shutterstock_101053669 kopiI rigtig mange anbefalinger til styrketræning, er en længere
pause i programmet inkluderet. Specielt i de nyere HST programmer er en længere
pause indlagt. Dette gøres tit for at musklerne skal vende sig af med den
belastning der påføres og for igen at give musklerne et boost når træningen
genoptages. Men hvad sker der rent fysiologisk når en længere træningsperiode
stoppes et stykke tid, og hvor lang tid går der før der tabes muskelmasse?

Kroppens reaktion på en pause

De første par dage i din pause er ikke forskelligt fra en
pause mellem 2 træningspas. Musklerne restituere og genopbygges stadig, så de
igen kan arbejde på fuld blus. Men allerede efter 4 dages pause forekommer der
forandringer og du begynder så småt at tabe muskelmasse meget langsomt.
Fysiologisk er det på grund af et stof der findes i muskelcellerne, til at
regulere muskelstørrelse, der hedder myostatin. Dette stof arbejder mod
muskelforøgelse og når kroppen langsom finder ud af det ikke er nødvendigt med
den forøgede muskelmasse, der er opnået under træning, stimuleres
myostatinniveauet i cellerne og muskelmassen bliver langsomt “spist”. Efter 7 til
10 dages pause kan du risikere at tabe op til 11% af din muskelmasse og det er
her der sker det største tab. Dette er selvfølgeligt afhængigt af hvor længe du
har trænet før du holder pause. Jo længere du har trænet inden pause, jo mindre
muskelmasse taber du. Efter 30 dages pause, vil mange have tabt næsten alt den
optrænede muskelmasse og vil derfor være næsten helt tilbage til
udgangspositionen. Men også kun næsten. Undersøgelser viser nemlig, at man
aldrig vil miste alt den optrænede muskelmasse, men altid ligge et niveau over
startniveauet.

Ændring af muskelfibre

Ikke nok med der tabes en masse muskelmasse, men der sker
også en ændring i muskelfibertypen efter en lang pause. Undersøgelser viser, at
dine ”mistede” type IIx fibre, altså de
hurtigste kroppen har, vil vende tilbage og efter 3 måneders pause, vil kroppen
have flere type IIx fibre, end før styrketræningen startede. Om dette er
positivt eller negativt er der meget forskellig mening om og er diskuteret i
denne artikel (link: artikel under udarbejdelse).

Konklusion

Det kan altså konkluderes at kroppen skiller sig af med
ubrugt muskelmasse forholdsvis hurtigt og vil du undgå tab af muskelmasse, vil en pause på længere end 4-6 dage ikke være smart.

Læs også: Opbygning af træningsprogram til styrketræning.

Skrevet af stud.cand.scient Jakob Kelberg 18/11-2011

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.