Træning flere gange ugentligt eller endog dagligt stiller store krav til vores krop.

I takt med at vi føler os stærkere, hurtigere og i bedre form, vil trangen til at presse sig selv yderligere hyppigt melde sig.

Det er i disse situationer, at skader ofte opstår. Både for den erfarne og uerfarne.

 

Af: Læge Sanne D. Jensen

 

Overbelastningsskader opstår, når led, muskler, sener og knogler belastes i en grad, der overstiger deres aktuelle styrke.

Derfor kan både utrænede og  meget veltrænede opleve overbelastningsskader.

Der skelnes mellem ydre og indre faktorer som årsagsfaktorer til skader. De indre faktorer er f.eks. vævsstyrke og kropsbygning og er i nogen grad genetisk betinget.

De ydre faktorer er underlaget, udstyr, teknik, træningspassenes længde m.v.

Den hyppigste årsag til skader er formentlig, at træningsmængden øges, uden der holdes tilsvarende længere restitution.

 

Dagbog   

Ofte vil der gå uger, før symptomerne viser sig, og det kan være svært at relatere dem til den aktuelle træning.

Derfor kan det være en rigtig god ide at føre træningsdagbog.

Her indføres optegning over den fysiske præstation, men også over symptomerne på en mulig overbelastning, som er muskelømhed eller smerter.

Kender man symptomerne på en begyndende skade, vil det være muligt at ændre sin træning og derved undgå længerevarende præstationsforringelse.

I dagbogen skal der føres optegnelser over, hvornår symptomerne er tilstede.

Om det kun er gener efter træning, under træning, mellem træningen eller hele tiden.

På den måde bliver det nemt at overskue, om der sker en forværring og indrette sin træning herefter.

 

Når skaden er sket

Det er i næsten alle tilfælde en utroligt dårlig ide helt at holde pause fra sin træning, selv om man er ramt af en overbelastningsskade.

Som nævnt skyldes skaden, at vævet er for svagt i forhold til belastningen og en manglende træning vil gøre vævet endnu svagere!

 

Men det kan være svært at lave korrekt, aktiv aflastning. Lad os tage et eksempel med en habil motionsløber, som hidtil har løbet 30-40 km per uge, men nu har besluttet at løbe et halvmaraton.

Løberen intensiverer sin træning til det dobbelte fra den ene uge til den næste. Ved løb er det langt overvejende knæ og fødder, som giver gener.

Et hyppigt tegn på overbelastning generelt i bevægeapparatet er smerter fra sener og deres tilhæftninger.

Vores løber skal derfor være opmærksom på smerter fra senetilhæftninger omkring knæet og achillessenen.

Et andet meget hyppigt tegn er tiltagende ømhed af muskler og morgenstivhed.

Er man generet af disse ting, er det tid at sætte ind. Der kan sagtens være gået en måned, fra løberen begyndte at intensivere træningen, til han oplever tegnene på overbelastning.

Han er efterhånden kommet i ganske god form og vil gerne bevare den.

 

Kom han i min konsultation, ville jeg drøfte med ham om:

–  skoene er af ordentlig kvalitet?

–  har han fået analyseret, om løbestil og sko passer sammen? (den test kan flere store sportsforretninger udføre)

–  underlaget er optimalt, er det varieret eller måske kun asfalt? (i så fald må han i en periode finde en blød skovsti)

–  løbestilen er hensigtsmæssig?

 

Princippet er at begynde med mindre ændringer i træningen. Det kan ofte være tilstrækkeligt til, at der kan fortsættes med samme intensitet.

Er det ikke tilfældet, er symptomerne uændrede eller eventuelt forværrede, er det nødvendigt at reducere træningsmængden.

 

Jeg ville i første omgang foreslå at reducere kilometertallet med 25%, dvs. at reducere træningen fra de nuværende 70-80 km til 50-60 km per uge.

Ved en reduktion i træningsmængden er det en god ide at supplere med anden træning, således at vævet alligevel styrkes.

Her kan eksempelvis løb i vandbassin være en fremragende ide.

Der findes specielt opdriftsudstyr, så man kun skal bruge benene under vandtræning.

Det kan også anbefales at supplere med cykeltræning, hvor der ikke er så kraftig belastning på knæ- og fodled.

Fortsætter symptomerne, må længden på løbeturene og kilometer per uge reduceres yderligere.

Eventuelt må der gives medicinsk behandling og/eller fysioterapeutisk behandling.

De samme principper gælder for overbelastningsskader ved styrketræning.

Her bør man skifte øvelse, reducere vægten og forsøge at styrke den omkringliggende muskulatur.

Jo hurtigere man opdager signalerne på overbelastning, des mindre ændringer skal der til, for at præstationen ikke forringes på længere sigt.

Det er altid en god ide at drøfte det med sin læge og udfra træningsdagbogen få lagt en plan og eventuelt få en henvisning til en fysioterapeut.

 

5 gode råd om overbelastningsskader:   

1.   Kend signalerne

2.   Før træningsdagbog

3.   Find årsagen

4.   Tilpas træningen

5.  Opsøg en specialist ved vedvarende gener