opvarmningIndenfor alle idrætsgrene er det almindeligt at starte træningen med en opvarmning, tilpasset den fysiske aktivitet som skal gennemføres. Men hvorfor skal vi varme op og hvorfor er det så vigtigt?

Opvarmning har flere formål, såvel psykologiske som fysiologiske. Hvis du har haft en hård dag, er drænet for energi og har svært ved at finde motivation allerede inden du kommer ned i fitnesscenteret. Så kan opvarmning være med til, at forberede dig mentalt på den efterfølgende aktivitet.

Og træner du med et konkret mål for øje, ja så er det endnu vigtigere, for det kræver en indsats hver gang der trænes, hvis du vil opnå resultater og så bliver dine mentale forberedelse og motivation særdeles vigtig.

De fysiologiske indvirkninger du opnår ved en god opvarmning, omfatter flere ting, men overordnet set har det en stor betydning for præstationsevnen og ikke mindst reducering af skadesrisikoen. Og alene de to faktorer bør være grund nok til, at du husker at få varmet godt op inden du begynder din træning.

Nedenfor er en liste over årsager til, hvorfor du bør varme op, og hvad der sker i kroppen under opvarmning:

–       Der sker en øgning i den hastighed, hvormed nerveimpulserne ledes til de arbejdende muskler. Du bør skræddersy din opvarmning i forhold til hvilken træning du efterfølgende skal udføre, så du i opvarmningen træner de samme bevægelsesmønstre, hvilket vil bevirke at bevægelserne ”banes” i nervesystemet, og at koordinering mellem musklerne forbedres.

–       Der udskilles ledvæske, på baggrund af at gnidningsmodstanden i musklerne nedsættes. Dette vil bevirke en øget bevægelighed i dine led, som har en forebyggende effekt i forhold til skader.

–       Kropstemperaturen stiger hvilket medfører at afgivelsen af ilt fra blodet til muskelcellerne, bliver lettere – de kemiske processer forløber hurtigere, hvilket er en fordel under træning.

Hvad skal en opvarmning indeholde?

En typisk effektiv opvarmning, strækker sig over et tidsrum på omkring 12-15 minutter, hvilket er et minimum, da hovedformålet med opvarmning er at opnå en øgning i muskeltemperaturen. Udformningen af et opvarmningsprogram kan være meget forskellig og individuel, men bør bestå af en række elementer:

Dynamisk arbejde med store muskelgrupper

– under opvarmning bør der ske en aktivering af kredsløbet og de store muskelgrupper, hvilket kan ske igennem aktiviteter som løb, cykling, roning m.m. Pulsen skal gradvist stige, så du går fra en lav belastning eller løbehastighed til løbende, over nogle minutter, at øge tempo og belastning.

Kroppens led – Derudover bør du være opmærksom på kroppens store led, og sørge for at lave specifikke øvelser for disse. Dette kunne være armsving, sidebøjninger, kropsvridninger, bensving etc. Dette er for at varme musklerne op og bevæges ud i yderstillinger. Dette kan eventuelt suppleres af dynamisk udstrækning.

Styrkeprægede øvelser – det er vigtigt at disse ikke bliver tung hård styrketræning, men øvelser hvis formål er at aktiverer specifikke muskelgrupper såsom coremuskulaturen, arme og ben

Specifik opvarmning – alt efter hvilken træning du står overfor, bør du lave bevægelser som er relevante for den givne aktivitet. Skal du styrketræne, bør du, forinden du påbegynder dit program, lave en række lette gentagelser af de øvelses som indgår i dit program.

 

Af Nanna Aagaard Larsen