Hvordan laver man et perfekt træningsprogram til styrketræning? Det kan være  uoverskueligt at lave et godt træningsprogram til styrketræning. Derfor får du her en guide til hvordan du opbygger dit træningsprogram helt perfekt. Du får en komplet guide til opbygning af træningsprogrammer så du kan lave dit helt eget program.

Har du læst denne artikel om træningsprogram til styrketræning vil du kunne lave dit eget træningsprogram med det samme. Artiklen er meget dybdegående, og du får de aller vigtigste elementer med til opbygning af dit træningsprogram.

Når der står (1) betyder det at dette afsnit svarer på spørgsmål 1.

Opbygning af træningsprogram til styrketræning?

Først og fremmest er der nogle spørgsmål du skal stille dig selv. Det er for at du kan lave det bedste træningsprogram til styrketræning, som passer dig bedst muligt. Du skal svare på følgende (skriv ned på et papir):

  1. Hvor mange dage i ugen vil jeg styrketræne?
  2. Hvor mange timer vil jeg bruge til hver træning i centeret?
  3. Hvad er målet med min styrketræning? (styrke, størrelse eller udholdenhed)
  4. Er jeg meget systematisk eller mere afslappet?

De 4 simple spørgsmål er hele fundamentet for dit træningsprogram. Dem skal du kunne svare entydigt på.

Fullbody træningsprogram eller split træningsprogram (1)

Fullbody træningsprogram er et program hvor du træner hele din krop igennem hver gang. Har du sagt at du vil træne alt mellem 1 og 3-4 gange i ugen, er fullbody ideelt for dig. I fullbody kan du lave flere store øvelser hvilket betyder mere styrke, mere størrelse.

Et splitprogram er for dig der til træne 4 gange i ugen eller mere. Er man nybegynder, er det en dårlig ide at starte på et splitprogram fra starten. Du kan få rigtig meget ud af et fullbody træningsprogram. Et splitprogram gå ud på at man splitter kroppen op i flere dele. Træner du 4 gange i ugen er mulighederne typisk 2 split og 4 split. Træner du 5 gange i ugen er den oplagte 5 split. Med 6 gange i ugen kan du træne 2 split, 3 split eller 6 split. Det giver lidt sig selv. Det er ikke alle der kan styrketræne 6 gange i ugen. Du skal ikke være for overambitiøs.

Overtræning ved styrketræning (1)

Ligesom i alle andre sportsgrene kan du sagtens overtræne i styrketræning. Når du laver dit træningsprogram til styrketræning skal du være opmærksom på at få nok restitution. Du får minimal restitution ved at lave et 2 split træningsprogram med 6 ugentlige træninger. Det er meget belastende for kroppen, og du vil ikke opleve fremgang ved hver træning. Det er demotiverende, og så er det ikke sjovt at styrketræne længere.

Hvor lang styrketræning? (2)

Et godt spørgsmål. Her skal du ikke kun tænke på hvor meget tid du har til rådighed, men også hvor lang tid der er bedst for dig selv. Der findes 2 hormoner der har indflydelse på hvor længe du bør styrketræne. De hedder testosteron og kortisol. Testosteron er muskelopbyggende og det er altså det hormon vi gerne vil have når vi styrketræner. I starten af din styrketræning vil du have høje koncentrationer af testoron. Kortisol derimod er muskelnedbrydende. Vi vil helst undgå kortisol når vi styrketræner.

Så når du laver dit træningsprogram til styrketræning skal du overveje hvor længe du vil træne. Efter cirka 1 time begynder koncentrationerne af kortisol at stige. Derfor er der mange der kun styrketræner 1 time af gangen. Det er slet ikke dumt. De romænske styrkeløftere træner flere gange om dagen for at undgå at træne i for lang tid af gangen.

Træner du i 90 minutter er det ikke noget du skal bekymre dig om, men det er en god regel at du i dit træningsprogram til styrketræning holder tiden relativt nede – det at du tænker over det, får dig også blive at blive mere effektiv i træningscenteret.

Herfra anbefales det at styrketræne 1 time til 1½ time. Det er også der du har mest motivation til at træne.

Hvor mange repetitioner og sæt i styrketræning (3)

Når du laver dit træningsprogram skal du have styr på hvor mange gentagelser og hvor mange sæt du skal lave. Det er hele fundamentet for dit træningsprogram til styrketræning. Derfor skal du også vælge denne sektion med omhu. Det følgende er tommelfingerregler du kan følge:

Målet er styrke:

Er dit mål styrke frem for alt andet, skal du lave relativt få repetitioner. I dit træningsprogram skal du have 3-6 repetitioner. Med så få repetitioner kan du køre lidt flere sæt. Antallet af sæt afhænger af dit niveau. Er du begynder, bør du starte med maksimalt 3 sæt. Er du mere erfaren kan du godt lave 5 sæt.

Målet er muskelmasse:

Er dit mål mere muskelmasse, skal du lave et medium antal repetitioner, nemlig 6-12 repetitioner. Det er i den reprange at din krop opnår størst mulig muskelhypertrofi hvilket er ensbetydende med større muskler hvis du ellers har styr på din kost. Her bør du som nybegynder lave 2-3 sæt, mens den mere erfarne kan lave 4 sæt.

Se vores kostplan til større muskler her.

Målet er udholdenhed:

Er målet udholdenhed skal du have længere tids belastning. Det betyder også at du ikke kan løfte nær så tungt. Dit træningsprogram skal helst være opbygget af 12-20 repetitioner med kun 1-2 sæt i hver øvelse. Den erfarne kan lave 3 sæt.

Målet er en markeret krop:

Laver du dit træningsprogram til styrketræning for at opnå en markeret krop, skal du følge målet om større muskelmasse. Det er en stor misforståelse at mange gentagelser giver markerede muskler. Vil du have markerede muskler, skal du træne relativt tungt – det vil sige 6-12 repetitioner

Pausernes længde i mit træningsprogram til styrketræning (3)

Pausernes længde i dit træningsprogram afhænger meget af hvad dit mål er. Pausernes længde har lige så stor betydning som antallet af repetitioner har. Derfor er rådene som følger:

Er målet styrke, skal du have lange pauser. En lang pause er mellem 3 og 5 minutter. Er målet muskelmasse, definition og markerede muskler, skal du have pauser omkring 1-2 minutter. Er målet maksimal muskeludholdenhed, skal du  holde holde korte pauser på maksimalt 1 minut.

Antal øvelser i træningsprogram

Antallet af øvelser i dit træningsprogram kan variere meget. Nogle træningsprogrammer har 3 øvelser andre har 10. Det afhænger altså meget af hvad dit mål er. Træner du mod styrke vil du typisk have få øvelser. Det skyldes at dine pauser bliver længere og derfor bliver træningen også længere. Derudover vil man som regel gerne blive stærkere i nogle specifikke øvelser. Derfor træner man netop de øvelser meget

Basisøvelser og isolationsøvelser

Ethvert træningsprogram til styrketræning skal have fokus på store basisøvelser. Nogle kalder dem basaløvelser, andre kalder dem flerledsøvelser. Kært barn har mange navne. De betyder alle sammen det samme. Øvelser hvor du har flere led og muskler involveret.

Det gode ved basisøvelser er at du udskiller store mængder testosteron og growth hormone. 2 hormoner der er med til at øge din muskelvækst. Laver du en isolationsøvelse som bicep curl aktiverer du kun 1 muskel og 1 led. Du udskiller nærmest ikke hormoner.

Rådet herfra er at lave træningsprogrammer der bygger på næsten udelukkende basisøvelser. Kan du finde nok basisøvelser, er det rådet herfra kun at bruge basisøvelser. Er der specifikke dele af din krop der halter, kan du bruge isolationsøvelser.

Gode basisøvelser er eksempelvis de 3 store: squat, bænkpres og dødløft, men der findes også mange andre basisøvelser.

Komplet træningsprogram til styrketræning

Nu burde du altså være i stand til at sammensætte dit helt eget træningsprogram til styrketræning. Du har i hvert fald den nødvendige information, så mangler du kun at finde øvelserne. Det kan også være svært at finde de bedste øvelser. Derfor er et godt råd at søge lidt rundt her på Fitnews og finde øvelser til de forskellige muskelgrupper som vi anbefaler. De er stort set alle sammen basisøvelser. Det er nemlig det der virker bedst.

Held og lykke med opbygningen af dit træningsprogram.
Se gode tips til et godt styrketræningsprogram her og skulle du ønske inspiration til et fullbody træningsprogram, kan dette også findes.

Er der noget du er i tvivl om, har du kommentarer eller er du uenig i noget, skal du endelig komme med en kommentar her nedenunder.

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.