Prøv et høj-intensitets løbeprogram som hjælper dig af med fedtet.

Langt de fleste, der træner seriøst styrketræning, gør det med ét mål for øje – de vil gerne være mere muskuløse pg trimmede. Men hvad hjælper det, at du opnår mere muskelmasse, hvis denne stadigvæk er dækket af et jævnt fedtlag. Der er kun to alternativer tilbage – enten at planlægge sin kost lidt mere omhyggeligt eller sparke forbrændingen i vejret med noget kredsløbstræning.

Ærligt talt – med mindre du ligefrem er konkurrenceatlet, bliver det hurtigt lidt for trivielt at være på diæt hele tiden. Kredsløbstræning er så den anden mulighed. Tidligere var kredsløbstræning primært noget, der foregik med lav intensitet i 35-45 minutter. Jeg ved ikke, hvordan du har det, men personligt keder jeg mig gudsjammerligt, når jeg sidder i hvad der kan føles som evigheder på cyklen i det et fitnesscenter. Og for de fleste af os sidder vi heller ikke på cyklen blot for at sikre os lidt kredsløbstræning. Nej, for de fleste gælder det om at få forbrændt noget fedt.
Men at lav-intensitets træning ikke skaber de store fysiske forandringer og langtfra bringer forbrændingen helt i top, er der masser af forskning der påviser.

De fleste mener i forvejen, at de bruger rigeligt tid i studiet til vægttræning, og hvis man også skal til at afse 20-30 minutter til cardiotræning, begynder det at blive lidt for tidskrævende at være i topform.

Power Sprint
Fordelen ved dette program er, at det for det første ikke kræver ret meget tid, men samtidig sparker forbrændingen gevaldigt i vejret. Programmet kaldes Power Sprint og er specielt udviklet til dig , der vægttræner. Og det er i virkeligheden ganske enkelt. Istedet for at spilde tiden med endeløse lav-intensitets kredsløbspas, hvor man hele tiden desperat håber, at fedtet smelter af inden man dør af kedsomhed – består programmet af skiftende intervaller mellem næsten maksimum ydelse og mere moderat intensitet.

Høj-intensitet giver forbrændingen et spark
Vi fik i årevis fået tudet ørene fulde om at lav-intensitets kredsløbstræning var den bedste måde at få gang i fedtforbrændingen. Men alt nyere forskning viser, at det ikke er tilfældet. Vores fornuft burde måske have fortalt os det for længe siden, for det virker jo ganske logisk, at man forbrænder mere, når man arbejder hårdt end ved en intensitet, hvor man kan læse dagens avis samtidigt.
Hele den oprindelige teori omkring værdien af lav-intensitetstræning bunder i undersøgelser, der viste, at denne træningsform giver en højere forbrænding af fedt i forhold til kulhydrater. Men undersøgelser har også vist, at høj-intensitetstræning forbrænder flere kulhydrater end lav-intensitetstræning, samtidigt med at fedtforbrændingen er større eller ligeså stor som ved lav-intensitetstræning.
Forskellen er at høj-intensitetstræning giver et længerevarende “afterburn” og et højere samlet kalorieforbrug.
En anden grund til at lav-intensitetstræning har opnået så stor popularitet er, at det for de fleste mennesker føles ganske ukomfortabelt at skulle træne med høj intensitet. Men for dig, der er vant til at træne styrketræning – bør det være en hverdagsrutine.

Sådan bruger du Power Sprint
En af fordelene ved denne form form for træning er, at det kan konverteres til de fleste aktiviteter i såvel fitnesscenteret, som ude i naturen. Som udgangspunkt har vi valgt at bruge løb/sprint, men systemet kan også bruges på kondicykel, stepmaskine, løbebånd eller andre steder, hvor du kan kombinere høj og moderat intensitet. Og for dem, der styrketræner, vil sprint være en kærkommen lejlighed til også at henlægge en del af træningen til naturen.
Programmet er en generel vejledning, som du skal tilpasse til dit eget nuværende træningsniveau. Er du i dårlig grundform, skal du bestemt ikke starte på dette program, som kræver en god grundkondition.
Hvis du følger dette program 3 gange ugenligt, burde du hurtigt være i stand til at se en fysisk forskel.
Vælg så vidt muligt at lægge træningsdagene modsat de dage, hvor du vægttræner. Prøv så vidt muligt at lave din HIIT-træning om morgenen.
Start med at varme godt og grundigt op og lav udstrækninger. Programmet kræver, at du laver eksplosive sprint. Hvis du ikke er varmet ordenligt op, kan du alt for let pådrage dig fiberskader.
Når du er varm, starter du med at jogge i 30 sekunder, efterfulgt af 30 sekunder sprint (se flere detaljer i pdf fil med programmet).
Efter to træningsdage øger du med et ekstra interval (30 sekunder jogging efterfulgt af 30 sekunder sprint).
Det vil sige, at dine to første træningsdage blot består af 4 minutters effektiv HIIT træning (excl. opvarmning). Dag 3 og 4 består af 5 minutter, etc. På den måde øger du gradvist omfanget, indtil uge 8 hvor du vil være oppe på 15 minutters effektiv træning.
Altså – du ifører dig løbetøj, varmer op og starter programmet (se faktaboks i programmet).
Igen vil vi gerne bringe en lille advarsel. Dette program er til atleter og motionister på et vist niveau. At sprinte er en meget intens oplevelse og har du ikke prøvet det siden atletikdagene i skolen, er det her ikke et program for dig. Er du i tvivl om din nuværende konditionsstatus, så få et okay fra din læge, inden du går i gang.

Du kan læse om alle vores løbeprogrammer her.