Det kan lyde provokerende, men at få succes med sin styrketræning er faktisk en ganske simpel process.

Træn tilpas hårdt til at stimulerer ny muskelvækst.

Sørg for at kroppen får proteiner som byggesten og nok energi.

Sov nok til at kroppen får lejlighed til at restituere.

Suppler overstående med en varierende træning og du har den ganske simple opskrift på succes med styrketræning.

 

At det alligevel ikke er så simpelt, som det lyder, må vi her på redaktionen konstatere, når vi betragter den strøm af mails og breve, vi modtager fra læsere, der ikke opnår de ønskede resultater af deres træning.

De fleste træner regelmæssigt, spiser fornuftigt og får rigeligt med søvn.

Så hvad består den manglende brik i puslespillet så af.

Vores bedste bud er intensitet. Det forholder sig således, at ønsker du blot moderat forbedring af din kondition og moderate fysiske forbedringer – ja, så kan du klare dig til husbehov med moderat intensitet.

Ønsker du derimod at øge din muskelmasse, få en hårdere og mere defineret fysik og skabe et optimalt miljø for vækst i hvert eneste træningspas du udfører, skal du lære at arbejde med høj intensitet.

Personligt har jeg beskæftiget mig med vægttræning på forskellige niveauer i mere end tredive år. Og for mig er det åbenlyst, at den vigtigste årsag til manglende resultater er manglende intensitet.

Jeg har igennem årene set talrige eksempler på folk, der har trænet slavisk uge efter uge og år efter år.

Uden nogensinde at komme bare tilnærmelsesvis i nærheden af deres mål. Nogle har endda aldrig sprunget et træningspas over, og alligevel har de ikke opnået de fysiske forbedringer, som de ønskede.

Hvordan kan dette lade sig gøre? Det er i virkeligheden ganske enkelt.

De har aldrig trænet med den fornødne intensitet. Alt for mange fra nybegyndere til rutinerede veteraner træner uden at have en klar forståelse af, hvad træningsintensitet betyder.

 

Hvad betyder intensitet?

Først og fremmest er det vigtigt at forstå den måde, som intensitet indenfor vægttræning er defineret og beskrevet.

Når man arbejder med resistancetræning, betyder intensitet ikke, hvor stor din indsats er – eller hvor hårdt du føler, at du prøver.

De er blot dine subjektive fornemmelser. Intensitet indenfor vægttræning refererer til mængden af de belastninger, du bruger – endnu mere specifikt procenten af din max-belastning (max-belastning: den vægt du kan løfte én gang med korrekt form) i den pågældende øvelse. Det er de færreste, der kender deres max-belastning.

Og da det kan være forbundet med en øget skadesrisiko at forsøge at finde sin maxbelastning, vil jeg i denne artikel istedet arbejde med en anden måleenhed, som er mere praktisk at bruge. Denne måleenhed hedder Repetitions Maximum (RM).

Og RM er ganske enkelt den tungeste vægt, som du i korrekt form kan gennemføre et givet antal gentagelser med. F.eks. er din 10RM i en øvelse som ”træk til nakken” den tungeste vægt, som du kan tage 10 gentagelser med.

 

Høj intensitet skaber øget muskelvækst

Gennem de sidste årtier er træningseksperter gang på gang blevet stillet spørgsmålene: Hvor tungt skal man træne? eller er tunge belastninger og få gentagelser bedre end lette belastninger og mange gentagelser?

Problemet var, at der indtil for ganske nyligt ikke fandtes nok videnskabelige undersøgelser, der gav en entydig konklusion. Svarene på de fleste undersøgelser var tvetydige og usikre.

Men en række undersøgelser foretaget indenfor de seneste år har givet os et meget klarere billede. Og hvis spørgsmålet lyder: Hvad er den bedste træningsintensitet for at øge muskelmassen?

Er svaret: En intensitet der ligger imellem din 8RM og 12RM i de fleste øvelser. Med andre ord øgning af en muskelcelles størrelse indtræffer hyppigst ved brug af en belastning, som du kan gennemføre 8 til 12 gentagelser med i god udførelsesform.

 

Sådan fastslår du din 10RM

Når du skal fastslå din 10RM, er der nogle ting, du skal være opmærksom på.

Og her er det især læserne af hankøn, der skal være opmærksomme. Lad nu vær med at overvurdere din styrke: Din 10RM – er den belastning, du alene og i god udførelsesform kan tage 10 gentagelser med.

Ikke den belastning du kan løfte 5 gange og som din træningspartner skal hjælpe dig med at løfte de sidste 5 gange! For læsere af hunkøn gælder dette med omvendt fortegn.

Kvinder er hyppigt tilbøjelige til at vælge en belastning, som de kan tage 20 gentagelser med og så nøjes med at tage de 12. Uanset om du er mand eller kvinde: Er dit mål at øge din muskelmasse?

Skal du først fastslå din 6-12RM og lære primært at træne indenfor den intensitetszone.

 

Øget styrke betyder ikke nødvendigvis også øget muskeltilvækst

Du har sikkert hørt en masse om højintensitetstræning.

At Heavy-Duty træning med 3-5 gentagelser skulle producere den største muskeltilvækst. Det er da også en smuk teori – men der foreligger ingen undersøgelser, der underbygger denne teori.

Fakta er, at træning med så få gentagelser er ganske virkningsfuld, hvis du vel og mærke ønsker at blive stærkere og ikke nødvendigvis større.

Vægttræning med 3-5 gentagelser gør dig stærkere, 8-12 gentagelser gør dig mere muskuløs.

 

Træningsintensitet og fedttab

Men hvad så, hvis dit primære mål er at tabe fedt.

Hvilken intensitet er så bedst til dette formål. Lad os tage en ting af gangen.

Det er korrekt, at du brænder en større procentdel af dine kalorier fra fedt, når du træner med en lav intensitet, end du gør ved moderat eller høj intensitet. Betyder det så, at lav intensitet er bedst, når man skal tabe fedt?

Og at man så for at tabe kropsfedt bør minimere sin vægttræning og i stedet jogge på et løbebånd.

Nej, det er ikke rigtigt. Sandheden er, at selvom lavintensitetstræning brænder flest fedtkalorier, så er der ikke den store forskel på fedtforbrændingen ved denne form for træning og højintensitetstræning.

Ved træning i en pulszone på 60-65% af din maxpuls (220 minus din alder) vil ca. 50% af de kalorier, du forbrænder, komme fra fedt, mens resten kommer fra kulhydrater.

Men ved højintensitetstræning ved 85% af din maxpuls, vil ca. 40% af de kalorier, du forbrænder, komme fra fedt og 60% fra kulhydrater. Der er med andre ord ikke den helt store forskel.

Men denne relativt lille forskel er af mange blevet opfattet som om, at den eneste måde at blive hård og defineret på er ved lavintensitestræning. Hvad der i virkeligheden er meget vigtigere at vide end procenten af fedt, der bliver forbrændt ved forskellig intensitet, er, hvor stort det totale forbrug af kalorier er.

Og at summen af det totale forbrug er relateret til, hvor hårdt det er at udføre en given motionsform.

Er du forvirret – så lad os tage et eksempel: Du springer på løbebåndet og løber med lavintensitet 60-65% af din maxpuls.

Din træningspartner vælger at tage båndet ved siden af og løbe med højintensitet 85% af maxpuls. Når I er færdige med at løbe, har du forbrændt 100 kalorier og din partner har forbrændt 160.

Ikke alene har din partner trænet mere effektivt end dig ved at træne med højintensitet, han har også forbrændt flere kalorier end du har.

 

Hvad kan konklusionen på alt dette så blive?

Hvad er det vigtigste at vide, når det handler om fedttab og træningsintensitet.

Det er i virkeligheden ganske simpelt: Den intensitet, som tillader dig at forbrænde flest kalorier, det er den intensitet, som du oftest bør træne med.

Ifølge lægerne Susan Puhl og Kristine Clark, der er forskere på Penn State Universitet, er det “forholdet imellem det totale antal kalorier man indtager og det totale antal kalorier man forbrænder” – og IKKE forholdet mellem forbruget af fedt og kulhydrat kalorier, der afgør, om man taber kropsfedt.

Men træningsintensitet er kun en af de faktorer, der afgør, om du taber kropsfedt. Det mest afgørende er stadigvæk, at du for at tabe kropsfedt nødvendigvis må indtage færre kalorier end du forbrænder.

 

Høj intensitetstræning  virker

Det er let, at få en sådan artikel til at blive en debat om vægttræning kontra aerobisk træning.

Der er da også en afgørende fordel, der taler for vægttræning, når det kommer til tab af kropsfedt. Ved at træne med vægte, øger du din muskelmasse – og jo mere muskelmasse du har, jo højere bliver din basale kropsforbrænding (muskler er det væv, der forbrænder flest kalorier også i hvile).

Og jo højere din forbrænding er, jo lettere er det at tabe kropsfedt. Så enkelt er det faktisk. Er dit mål en muskuløs krop med en lav fedtprocent, bør du give højintensitetstræning med vægte første prioritet.

 

Så gør du i praksis

Kom ud af din comfort zone. Alt for mange, der klager over manglende resultater, laver ganske enkelt for lidt og med alt for lav intensitet.

Husk på, der er en verden til forskel på at tilbringe 90 minutter i træningscentret og træne i 90 minutter. Lav en hudløs ærlig analyse af dit træningsmønster. Hvor stor en del af den tid, du befinder dig til træning, bliver brugt effektivt.

Og hvor meget tid går der med at dagdrømme imellem sættene og sludre med vennerne. Regel nummer ét er simpel og ganske let at huske. Fyr den af. Prøv og se dig omkring næste gang du er til træning. Hvor mange omkring dig træner med høj intensitet.

Personligt bliver jeg lige forbavset hver gang jeg kigger mig omkring. De fleste slendrer fra øvelse til øvelse. Kører deres faste program med et tomt blik i øjnene og i et søvngængertempo.

 

Udnyt tiden effektivt

Kør hver sæt, som var det det eneste, du skulle gennemføre.

Vær opmærksom på, at de to sidste gentagelser kræver, du mønstrer al din energi. Hvis gentagelser fra 10 til 12 kan udføres uden maksimal anstrengelse – så øg belastningen til næste sæt.

 

Minimer dine pauser

Jo hårdere du træner, desto længere pause har du brug for imellem sættene.

Men vær opmærksom på, at jo større muskelgruppe du arbejder med, jo længere pause har du brug for. Men selv efter et tungt sæt squat har du højst brug for 60-80 sekunders pause. Og når det handler om mindre muskelgrupper, som skulder og arme, bør du være klar igen efter 35-40 sekunder.

Og husk det er lettere at dagdrømme og falde i staver, hvis du tilbringer pausen siddende på bænken, end hvis du står op og tager nogle dybe indåndinger.

 

Bevar dit fokus

Hvis du træner med et specifikt formål, så bevar dit fokus på formålet.

Styrketræning er forholdvis simpelt. Men husk, at dine resultater svarer til dine anstrengelser.

Hvis du træner for at få resultater, så hold fast i dine mål. Det betyder ikke, at du ikke kan være social i centret. Men blot at du gemmer smalltalken til før eller efter, du har trænet.

 

Alt, hvad der ikke knækker dig, gør dig stærkere

Kort fortalt vokser en muskel, når du udsætter den for en større belastning end den er vant til at håndtere.

For sikre konstant vækst, skal du også konstant søge at påvirke musklen lidt mere end sidst, du trænede den.

Kroppen er en genial “maskine”, der bliver stærkere af at blive brugt og belastet. Desværre træner de fleste på en måde, hvor de virker, som om de på ingen måde ønsker at teste deres grænser.

Hvis du vil skabe vækst, skal du flytte dine grænser. Træne tungere, hårdere og mere intensivt. Og husk, når det handler om den menneskelige krop (og sind for den sags skyld), er der langt flere, der ruster op e