– kan gøre dig stærkere

Alle, der har styrketrænet regelmæssigt gennem længere tid, ved, at
som tiden går, bliver fremskridtene i træningen sværere og sværere at
opnå, også selvom man følger et fornuftigt program. Begynder
fremskridtene i træningen at være en sjælden oplevelse, er der
forskellige metoder, som kan hjælpe dig med at komme videre. En af
disse hedder »overreaching«, som faktisk går ud på at overtræne
kroppen i en kort periode.

Hvad er overreaching?
Overreaching er en kortvarig træningsperiode (f.eks. 2 uger), hvor at
volumen og/eller intensiteten øges udover det normale. Med volumen
menes, hvor mange øvelser, sæt og gentagelser der udføres. Rationalet
er at overtræne musklerne i et kort stykke tid, for så at reducere
træningen til under det normale, inden træning bliver »normal« igen.
Kontrolleret overtræning, som overreaching i princippet er, benyttes
ofte af veltrænede idrætsudøvere i grundtræningsforløb op til en sæson.

Sådan kan et program med overreaching se ud
Følgende program er afprøvet på unge mænd, der er vant til at træne.
De første to uger er træningsvolumen høj og intensiteten moderat (der
bliver ikke trænet tungt), hvorefter volumen bliver betydelig lavere
de efterfølgende to uger, men tilgengæld stiger intensiteten (tung
træning). Hele kroppen bliver trænet hver gang, dvs. fire gange om
ugen, hvilket minimerer restitutionstiden betragteligt. De fire ugers
»overtræning« følges op af to ugers restitutionstræning, som
indebærer to ugentlige helkropstræninger, bestående af 5 øvelser af 3
sæt med 8–10 gentagelser i hvert sæt.

Overreaching – ikke for alle
Hvis du vil give dig i kast med den kontrollerede overtræning, bør du
starte i det små med en til max. to uger af gangen, efterfulgt af en
eller to uger med »hvile« og regenerering, dvs. reducerede
træningsmængder. Det er kun yderst veltrænede atleter, som bør
forsøge sig med længere kontrollerede overtræningsforløb (max. 4
uger) ad gangen, da stor erfaring og kendskab til sin egen krop, samt
korrekt planlægning er en nødvendighed. Alle programmer passer ikke
til alle, og derfor skal sådan et forløb skræddersys til den enkelte
(ligesom al anden træningsplanlægning og programudformning). Det
anbefales ikke nybegyndere at give sig i kast med disse
træningsstrategier, da det kan skade mere, end det kan gavne.
Endvidere er det heller ikke nødvendigt, da nybegynderens krop er
langt fra den stagnation i præstationsevnen, som veltrænede mennesker
støder på. Overreaching-forløb bør indlægges i grundtræningsforløbet
efter en vis tilpasningsfase. Det vil sige, at man giver sig ikke i
kast med overreaching lige efter et fire ugers regenerationsforløb
(hvilke og restitution) med lav volumen og intensitet, der f.eks. er
lagt ind efter en hård sæson.

Sørg for at få proteiner nok
Betydningen af proteintilskud under perioder med »overtræning« er
tilsyneladende stor. I undersøgelsen, hvor ovennævnte program blev
gennemført af unge veltrænede mænd, blev der også manipuleret med
mængden af proteiner i deres kost. En gruppe fik ca. 40 g protein (pr
mand) ekstra ud over deres normale daglige kost. De 40 g
proteintilskud blev fordelt ud på tre små måltider, som ikke måtte
indtages i forbindelse med dagens hovedmåltider. Den anden gruppe fik
intet proteintilskud. Styrke- og powertestene, der blev udført
undervejs i de fire uger med overtræning, viste, at det ekstra
proteintilskud forbedrede restitutionstiden således, at de personer,
der fik ekstra protein, præsterede bedre i testene. Disse resultater
indikerer, at det er vigtigt for præstationsevnen, at man får protein
og energi nok i perioder med store mængder træning. Hvis du nu
overvejer at supplere din kost med proteintilskud, bør det nævnes, at
det ikke er nødvendigt at investere mange penge i dyrt proteinpulver,
da man sagtens kan få opfyldt det ekstra proteinbehov gennem
almindelige fødevarer. Der er ingen forskel i resultatet. Men
proteintilskud kan gøre livet lidt lettere, eftersom sådant et måltid
er utrolig hurtig »tilberedt«.

Pas på overtræning
Når man giver sig i kast med »overtræning« for at få fremskridt i sin
egen træning, skal den være yderst velovervejet, og perioderne med
overtræning må heller ikke vare for længe. Overtræning er generelt
set helst noget, man skal undgå, men det kan bruges som et effektivt
middel i træningen. Som ordet siger, er overtræning en ubalance
mellem tiden, som bruges til træning og den tid, som er nødvendig for
restitution. Man skal derfor passe på ikke at forsætte med
overreaching/overtræning udover den anbefalede periode, da det kan
lede kroppen ud i en overtræningstilstand, som absolut ikke er godt
for kroppen og præstationsevnen. Der findes ikke rigtig nogle sikre
fysiologiske markører, som kan fortælle, om man er i overtræning. Men
man ved, at nogle tilstande kan indikere overtræning. Følgende
»symptomer« kan være tegn på overtræning.

1) Nedsat præstationsevne.
Et af de helt sikre tegn på overtræning er en nedsat præstationsevne.

2) Træthed.
Efter et træningspas vil der være en periode, hvor
kroppen er »nedbrudt«, og man føler træthed. Får kroppen ikke den
nødvendige hvile, vil det logisk nok på længere sigt medføre en
kronisk træthed i hele kroppen.

3) Stivhed og ømhed i muskler.
Styrketræning kan medføre stiv- og ømhed i de brugte muskler dagen
efter. Får disse muskler ikke pause nok, inden det næste hårde
træningspas påbegyndes, kommer der en tiltagende subjektiv stivhed i
musklerne. Dette opleves som regel om morgenen på vej ud af sengen,
og når man endelig er kommet op, tager det lang tid at »komme i
gang«. Endvidere kan søvnbesvær, forhøjet hvilepuls,
overbelastningsskader, infektion og nedtrykhed være symptomer på over
træning.

God fornøjelse, men vær opmærksom hvis du giver dig i kast med
overreaching.


Uge 1 PROGRAM
Mandag/Onsdag
Squat 3 x 10-12
Bænkpres 3 x 10-12
Pull down 3 x 10-12
Lunges 3 x 10-12
Skulderpress 3 x 10-12
Triceps extensions 3 x 10-12
Leg raises 3 x 20
Tirsdag/Torsdag
Benpress 3 x 10-12
Incline bænkpres 3 x 10-12
Bent over row 3 x 10-12
Stiff leg deadlift 3 x 10-12
Upright row 3 x 10-12
Dips 3 x 10-12
Sit ups 3 x 20

uge2
Mandag/Onsdag
Squat 3 x 8-10
Bænkpres 3 x 8-10
Pull down 3 x 8-10
Lunges 3 x 8-10
Skulderpress 3 x 8-10
Triceps extensions 3 x 8-10  
Leg raises 3 x 20
Tirsdag/Torsdag
Benpress 3 x 8-10
Incline bænkpres 3 x 8-10
Bent over row 3 x 8-10
Stiff leg deadlift 3 x 8-10
Upright row 3 x 8-10
Dips 3 x 8-10
Sit ups 3 x 20

uge3
Mandag/Onsdag
Squat 5 x 5
Bænkpres 5 x 5
Dødløft 5 x 5                       
Pull down 5 x 5
Skulderpress 5 x 5

Tirsdag/Torsdag
Benpress 5 x 5
Incline bænkpres 5 x 5
High pull 5 x 5
Bent over row 5 x 5
Bænkpres m. smalt greb 5 x 5

uge4
Mandag/Onsdag
Squat 5 x 3
Bænkpres 5 x 3
Dødløft 5 x 3                       
Pull down 5 x 3
Skulderpress 5 x 3
Tirsdag/Torsdag
Benpress 5 x 3
Incline bænkpres 5 x 3
High pull 5 x 3
Bent over row 5 x 3
Bænkpres m. smalt greb 5 x 3

uge 5+6
Mandag
Squat 3 x 8-10
Bænkpres 3 x 8-10
Pull down 3 x 8-10
Benpres 3 x 8-10                
Skulderpress 3 x 8-10
Torsdag
Squat 3 x 8–10
Bænkpres 3 x 8–10
Pull down 3 x 8-10
Benpres 3 x 8-10
Skulderpress 3 x 8-10

I de to første øvelser i alle seks uger er pausen mellem sættene tre 

min., mens den er to min. i de restende øvelser.