Pedan A/S

Perfekt opbygning af træningsprogram til styrketræning!

Hvordan laver man et perfekt træningsprogram til styrketræning? Det kan være  uoverskueligt at lave et godt træningsprogram til styrketræning. Derfor får du her en guide til hvordan du opbygger dit træningsprogram helt perfekt. Du får en komplet guide til opbygning af træningsprogrammer så du kan lave dit helt eget program.

Har du læst denne artikel om træningsprogram til styrketræning vil du kunne lave dit eget træningsprogram med det samme. Artiklen er meget dybdegående, og du får de aller vigtigste elementer med til opbygning af dit træningsprogram.

Når der står (1) betyder det at dette afsnit svarer på spørgsmål 1.

Opbygning af træningsprogram til styrketræning?

Først og fremmest er der nogle spørgsmål du skal stille dig selv. Det er for at du kan lave det bedste træningsprogram til styrketræning, som passer dig bedst muligt. Du skal svare på følgende (skriv ned på et papir):

  1. Hvor mange dage i ugen vil jeg styrketræne?
  2. Hvor mange timer vil jeg bruge til hver træning i centeret?
  3. Hvad er målet med min styrketræning? (styrke, størrelse eller udholdenhed)
  4. Er jeg meget systematisk eller mere afslappet?

De 4 simple spørgsmål er hele fundamentet for dit træningsprogram. Dem skal du kunne svare entydigt på.

Fullbody træningsprogram eller split træningsprogram (1)

Fullbody træningsprogram er et program hvor du træner hele din krop igennem hver gang. Har du sagt at du vil træne alt mellem 1 og 3-4 gange i ugen, er fullbody ideelt for dig. I fullbody kan du lave flere store øvelser hvilket betyder mere styrke, mere størrelse.

Et splitprogram er for dig der til træne 4 gange i ugen eller mere. Er man nybegynder, er det en dårlig ide at starte på et splitprogram fra starten. Du kan få rigtig meget ud af et fullbody træningsprogram. Et splitprogram gå ud på at man splitter kroppen op i flere dele. Træner du 4 gange i ugen er mulighederne typisk 2 split og 4 split. Træner du 5 gange i ugen er den oplagte 5 split. Med 6 gange i ugen kan du træne 2 split, 3 split eller 6 split. Det giver lidt sig selv. Det er ikke alle der kan styrketræne 6 gange i ugen. Du skal ikke være for overambitiøs.

Overtræning ved styrketræning (1)

Ligesom i alle andre sportsgrene kan du sagtens overtræne i styrketræning. Når du laver dit træningsprogram til styrketræning skal du være opmærksom på at få nok restitution. Du får minimal restitution ved at lave et 2 split træningsprogram med 6 ugentlige træninger. Det er meget belastende for kroppen, og du vil ikke opleve fremgang ved hver træning. Det er demotiverende, og så er det ikke sjovt at styrketræne længere.

Hvor lang styrketræning? (2)

Et godt spørgsmål. Her skal du ikke kun tænke på hvor meget tid du har til rådighed, men også hvor lang tid der er bedst for dig selv. Der findes 2 hormoner der har indflydelse på hvor længe du bør styrketræne. De hedder testosteron og kortisol. Testosteron er muskelopbyggende og det er altså det hormon vi gerne vil have når vi styrketræner. I starten af din styrketræning vil du have høje koncentrationer af testoron. Kortisol derimod er muskelnedbrydende. Vi vil helst undgå kortisol når vi styrketræner.

Så når du laver dit træningsprogram til styrketræning skal du overveje hvor længe du vil træne. Efter cirka 1 time begynder koncentrationerne af kortisol at stige. Derfor er der mange der kun styrketræner 1 time af gangen. Det er slet ikke dumt. De romænske styrkeløftere træner flere gange om dagen for at undgå at træne i for lang tid af gangen.

Træner du i 90 minutter er det ikke noget du skal bekymre dig om, men det er en god regel at du i dit træningsprogram til styrketræning holder tiden relativt nede – det at du tænker over det, får dig også blive at blive mere effektiv i træningscenteret.

Herfra anbefales det at styrketræne 1 time til 1½ time. Det er også der du har mest motivation til at træne.

Hvor mange repetitioner og sæt i styrketræning (3)

Når du laver dit træningsprogram skal du have styr på hvor mange gentagelser og hvor mange sæt du skal lave. Det er hele fundamentet for dit træningsprogram til styrketræning. Derfor skal du også vælge denne sektion med omhu. Det følgende er tommelfingerregler du kan følge:

Målet er styrke:

Er dit mål styrke frem for alt andet, skal du lave relativt få repetitioner. I dit træningsprogram skal du have 3-6 repetitioner. Med så få repetitioner kan du køre lidt flere sæt. Antallet af sæt afhænger af dit niveau. Er du begynder, bør du starte med maksimalt 3 sæt. Er du mere erfaren kan du godt lave 5 sæt.

Målet er muskelmasse:

Er dit mål mere muskelmasse, skal du lave et medium antal repetitioner, nemlig 6-12 repetitioner. Det er i den reprange at din krop opnår størst mulig muskelhypertrofi hvilket er ensbetydende med større muskler hvis du ellers har styr på din kost. Her bør du som nybegynder lave 2-3 sæt, mens den mere erfarne kan lave 4 sæt.

Se vores kostplan til større muskler her.

Målet er udholdenhed:

Er målet udholdenhed skal du have længere tids belastning. Det betyder også at du ikke kan løfte nær så tungt. Dit træningsprogram skal helst være opbygget af 12-20 repetitioner med kun 1-2 sæt i hver øvelse. Den erfarne kan lave 3 sæt.

Målet er en markeret krop:

Laver du dit træningsprogram til styrketræning for at opnå en markeret krop, skal du følge målet om større muskelmasse. Det er en stor misforståelse at mange gentagelser giver markerede muskler. Vil du have markerede muskler, skal du træne relativt tungt – det vil sige 6-12 repetitioner

Pausernes længde i mit træningsprogram til styrketræning (3)

Pausernes længde i dit træningsprogram afhænger meget af hvad dit mål er. Pausernes længde har lige så stor betydning som antallet af repetitioner har. Derfor er rådene som følger:

Er målet styrke, skal du have lange pauser. En lang pause er mellem 3 og 5 minutter. Er målet muskelmasse, definition og markerede muskler, skal du have pauser omkring 1-2 minutter. Er målet maksimal muskeludholdenhed, skal du  holde holde korte pauser på maksimalt 1 minut.

Antal øvelser i træningsprogram

Antallet af øvelser i dit træningsprogram kan variere meget. Nogle træningsprogrammer har 3 øvelser andre har 10. Det afhænger altså meget af hvad dit mål er. Træner du mod styrke vil du typisk have få øvelser. Det skyldes at dine pauser bliver længere og derfor bliver træningen også længere. Derudover vil man som regel gerne blive stærkere i nogle specifikke øvelser. Derfor træner man netop de øvelser meget

Basisøvelser og isolationsøvelser

Ethvert træningsprogram til styrketræning skal have fokus på store basisøvelser. Nogle kalder dem basaløvelser, andre kalder dem flerledsøvelser. Kært barn har mange navne. De betyder alle sammen det samme. Øvelser hvor du har flere led og muskler involveret.

Det gode ved basisøvelser er at du udskiller store mængder testosteron og growth hormone. 2 hormoner der er med til at øge din muskelvækst. Laver du en isolationsøvelse som bicep curl aktiverer du kun 1 muskel og 1 led. Du udskiller nærmest ikke hormoner.

Rådet herfra er at lave træningsprogrammer der bygger på næsten udelukkende basisøvelser. Kan du finde nok basisøvelser, er det rådet herfra kun at bruge basisøvelser. Er der specifikke dele af din krop der halter, kan du bruge isolationsøvelser.

Gode basisøvelser er eksempelvis de 3 store: squat, bænkpres og dødløft, men der findes også mange andre basisøvelser.

Komplet træningsprogram til styrketræning

Nu burde du altså være i stand til at sammensætte dit helt eget træningsprogram til styrketræning. Du har i hvert fald den nødvendige information, så mangler du kun at finde øvelserne. Det kan også være svært at finde de bedste øvelser. Derfor er et godt råd at søge lidt rundt her på Fitnews og finde øvelser til de forskellige muskelgrupper som vi anbefaler. De er stort set alle sammen basisøvelser. Det er nemlig det der virker bedst.

Held og lykke med opbygningen af dit træningsprogram.

Er der noget du er i tvivl om, har du kommentarer eller er du uenig i noget, skal du endelig komme med en kommentar her nedenunder.

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden. 

 

38 svar til “Perfekt opbygning af træningsprogram til styrketræning!”

  1. sakineh rezai siger:

    Hej
    Jeg er en pige på 19 år som går på Aalborghus Gymnasium.
    Vi er igang med en AT/projekt forløb som omhandler at vi skal lave en styrke træningsprogram.
    jeg har læst jeres “Perfekt opbygning af træningsprogram til styrketræning”. så tænkte jeg at alle det punkter I har skrevet, skal det være med i en træningsprogram?

  2. Morten Johansen siger:

    Hejsa! Jeg er en dreng på 18, som gerne vil starte på at træne seriøst.
    Jeg har nogle spørgsmål til jer, som jeg håber at i kan svare:
    #1 – Hvis man vil blive både stor og stærk, skal man så træne tungt altså med så mange kilo som man kan i 2-3 sæt á 10-12 repetitioner med hver muskelgruppe? Og med hver muskel gruppe mener jeg triceps, biceps, ben, nakke osv.
    #2 – Kan man godt træne “fullbody” program flere dage i træk? Eller er det skadeligt for kroppen?
    #3 – Kan man godt overtræne en muskel gruppe? skal man træne fx. triceps eller biceps osv. til at man ikke længere kan tage flere repetitioner, da musklen nu er så godt brugt? Eller skal man træne mildere også efterhånden smide flere kilo på?
    #4 – Har man ikke råd til dyre kosttilskud hele tiden, hvilke fødevarer er så gode supplementer? Jeg har hørt at tun, kylling, kalkun og ris er gode fødevare til mens man træner. Er det sandt?
    Jeg ser frem til jeres svar – Fortsat god dag.
    Morten.

    • Red. Fitnews siger:

      Hej Morten,

      #1 – Ja, det er ikke helt ved siden af.
      #2 – Kroppen har brug for at restituere, hvis du skal se resultater af din træning. Træner du fullbody, kan det være en god idé at træne f.eks. mandag, onsdag og fredag.
      #3 – Hvis målet er styrke, skal du sørge for at vægten passer med, at du kan tage ca. 10 repetitioner gange 2-3 sæt og ikke flere.
      #4 – Dit fokus skal være på protein og kulhydrater, men du må heller ikke glemme fedt. Tun har masser af protein, så det er rigtig godt – og billigt. Det er bedre at spise rigtigt end at spise forkert og “rette op” med kosttilskud.

      Med venlig hilsen
      Fitnews-redaktionen

  3. Simon siger:

    Hej.
    Jeg er en dreng som er i elendig form, og har ikke den pæneste krop. Omkring 5 kilo for meget i forhold til min højde. Men jeg har nemt ved at bygge muskler.
    Jeg har bare svært ved at sammensætte mit helt eget program. Nogle andre drenge fra min klasse træner 5-6 dage om ugen, hvilket jeg synes er lige lovligt for meget i forhold til hvor meget tid jeg vil sætte til det.
    Jeg vil gerne træne 3 dage om ugen.

    Mit mål er nok en pænere krop, og mindre fedt på kroppen. Jeg kan også godt løbe ture, men jeg har hørt flere sige at styrketræning også hjælper på fedtafbrændingen – men betyder det at jeg ikke behøver at løbe, cykle m.m. – eller vil det være en god idé at mixe det sammen?

    Hilsen Simon.

    • Red. Fitnews siger:

      Hej Simon,

      Hvis dit mål er vægttab, er det en rigtig god idé både med cykling/løb og styrketræning. Husk også at se på din kost.

      Med venlig hilsen
      Fitnews-redaktionen

  4. Lea siger:

    Har lige et par spørgsmål:
    Jeg styrketræner for at blive mere markeret/få lidt større muskler.

    Konditionstræning – hvornår skal det foregå?
    Må man f.eks. godt løbe/cykle alt inden for konditionstræning 30-1 time inden man styrketræner?

    Og hvis man vil køre split programmer, kan man så køre dem, så man den ene dag tager ben, røv og mave. og den anden dag tager arme, ryg, bryst og mave. skal man så den 3 dag tage en pause? eller må man så køre ben, røv og mave igen den 3 dag?

    Håber I kan besvare mine spørgsmål.

    • Red. Fitnews siger:

      Hej Lea,

      Det er mest en smagssag, og der er ikke umiddelbart noget galt i at udføre din konditionstræning før din styrketræning. Det hele kommer an på, hvad din krop siger, og hvordan dit energiniveau er efter, du har udført konditionstræningen.

      Efter de mål du har beskrevet, spiller styrketræning en vigtig rolle i at opnå disse (da styrketræning strammer op og giver lidt større muskler). Det er derfor vigtigt at du har energi nok til styrketræningen. Kan du mærke du ikke har nok energi, så ville jeg rykke konditionstræningen til sidst.

      Mht. splitprogrammet vil det være bedst, hvis du holder pause den 3. dag, så musklerne kan restituere. Husk også, at mavemusklerne er muskler som alle andre, og de derfor også har brug for hvile til restitution.

      Med venlig hilsen
      Fitnews-redaktionen

  5. mike siger:

    hej, jeg er en dreng på 20 år. jeg har trænet i to år fra da jeg var 15 til 17 også har det stillet meget ned med træningen. jeg vil til at træne seriøst igen. der er jo ca 2 måneder til sommer. jeg har tænkt på og træne 6 gange om ugen. er det for meget? er det her trænings program fint? (mandag) ryg, biceps, og ben. (tirsdag) bryst, triceps, og skulder. også mandag er onsdag og torsdag er tirsdag. osv. også vil jeg træne maks 1 time om dagen. kan jeg så godt nå langt på to måneder med størrlse? jeg drikker wheigtgainer for at tage på også spiser jeg bare normalt udover. er det også fint? håber i kan svare på mine spørgsmål hvis det ikke er for indviklet :).

    • Red. Fitnews siger:

      Hej Mike,

      Præcis, hvad der skal til for dig, kan være svært at sige, men her er et par tanker:

      Du kan med fordel lægge lidt mere restitutionstid i dit program, så du hviler på dag 3. Restitution er vigtigt for fremgangen.

      Derudover vil jeg foreslå, at du også kigger på din kost, selvom du drikker weightgainer. Weightgainer kan være udmærket, men du vil klart få den bedste effekt, hvis din kost er lagt efter dine mål.

      Med venlig hilsen
      Fitnews-redaktionen

      • mike siger:

        okay. så det vil sige jeg skal eks træne mandag og tirsdag og onsdag fri og træne igen torsdag og fredag også weekenden fri igen. men som jeg har skrevet er det så fint jeg træner (mandag) ben, ryg, og biceps. (tirsdag) bryst, triceps, og skulder. også sådan igen torsdag og fredag?også maks 1 time, med min kost kan jeg godt spise katfoller og kylling og kød. også weightgainer ved siden? også måske om middagen en masse rygbrøder?

        mvh mike :):

  6. Jeanette siger:

    Hej…
    Jeg kunne rigtig godt tænke mig at vide hvordan jeg skal træne med split-træning?? Jeg har hørt at hvis man split-træner, så kan man blive skæv i kroppen hvis ikke man gør det rigtigt…-altså skal jeg træne ben triceps ryg den ene dag og biceps mave baller/ben den anden dag, eller hvordan er det bedst??

    Hilsen Jeanette
    Og tak for en fantastisk side, det sgu rart man kan spørge nogen til råds, som har forstand på det ;-)

    • Red. Fitnews siger:

      Hej Jeanette,

      Tak for rosen. :-)

      Jeg har ikke hørt om folk, der er blevet skæve i kroppen af splittræning. Hvis bare du deler det op sådan, at du ikke træner “dobbelt” på nogle muskelgrupper (f.eks. ved at træne mave både på dag 1 og dag 2) skulle der ikke være nogle problemer.

      Med venlig hilsen
      Fitnews-redaktionen

  7. Stephan siger:

    Hej Fitnews.

    Jeg er en fyr på 23 der lige vil høre om det er helt tosset det jeg går ved min styrke træning.

    Jeg ynder at tage flere muskelgrupper af gangen. Jeg fokuserer på størrelse, men mest markering.

    Jeg træner fullbody pga tid og motivation.
    Når jeg træner tager jeg 3×10 sæt, dog presser jeg mig til det maksimale med kilo.

    Jeg deler mit program op i flere dele af 3 øvelser ad gangen

    Fx. Hammer curl, Dumbbell press og Siddende knæløft – hvorefter jeg holder ca et minuts pause, jeg har aldrig den samme muskelgruppe i den samme potion øvelser. I slutnignen af trænings dagen har jeg været alle grupperne igennem.

    Jeg træner 1 time x 3 gange om ugen med 2 dages pause fx træning mandag, onsdag og fredag/lørdag.

    Håber det er til at finde rundt i :)

    Jeg har trænet på denne måde gennem et år og har det godt med det, men er det en god måde at bruge fullbody programmer på, eller er det helt forkert?

  8. Frederik siger:

    Hej, jeg er en dreng på 15 år, som har styrketrænet i godt et års tid. Mit mål er at få opbygget mere muskelmasse, som at gøre mine muskler tydelige og markerede.

    Jeg styrketræner 3 gange om ugen. Hver gang tager det ca. 50 min. De første ca. 35 min. bruger jeg på at træne mavemuskler. Den sidste tid bruger jeg håndevægte, til at lave forskellige øvelser.

    Men hvor meget skal jeg variere i min træning? Ind til videre træner jeg helt ens hver gang. Jeg laver samlet 6 øvelser med håndvægte, hvor jeg træner bryst, biceps, triceps, ryg og skulder. Men ville det være bedre hvis jeg f.eks. skiftevis om tirsdagen trænede biceps og triceps, torsdag: Ryg og skulder og lørdag: bryst og biceps? Eller er det bedre at træne alle de muskelgrupper hver gang? Og er det så vigtigt med variation?

    Under hver sæt tager jeg 3×12, så det følgende ser såden her ud:

    Biceps øvelse
    Triceps øvelse
    Triceps øvelse
    Ryg øvelse
    Bryst øvelse
    Skulder øvelse

    Håber det er til at finde rundt i ;-)

    • Red. Fitnews siger:

      Hej Frederik,

      Når du træner tre gange om ugen, kan du fint køre samme program hver gang. Hvis du begynder at træne mere, vil splittræning være bedre, men ud fra din beskrivelse af din træning, vil jeg ikke mene, det er nødvendigt pt.

      Med venlig hilsen
      Fitnews-redaktionen

  9. Jeanette siger:

    Hej Igen :-)

    Jeg har et problem…
    Jeg har trænet i over et år nu, og det første halve år trænede jeg ikke så meget (ca 2 gange om ugen)… og i et halvt år nu, har jeg trænet 3-5 gange om ugen i 1-3 timer… Jeg bruger meget brug af holdtræning i mit fitness center, det er mest bodyfit, boksetræning, step, stram op og aerobic… Men stadig sker der ingen ting… Jeg vil rigtig gerne smide ca 5 kg og allermest vil jeg gerne have en mindre/fastere bagdel og lår- der sker bare intet… det blævre stadig mega meget og jeg taber mig ikke!!!! det skal også siges at jeg har lavet min kost om,- jeg spiser ingen stivelse (brød, pasta osv), ingen sukker (drikker aldrig odavand og næsten aldrig slik)! det jeg spiser er en masse grøntsager og så kød, og drikker hver dag rigtig meget vand (ca. 3-4 l.) hvad gør jeg forkert og hvordan kan jeg træne mine baller og ben mindre og fastere??? Fatter virkelig ikke at der ikke sker noget…

    Håber i kan hjælpe mig på vej til en løsning ;-)

    MVH
    Jeanette

  10. henrik siger:

    hej, jeg er en dreng på 20 år. jeg har lige et spørgsmål. sker der noget ved hvis jeg træner hverdag undtagen søndag. så får kroppen jo hvile om søndagen. og når jeg kigger ind i et spejl så synes jeg min venstre arm er større end højre kan det godt lade sig gøre? mvh henrik

    • Red. Fitnews siger:

      Hej Henrik,

      Hvis du kører fullbody hver dag, vil du formentlig opleve, at din muskelopbygning går langsomt. Kroppen har brug for at restituere sig for at opbygge muskelmasse. Hvis du gerne vil træne seks gange om ugen, kan du gøre det med et split-program, hvor forskellige muskelgrupper får lov at hvile i løbet af ugen.

      Din venstre arm kan sagtens være større end din højre. :-)

      Med venlig hilsen
      Fitnews-redaktionen

  11. mikkel siger:

    hej, jeg har lige et sprøsmål. kan jeg godt træne sådan her. mandag, biceps, ryg, ben, tirsdag, bryst, triceps, skulder, også onsdag og lørdag, søndag, er hvile dage. og er det normalt at min venstre arm og venstre bryst og venstre skulder er lidt større end højre. og kommer de til og være lige store efter hånden man træner længere tid :) mvh mikkel

    • Red. Fitnews siger:

      Hej Mikkel,

      Det lyder fornuftigt nok. Det er meget normalt, at der er lidt forskel på højre og venstre side. Når du træner, vil de nok komme tættere på hinanden.

      Med venlig hilsen
      Fitnews-redaktionen

  12. Stephan siger:

    Hej Fitnews.
    Jeg er en fyr på 23 der gerne vil lave et fullbodyprogram.
    Jeg vil fokusere på masse og styrke, men er lidt på herrens mark.
    De forskellige sider siger meget forskelligt om fullbodyprogrammer. Jeg har ca 1 times træning – 3 gange i ugen
    På nogen sider står der at jeg skal variere min træning så jeg med korte pauser den ene uge (hyperfobi) og lange i den næste, og derefter også gentagelserne og sæt. Skal jeg så lave nye programmer til hver uge, og er der et minimum øvelser man skal igennem til hver muskelgruppe i et fullbodyprogram pr. træningsdag ?. Håber i kan hjælpe mig :/

    Hilsen Stephan

    • Red. Fitnews siger:

      Hej Stephan,

      Hvis du vil fokusere på både masse og styrke, kan du evt. lave to programmer, som du veksler imellem, hvor pauserne længde, øvelser og antal øvelser er tilpasset til de to forskellige mål.

      Alternativt kan du starte med at fokusere på masse i en periode og derefter fokusere på styrke.

      Med venlig hilsen
      Fitnews-redaktionen

  13. Bruce Lee siger:

    hej jeg er en dreng på 17 år, og jeg træner hele kroppen, og tager en løbetur på 30 min. Mandag, onsdag, fredag. Er det godt eller er det skidt. Og mit mål er at træne hele kroppen, så jeg kan tage min wing chun/jeet kune do uddannelse. Men vil helst ikke blive pumpet, bare flere muskler og stærke led. Kan jeg få nogle gode tips, hilsen Bruce Lee :)

    • Red. Fitnews siger:

      Hej Bruce Lee :-)

      Det lyder umiddelbart helt fint. Uden at kende nærmere til din træning, dit udgangspunkt m.v., kan jeg desværre ikke give så meget andet råd end også at huske at tilpasse din kost, så du får de rigtige byggesten. Du kan finde flere artikler om kost her på siden.

      Med venlig hilsen
      Fitnews-redaktionen

  14. Mads siger:

    Hej Fitnews.
    Jeg er en dreng på 16 år. vejer omkring 78kg og har en højde på 175cm.
    Har ikke den næste kropsbygning, den vil sige at jeg har måske 5-7kg fedt for meget på kroppen. Primært maven, men også lidt på bryst og arme. Jeg vil gerne starte med at blive markeret ( sixpack osv.), Bagefter så bygge mig større og større.
    Jeg vil gerne træne minimum 3 gange om ugen, jeg går til fodbold 2 gange om ugen ved siden af. Jeg har lidt problemer med at få sammensat et træningsprogam, og råd osv.

    Håber i kan hjælpe mig lidt :)

  15. kristoffer siger:

    Hej.
    Jeg træner 5 gange om ugen

    Mandag: triceps, skuldre, bryst
    Tirsdag: biceps, ryg
    Onsdag: ben, mave
    Torsdag: triceps , skuldre, bryst
    Fredag: biceps, ryg

    Er det at overtræne? Det er jo forskellige muskelgrupper..
    Eller ville i fordele onsdagens træning ud på de øvrige dage, således
    At jeg har 4 træningspas om ugen istedet for 5?

    Mvh. Kristoffer

    • Red. Fitnews siger:

      Hej Kristoffer,

      Med det program vil jeg umiddelbart mene, at det godt kan gå med fem gange om ugen. Overvej dog at rykke træningsdagene, så din uge bliver tre træningsdage, en hviledag, to træningsdage og så en hviledag igen – det vil give din krop bedre mulighed for at restituere.

      Med venlig hilsen
      Fitnews-redaktionen

  16. Bastian siger:

    Hej
    Jeg er en dreng på 18 år. Jeg vejer 87kg, er 190 cm høj og har trænet siden jeg var 11 år. Ser du, jeg ved en masse om træning og har læst mange artikler og bøger om både kost og træning. Mit problem er at, jeg nu er kommet til et punkt, hvor der i det sidste års tid er stoppet med at ske særlige fremskridt! Dette indgår især muskelmassen, som er mit primære mål. Jeg har igennem de sidste år varieret meget i mine split-programmer og har både kørt 3,4 og 5 split.
    Køre for tiden 3-split med 4×8 repetitioner for alle muskelgrupper.
    Dag 1. Ben og skulder
    Dag 2. Bryst, triceps og mave
    Dag 3. Ryg, biceps og forarme
    Dag 4. Rest day
    -”- og så forfra på dag 5…

    Derudover er min kost ikke særlig varierende, som kan være årsagen til de dårlige resultater, da jeg ikke får nok kalorier og kulhydrater?

    Min typiske daglige kost.
    7:00/Morgenmad: havregryn med mælk (uden sukker)
    9:30: en lille sandwich (typisk med skinke, pesto, tomat, agurk og fuldkornsbrød)
    12:00/frokost: Stor pastasalat (fuldkorns pasta, tun, salat, bønner, feta ost og majs)
    17:00/Efter træning: proteinshake, frugt og havregryn med mælk
    19:00/aftensmad: det man nu får saveret
    21:00: en casein Shake, før jeg går i seng

    Håber du måske kan hjælpe mig med, hvad jeg kan gøre anderledes for at øge muskelmassen??

    Mvh. Bastian

    • Red. Fitnews siger:

      Hej Bastian,

      Det kan meget vel være dit kalorie- og proteinindtag, der skal hæves. Der skal ofte et ganske stort indtag til for drenge i din alder. :-)

      Eftersom du virker som om, du har ret godt styr på det, vil jeg dog råde dig til at tale med en personlig træner, der vil kunne rådgive dig bedre ud fra dit udgangspunkt, dine mål m.v.

      Med venlig hilsen
      Fitnews-redaktionen

  17. Jacob Jensen siger:

    Hej.
    Jeg er en dreng på 18, jeg ønsker at få en “pæn” krop. Dvs. At jeg gerne vil være stor og markeret, men jeg ikke vil overdrive. Jeg er spinkel af statur og har relativt svært ved at tage på i vægt.
    Kan I hjælpe mig med at komme igang?
    Angående kost og vejledning til træningsprogram?

  18. line siger:

    Hej, jeg er en pige på 21 med et par spørgsmål jeg håber I kan hjælpe mig med!
    Jeg har trænet fullbody 4mdr nu ca 3 gange om ugen – pt ønsker jeg at blive mere markeret/øge muskelmassen.. Tidligere har jeg ville tabe fedt, så spinnede et par gange om ugen, men nu vil jeg gerne fokusere mere på at blive mere markeret!
    Vil det være optimalt at begynde split program, mandag+torsdag: ben, ryg, arme og tirsdag+fredag: maveog skulder? Jeg vil maks træne 40min af gangen, det er mest motiverende for mig – og så 6-7 øvelser pr gang, med 3×10 reps. Lyder det rigtigt, og vil jeg kunne opbygge masse ved det? :-)

  19. Simon siger:

    Hej Fitnews, jeg er en dreng på 18 år, jeg går efter vægtstigning (størrelse) og markering. Jeg har trænet i ca. 6 måneder nu, og er begyndt at træne 6 gange om ugen, her kommer mit første spørgsmål: Skal jeg dele det op, således jeg træner 3 dage og pause og så 3 dage igen og pause igen? fx. Mandag: Ryg, Biceps, Mave. Tirsdag: Ben, Triceps, Skuldre. Onsdag: Bryst, Underarm, Mave. Torsdag: Pause. Og så forfra igen så min næste mandag bliver en pause dag?
    Eller er det fint med 6 dage i træk og så pause? så søndag er min pause dag altid?

    udover det når jeg træner, så træner jeg til at jeg ikke kan mere, jeg har omkring 3-5 øvelser til hver muskelgruppe så jeg kommer musklerne igennem på flere måder og hvis jeg føler at jeg kan mere, så tager jeg 1 øvelse ekstra.
    Så her kommer mit andet spørgsmål: Er det for mange øvelser? skal jeg tage flere kilo og mindre øvelser eller er det fint som jeg gør?
    tager 8-12 reps og 3-4 set af hver øvelse og føler selv at hvis jeg tager flere kilo på så kan jeg måske kun tage omkring 4-6 eller mindre reps.

    • Red. Fitnews siger:

      Hej Simon,

      Fordi du har lavet et 3-split program, kan du godt tage seks dages træning og så hvile, hvis det passer dig bedst at have en fast hviledag.

      Dit antal af øvelser og reps lyder fint.

      Med venlig hilsen
      Fitnews-redaktionen

  20. […] og mere træning. Jeg er simpelthen begyndt at gå i fitness center og både styrketræne og spinne. I starten troede jeg at skulle dø efter hver time jeg havde kørt på […]

Skriv et svar

Relaterede artikler

Kvit sodavanden og tab dig i vægt
Kvit sodavanden og tab dig i vægt

Af Morten Engsig Christensen Jyllands Posten skrev i sit Århus…

» Læs mere

Online hjælp til rygestoppere
Online hjælp til rygestoppere

Et nyt program på nettet giver gratis hjælp både til…

» Læs mere

Er et anderledes tankemønster grunden til succesfuldt vægttab?
Er et anderledes tankemønster grunden til succesfuldt vægttab?

De mennesker der er istand til at reducere deres kropsvægt…

» Læs mere

Drik hvid te, og få masser af antioxidanter
Drik hvid te, og få masser af antioxidanter

Hvid te er den type te, der bearbejdes mindst af…

» Læs mere