At holde vægten efter et vægttab er rigtig svært og faktisk kan det være endnu sværere end at tabe sig.

Man ser desværre ofte, at folk taber rigtig mange kilo, hvorefter det meste kommer på igen. Fitnews kommer her med 9 gode råd til vægtvedligeholdelse.

Hvorfor er det så svært
En af de største forhindringer, man kan møde i forbindelse med at holde sin nye vægt efter et vægttab, er vanens magt.

Det er rigtig svært at bryde vores indgroede vaner og starte på nogle nye. Efter et vægttab er det mere reglen end undtagelsen, at folk efterhånden tager de tabte kilo på igen.

Hvorfor er det, at folk efter et hårdt stykke arbejde med at tabe sig ikke bibeholder nogle af de livsstilsændringer (kost og motionsvaner), som gjorde, at de tabte sig, men i stedet vender tilbage til gamle vaner, som medførte overvægten?

Umiddelbart kan der være mange svar på det spørgsmål, men sikkert er det i hvert fald, at vægtvedligeholdelse er meget svært. Her kommer 9 gode råd til, hvordan du kan holde vægten efter et vægttab:

1. Opstil en målsætning som du kan holde
Det er meget normalt, at folk, der gerne vil tabe sig, har urealistiske forhåbninger med hensyn til deres vægttab. Det viser sig ofte, at folk ikke når deres “drømmevægt” efter den periode, de er på kur. Tværtimod når de fleste et vægttab, som de forinden ville betragte som en skuffelse. Og skuffelser dræner den vigtige motivation og ikke mindst troen på, at det kan lade sig gøre. Kvinder har ofte større forventninger til deres vægttab end mænd. De mennesker, som holder deres vægttab allerbedst, er dem, der har de mest realistiske målsætninger. Sæt dig derfor en realistisk målsætning, som du er sikker på, at du kan holde. Lad være med at fokusere så meget på et bestemt antal kilo fra start. Men fokuser i stedet mere på at få ændret nogle vaner. Eksempelvis kan en startmålsætning være at skære ned på sodavandsforbruget i løbet af 14 dage. Når det er gjort, kan man så bygge videre med nogle nye målsætninger.

2. Skab et hurtigt vægttab
Kommer man godt fra start på sin slankekur og får tabt nogle kilo inden for relativ kort tid (få uger), er chancerne for at holde vægten efter vægttabet endnu større. Faktisk ser det ud til, at jo større “start-vægttabet” er, desto større er chancerne for succes (men alt med måde). Et relativt stort vægttab i starten er med til at styrke motivationen og troen på, at det kan lade sig gøre. Det bør dog nævnes, at det normalt anbefales at tilstræbe et langsomt og sikkert vægttab.

3. Hav udholdenhed
Alting er sværest i starten, og sådan er det også med vægtvedligeholdelse. Jo længere tid du er i stand til at holde vægten, desto lettere bliver det. Det kræver mindre mental styrke at holde vægten, som tiden går. Det skyldes, at de ting, man gør for at holde vægten, langsomt er blevet til en vane.

4. Vær fysisk aktiv
Flere undersøgelser har efterhånden vist, at regelmæssig fysisk aktivitet er utrolig vigtig i kampen for at bibeholde vægttabet. Nogen vil måske mene, at det er det vigtigste. Så hvis fysisk aktivitet ikke allerede er en del af din vægttabsstrategi (det bør den), skal du sørge for at starte op, når du har nået din ønskevægt. Husk, at når du begynder at motionere, så tag udgangspunkt i dig selv. Find ud af, hvor meget tid du har til rådighed og ikke mindst, hvad der vil være sjovest at lave. Anbefalingerne siger minimum 30 minutters fysisk aktivitet om dagen, men du behøver måske ikke at lægge ud med det. Start eventuelt med halvdelen og byg så på efterhånden, som du bliver mere klar til det.

5. Sæt din kost i system
Hvis du skal holde vægten efter et vægttab, er det særdeles vigtigt, at du ikke ryger tilbage i de gamle kostvaner, der gjorde, at du tog på. Ser man nærmere på de mennesker, som er gode til at holde vægten, er der visse ting, som går igen med hensyn til deres kostvaner. Overordnet set er de selvfølgelig blevet bedre til at indtage færre kalorier. Her er nogle af de ting, som kendetegner folk, der er gode til at bibeholde deres vægttab:

De spiser mindre portioner.

De spiser mere fedtfattigt, det vil sige mindre ost, smør, chips, pizza, friture mad og lignende.

De spiser ikke så tit slik.

De holder sig fra energirige drikkevarer (som sodavand, juice, yoghurtdrikke).

De spiser mere frugt og grønt og flere fuldkornsprodukter.

De spiser en ernæringsrigtig morgenmad.

De har et fast måltidsmønster i løbet af dagen.

Det er vigtigt at holde motivationen ved lige. Læs vores fire motivationstips til vægttab her.

6. Mindre overspisning
De mennesker, der er gode til at holde vægten, har færrest tilfælde af ukontrolleret overspisning om ugen. Med ukontrolleret overspisning menes, at du på meget kort tid f.eks. tømmer 2 bakker flødeboller, sluger 2 flødeskumskager og skyller det hele ned med 1,5 liter cola. Ukontrolleret overspisning kan også bare være 100 gr. matadormix, som forsvinder på få minutter. Optræder dette fænomen ofte i løbet af en måned, bør man selvfølgelig forsøge at komme problemet til livs, da dette kan være det, som medfører, at du tager det hele på igen. Hvis det er det, der er problemet, så prøv eventuelt at søge hjælp hos en livsstilscoach eller psykolog. De penge vil helt sikkert være givet godt ud.

7. Hold øje med dig selv
Selv-monitorering af kropsvægt og fødeindtagelse er en vigtig strategi for vægtvedligeholdelse. En ugentlig vejning er et godt eksempel på simpel selvmonitorering. Endvidere vil du ved at registrere det, du spiser, blive mere bevidst om, hvor meget du egentlig spiser af de forkerte ting. Det behøver ikke at være kompliceret at holde øje med kosten. Til at starte med kan du prøve at notere ned, hvor meget slik, sodavand, kager, chips og andre usunde snacks, du spiser og drikker i løbet af en uge. Er du mere ambitiøs, kan du udvide med andre fødevaregrupper som eksempelvis fede mælkeprodukter.

8. Lær at tackle stress
Dine omgivelser, arbejde og personlige begivenheder har også indflydelse på chancerne for at holde vægten. Et stressfuldt liv er i nogle undersøgelser blevet sat i forbindelse med en højere risiko for vægtøgning. Derfor kan det være en fordel at lære at håndtere stress, hvis man vil undgå vægtøgninger. Man kender det godt selv, når man har det hårdt på arbejde, eller hvis der er andre faktorer, som stresser, så har man lyst til lidt ekstra at spise (og som regel noget sødt). Det er ikke, fordi de ekstra kalorier løser stressproblemet. Men det er måske mere en form for virkelighedsflugt. Stress og travlhed kan også medføre uregelmæssige og usunde kostvaner (fastfood).

9. Få støtte fra venner og familie
Støtte fra familie og venner (det nære netværk) har en enorm betydning. Jo mere positivt stemte dit netværk er over for din plan, desto større er chancerne for succes. Fortæl endelig din mand, kone, venner og kollegaer, hvad du gerne vil opnå, og hvordan de kan støtte dig. Læg eventuelt en plan med dem, du bor sammen med, så samlivet med familien og dine planer kommer til at fungere. Du vil helt sikkert blive overrasket over de positive tilbagemeldinger fra familie og venner.

Den ideelle “vægtvedligeholder”
Hvis vi skal samle op på artiklen, starter du din karriere som den ideelle “vægtvedligeholder” ved at melde klart ud fra start til familie og venner om, at du gerne vil tabe dig og dernæst holde vægten. Endvidere fortæller du, hvad du forventer fra deres side med hensyn til støtte gennem en tid med masser af forhindringer.

Du starter ud med succes og taber dig pænt i de først uger og har ellers succes med det hele vejen igennem, således at du når det realistiske mål, du har sat fra start. Du sørger også for at have et aktivt liv uden at bruge for meget tid foran flimmerkassen. I det aktive liv er der selvfølgelig godt med fysisk aktivitet som gang og cykling og gerne 30-45 min om dagen.

Du har samtidig kontrol over dine spisevaner og din vægt og går ikke i “panik”, hvis sulten begynder at plage dig. Kalorieindtagelsen er holdt på et lavere niveau end tidligere, og måltidsrytmen er regelmæssig. Du starter dagen med morgenmad og er altid meget omhyggelig med at holde dig væk fra fed mad og sukkerdrikke.

Endvidere er dit slikforbrug skåret gevaldigt ned. Dit liv er også blevet mere stabilt. Der forekommer færre situationer med stress, og når de kommer, er du blevet bedre til at håndtere dem.