til at skrive ned, giver du træningen den vigtighed i din bevidsthed, som den fortjener. Og så tager du automatisk aftalen mere seriøst og er dermed mere tilbøjelig til at overholde træningen.

 

3. VÆR KLAR MED EN PLAN B.

Vær forberedt på forhindringer og uforudsete hændelser, for de opstår altid! Og find en måde at håndtere dem på. Er der ikke plads på dit favorithold eller er der kø til løbebåndet eller squatstativet, så findes der altså andre muligheder end at gå i bad og gå hjem.

Prøv den time, der er plads på, tag en tur på crosstraineren eller løb en tur uden for. Styrke træn i omvendt rækkefølge eller lav fritstående squats. Udover at du rent faktisk får rørt dig, giver du også dig selv og din træning en saltvandsindsprøjtning, som kan have en positiv effekt på sine resultater.

 

4. KOM GODT FRA START.

Pak din træningstaske, lige før du går i seng, og træn som det første om morgenen. Det betyder måske, at du skal lidt tidligere op, men til gengæld er du kommet rigtig godt fra start. Er træningen overstået, skal du ikke bekymre dig, om du nu kan nå det efter arbejde mellem indkøb, tøjvask og aftensmad.

 

5. MIX & MATCH.

Prøv at se, om du kan inkorporere din træning i dine daglige aktiviteter. Hvis du normalt går en tur med hunden, så prøv at gøre det til en løbetur i stedet eller gå en længere tur, end I plejer. Din hund vil elske dig for det. Du kan også cykle til arbejde eller cykle med dine børn til deres aktiviteter. Du kan også tage trapperne i stedet elevatoren eller løbe op trapperne.

Parker bilen længst væk på parkeringspladsen og gå turen til hovedindgangen på dit arbejde. Det lyder måske ikke af så meget, men det hele tæller altså. Du kan også an- skaffe dig en skridttæller og finde ud af, hvor mange skridt du i virkeligheden går i løbet af en dag. Det kan være skræmmende få, hvis du har bil og stillesiddende arbejde. Til gengæld bliver det lynhurtigt en konkurrence med dig selv om at øge antallet af skridt dag for dag.

 

6. GØR TIDEN MED FAMILIE OG VENNER AKTIV.

Da vi var små, mødtes vi på legepladsen og der var fuldt drøn på med fangeleg, boldspil og rutsjeture. Selvom vi er blevet æl- dre og ikke længere mødes på legepladsen, så er der jo ikke nogen, der siger, at en hyggelig dag med vennerne behøver at bestå af kaffe og kage ved sofabordet. I kan tage en tur på skøj tebanen og drikke varm kakao bagefter eller gå i svømmehal- len sammen med ungerne.

Du kan også tage en løbe-, cykel- eller rulleskøjtetur med kæresten, din kollega eller en god ven. Så længe I holder et moderat tempo, hvor begge har mulighed for at tale uden at miste pusten, så kan man få vendt hinandens liv og arbejde rigtig godt og grundigt. Og da endorfinerne er godt i spil kan du måske ligefrem se eventuelle problemer i et andet og mere konstruktivt lys.

 

7.  SÆT GRÆNSER.

Sig til dig selv: Jeg spiser ikke aftensmad, før jeg har været nede og træne. Eller: Jeg må ikke spille play station, se fjernsyn eller ringe til veninden, før jeg har overstået min løbetur. Det gælder om ikke at falde i et hul efter arbejde. Mange, der ikke føler, de har tid til at træne, kunne hente timevis ved at skære ned på fjernsyn, computerspil, windowshopping, avislæsning og så videre.

Det er ikke, fordi der er noget galt i at se fjernsyn eller læse avis. Det skal der selvfølgelig være plads til. Men det kommer hurtigt til at fylde alt for meget i hverdagen. Hvis du først har overstået træning, kan du med god samvittighed hygge dig lidt med andre mindre aktive sysler. Ved at linke din træning til dine vante rutiner, bliver den meget hurtigere en sund og naturlig vane, hvor du ikke føler, at du går glip af noget.

 

8. FÅ DIG EN PERSONLIG TRÆNER.

Hvis du har en periode, hvor selvdisciplinen har det svært, så er en god måde at få motivation til at vælge træning frem for andre spændende ting at få en personlig træner. Det behøver ikke at være en, du har betalt i dyre domme – selvom det er det, der skal til for nogen. Det kan være en god ven, en kollega eller din kæreste. En som forstår dine træningsmål og kan afvæbne enhver af dine undskyldninger for ikke at træne og dermed ikke opnå dine mål. Skulle du misse en træning, skal din coach selvfølgelig være forstående, men skal samtidig insistere på, at du kompenserer for den manglende træning en anden dag. Din træners opgave er også at tjekke, at du rent faktisk når de mål, du har sat dig.

De er jo grunden til, at du gik i gang med at træne. Men det kan godt være, at du skal opfriske dem fra tid til anden for at få det sidste skub ud af døren. Der er jo masser at tage af. Når du træner, får du mere energi og over- skud, du bliver gladere og mindre stresset. Du forbrænder flere kalorier, øger din basisforbrænding og styrker hjerte, sener, knogler og immunforsvaret. Hvis du står overfor valget mellem sofa og løbesko, så husk dig selv på, at hvis du blot tager en halv times rask gå- eller løbetur, så øger du dit energiniveau resten af dagen og dermed stiger din produktivitet og dit humør også. Og er det ikke langt mere værd end en halv time i sofaen eller på øjet?

 

9. TRÆN MÅLRETTET OG INTENSIVT.

Der er så mange andre ting i livet end træning, som der også skal være tid til. Derfor er det vig tigt, at du bruger tiden effekt, når du træner. Gør klart for dig selv, inden du går i gang, hvad du vil træne, hvorfor og hvor lang tid, du vil bruge på det. Vil du opnå en bedre kondition, er det f.eks. langt mere effektivt at intervaltræne i en halv time, frem for at halse dig igennem to timers aerobic.

Jo længere tid du træner af gangen, jo mindre intensivt træner du. Så hold dig dit mål for øje og brug kortest mulig tid på det. Men sørg for at presse dig selv til det yderste i hvert minut, du er der. Er du i tvivl om, hvordan du bedst når dit mål, så tal med en in struktør eller personlig træner, om hvad det er, du skal gøre.

 

10. GIV DIG SELV EN BONUS FOR VELUDFØRT ARBEJDE.

Har du en måned i træk valgt træningen frem for fjernsynet, kaffedrikkeriet eller computer- spillet, har du rent faktisk fortjent en belønning for at have prioriteret rigtigt. Planlæg forud for månedens start, hvad du vil forkæle dig selv med, hvis du finder tid til din planlagte træning. Det kunne være noget nyt træningstøj, en halv times massage eller en time med en personlig træner eller andet, der motiverer dig til at hænge i, når alt andet trækker.

Husk også at til give dig selv, hvis du ikke lige når det antal træningsgange, du havde sat dig for. Jo mere du slår dig selv oven i hoved med dit fravær, jo mere overbeviser du sig selv om, at det er lige meget og umuligt at finde tid til at træne. Bær over med dig selv, hvis det smutter. Men sørg for, at det ikke sker igen.