af: Steen Broford

Har du lyst til at træne, men kniber det med tiden? Eller er du inde i en fase, hvor du ikke føler, at dine resultater følger med dine anstrengelser? Så er det måske på tide, at prøve noget nyt……

PHA systemet, som denne artikel handler om, kan være et yderst effektivt værktøj til at holde formen vedlige i perioder, hvor det kniber med tiden til at træne mere end et par gange om ugen.

Men det er også et yderst effektivt program, der samtidigt giver dig bedre kondition, mens du træner din muskelstyrke.Programmet er udviklet i begyndelsen af 60érne af en af den tids muskel-guruer Bob Gadja og er en videreudvikling af den mere traditionelle cirkeltræning.

Sådan opstod PHA
Bob Gadja, der har en doktorgrad i fysisk træning, blev under sin uddannelse bekendt med “Peripheral Heart Action” eller PHA. Hvilket kort beskrevet går ud på at hjertet (der fungerer som en pumpe) ikke er stort eller stærkt nok til at pumpe hele kroppens blodforsyning gennem vores kredsløb. Derfor har vi hundredevis af “Peripherale hjerter”, der er del af vores muskelsystem. Hver gang en sådanne muskel spændes, presser den blod igennem vores kredsløb og hjælper dermed hjertet i at distribuere blodet. Uden disse “Peripherale hjerter” ville blodet ophobe sig i underkroppen, eftersom hjertetepumpen ikke er stærk nok til at overvinde tyngdekraften.

Et eksempel på når dette sker er f.eks. når Dronningens Livgarde har stået ret over en længere periode. Efter at have stået længe i denne position, vil kroppen have opsamlet så meget blod i benene, at hjernen ikke får tilført tilstrækkeligt af den ilt, der normalt tilføres med blodet. Så sker der typisk det, at soldaten besvimer og falder direkte på hovedet og oftest stadigvæk i ret positur.

Hvad Bob Gadja også erfarede var, at ved at stimulere de “Peripherale hjerter” kunne man øge musklernes udholdenhed og dermed nedsætte deres træthedstærskel.

Gadja brugte sin nyerhvervede viden, som et supplement til sin træning og med udgangspunkt i denne traditionelle cirkeltræning, udviklede han sit nye træningsprogram PHA.

En videreudvikling af cirkeltræning
I modsætning til traditionel cirkeltræning, der med sine 10-20 forskellige øvelsesstationer kan være ganske besværligt at gennemføre i et velbesøgt studie, arbejder man blot med 4-6 stationer i et PHA program.
Idéen bag PHA-programmet er at gå fra en øvelse for én muskelgruppe til en øvelse for en anden muskelgruppe.

Man skal aldrig lave to øvelser for den samme muskelgruppe efter hinaden.
Formålet er at undgå at få “pump” i musklen, da maksimal blodgennemstrømning er målet med programmet – og når et “pump” opstår, er det et sikkert tegn på, at den modsatte effekt er opnået, nemlig en blodophobning i en muskel.

Mødte oprindelig massiv kritik
Da Bob Gadja lancerede sit nye program i begyndelsen af tredserne mødte han massiv kritik, for netop i denne periode var de fleste, der trænede styrketræning primært fikserede på at opnå et “pump” i deres muskler.

Så PHA blev i begyndelsen ikke blot kritiseret, men nærmest udsat for latterliggørelse. De fleste påstod, at dette nye system sikkert var glimrende kredsløbstræning, men at det var umuligt, at opnå muskeltilvækst på denne facon. Kritikken forstummede dog brat, da Bob Gadja ved hjælp at dette system opnåede så forrygende en fysisk form, at han vandt Mr. America konkurrencen i 1966, hvor han blandt andet besejrede legende Sergio Olivia. Og da han året efter vandt Mr. Universe titlen, var det de færreste, der stillede spørgsmål ved effekten af hans princip. Da Bob Gadja indstillede sin egen aktive karriere, gled systemet desværre lidt over i glemslen gennem 70érne og 80érne, men systemet har i de seneste år fået et mega comeback i USA. Især fordi det er velegnet til at udvikle en atletisk, veltrænet fysik, der passer helt ind i tidens fitness look.
Sådan træner du efter PHA-systemet
Idéen er at vælge 5 øvelser for forskellige muskelgrupper. Disse 5 øvelser danner tilsammen et sæt.

Det kunne f.eks. være skrå bænkpress for bryst, squat for lår, sideløft for skulder, træk til nakken for ryg og fransk press for triceps.

Du starter med den første øvelse. Finder en vægt, hvor du kan udføre 8-12 gentagelser og fortsætter uden længere pause end det tager dig, at bevæge dig hen til næste øvelse. Når du har gennemført samtlige øvelser, hviler du 1-2 minutter, hvorefter du gennemfører det næste sæt. Du gennemfører 2-3 “sæt” af samtlige øvelser.

Derefter fortsætter du til næste “sæt”, der ligeledes består af 5 nye øvelser. En komplet træningsdag vil typisk bestå af 5 forskellige “sæt”, der hver især består af 5 øvelser.

PHA er hårdt og anderledes
Har du aldrig prøvet at træne cirkeltræning før, vil du sikkert blive ganske udmattet de første to tre gange, du træner dette program. Først og fremmest fordi det er de færreste, der er vant til at træne denne type udholdenstræning. Derfor er det en god idé blot at gennemføre hver “sæt” en enkelt gang, de første par gange du træner programmet. Derefter kan du langsomt, i takt med at din udholdenhed tillader det, begynde at tilføje en ekstra gennemgang af hvert “sæt”.

For til sidst at træne samtlige sæt 3 gange per træningspas.
PHA systemet er glimrende afveksling til din normale træning. Prøv det f.eks. i en 6-8 ugers periode og du vil opdage, at ikke alene er det tidsbesparende, men det giver samtidigt en hel ny træningsfornemmelse.

Selvom programmet er udviklet for mere end 30 år siden, vil de fleste, der følger dette program, hurtigt opdage, at det stadigvæk har masser af tilbyde, fordi intet andet system tillader dig, at udføre så mange sæt på et træningspas, uden at efterlade dig totalt udmattet.

Korrekt gennemført PHA træning vil give din fysik en ny hårdhed, samt forbedre din almene træningstilstand.

Det nedenstående programforslag kan køres 2 eller 3 gange ugentligt, men bør aldrig trænes 2 på hinanden følgende dage.

Programforslag til PHA-træning

Sæt 1
1. Skrå bænkpress
2. Leg Extension
3. Pres bag nakken
4. Træk til nakken
5. Triceps Pushdown
Sæt 2
1. Træk til maven
2. Benpres
3. Biceps Curl
4. Siddende læg
5. Lateral Raises

 

Sæt 3
1. Flyes
2. Bent over Rowing
3. Fransk Press
4. Leg Curl
5. Bent over lateral
Sæt 4
1. Squat
2. Front dumbell raises
3. Dumbell Kickback
4. Stående læg
5. Dumbell Curl

 

Sæt 5
1. Dips
2. Hammer Curl
3. Ryg extension
4. Hanging Leg Raises
5. Upright Rowing
 

Første og anden uge: 1 serie af de 4 første sæt

Tredje og fjerde uge: 2 serier af de 4 første sæt

Femte og sjette uge: 2 serier af alle 5 sæt

Syvende og ottende uge: 3 serier af alle 5 sæt.