Fitnessbølgen er for alvor skyllet indover Danmark de seneste 10 år. Der meldes om massiv tilgang af nye medlemmer fra de eksisterende studier og nye motionscentre skyder op som paddehatte over hele landet.

Tidligere var det at gå i et fitnesscenter primært forbeholdt de unge imellem 18 og 35 år. Men i dag ses danskere i alle aldre og størrelser rundt om i landets studier.

Hvad vi i branchen har vidst i snart mange år, er der nu også kommet videnskabeligt bevis for. Styrketræning er for alle, og jo ældre du er, desto mere har du i virkeligheden brug for at styrketræne.

For hvert ti år der går, efter du er fyldt 40, mister du op til 3 kilo muskelmasse. Det behøver ikke nødvendigvis at være noget, som du opdager, for størrelsen af dine ben og arme forbliver nogenlunde den samme, som da du var yngre. Men at de bibeholder samme størrelse, skyldes desværre primært at muskelmassen, der forsvinder, bliver erstattet med fedt.

En gennemsnitlig 35-årig mand har en fedtprocent på ca. 18%, men når han er nået 65 år vil den være steget til 38% – forskellen er endnu større for kvinder. Generelt betyder det, at jo mindre muskelmasse du har – desto mindre kan du tillade dig at spise – uden at tage på i vægt. I modsætning til fedt er muskler aktivt væv, der brænder kalorier, såvel når du bevæger dig som i hvile.

Du behøver ikke miste muskelmasse
Videnskaben støtter nu også op omkring større fokus på styrketræning. Der er indenfor den seneste tid offenligtgjort flere rapporter der samstemmende anbefaler styrketræning til alle voksne – og jo tidligere du kommer igang, desto mere muskelmasse vil du være i stand til at bibeholde op i alderen.

Kredsløbstræning har ikke tilnærmelsesvis den samme effekt.
Personer, der kredsløbstræner og er i god kondition, men ikke sideløbende styrketræner, gennemgår den samme ældningsproces med mindre muskelmasse og mere arvæv. Til gengæld fandt professor Henrik Klitgaard, fra August Krogh Instituttet i København, i en undersøgelse af en gruppe ældre mænd, der styrketrænede, masser af robuste muskelfibre. Ifølge Henrik Klitgaard er “kredsløbstræning vigtigt, men det vil ikke forhindre mennesker i at blive svagere, når de bliver ældre”.

Hvad kan styrketræning gøre?
Muskler kan holde dig ung længere. Selvom du kun er 25-30 år, kan korrekt udført styrketræning stille uret tilbage og give dig den samme styrke, som du havde, da du var 18. Men er du ældre – så er fordelene ved at styrketræne faktisk endnu større. Undersøgelser har vist, at en stor øgning af muskelmassen faktisk kan opnås helt frem til man bliver 60 år, og mere moderate øgninger kan opnås helt op til 100 år. Umiddelbart lyder tesen, om at muskler kan gøre dig yngre, som en lidt letkøbt argumentation. Men faktum er, at hvis du kigger på genopbygningstiden af muskelvæv, så vil du opdage, at en muskel er totalt genopbygget flere gange indenfor et år. Så selv i 80 års alderen vil veltrænede muskler være ganske unge.

Men styrketræning kan mere end det.

Øg din forbrænding
Kan du mærke, at din forbrænding er blevet langsommere? Har du opdaget, at du ikke kan spise det samme som tidligere uden at tage på i vægt? Og føler du, at du har mindre energi end tidligere?

Til alle de spørgsmål findes der et simpelt svar: Muskler bliver mindre, når du bliver ældre. En stor muskel kan betragtes som en motor. Selv i tomgang bruger den brændstof – i kroppens tilfælde kalorier. Færre og mindre muskler – betyder lavere forbrænding.

Forbrændingen falder med ca. 2% for hvert ti år, efter vi er fyldt 20 år. Ifølge Dr. Bill Evans fra Noll Physiological Research Center i Pennsylvania State University, der er en top ekspert indenfor træning og ældre, skyldes faldet i ældres forbrænding næsten udelukkende deres reducerede muskelmasse.

Bibehold din sexlyst
Selvom der er forskel på mænd og kvinder på mange områder, har muskler den samme betydning, når det gælder om at bibeholde sin sexlyst.

For en mand gælder det, at jo federe han bliver, desto mindre testosteron (det primære mandlige kønshormon) vil der være tilgængeligt i kroppen. Omvendt jo flere muskler og jo lavere fedtprocent du har, jo mere testosteron vil der så være tilgængeligt – og igen desto højere sexlyst.

For meget kredsløbstræning kan nedsætte din testosteronproduktion, hvorimod styrketræning øger din produktion. Netop kombinationen af højere produktion og mindre kropsfedt og dermed igen større tilgængelighed er den bedste naturlige potensstimulator.  

Selvom ikke alle er klar over det, producerer kvinder også testosteron, dog i langt mindre omfang end mænd. Men at bibeholde et naturligt testosteronniveau er også en vigtig styrende faktor for den kvindelige sexlyst.

Sænker blodsukkeret
Når muskelmassen med årene bliver mindre, kan blodsukkerniveauet stige – også uden at man behøver at lide at diabetes. Et sådan højt blodsukkerniveau kan betyde nedbrydning af vores bindevæv i huden, leddene, ligamenter og knogler.

Bindevævet kan opfattes som den lim, der holder vores krop sammen. Og blandt mænd i 70 års alderen vil 20% have forhøjet blodsukker efter et stort måltid. Hvorfor er blodsukkerniveauet så højere? Fordi kroppen normalt vil placere størstedelen af den sukker, vi indetager, i musklerne. Er du aktiv, vil det sukker blive brugt som brændstof næsten med det samme eller lagret som reservebrændstof. Er du derimod ikke aktiv, vil sukkeret cirkulere tilbage til leveren, hvor det bliver omdannet til fedt. Når en person bliver tykkere og mindre muskuløs, sker der det, at insulin (det hormon der regulerer blodsukkeret) gradvist bliver mindre effektivt. Så når du bliver ældre, tykkere og mindre muskuløs, så stiger dit blodsukker.

Stærkere knogler
Styrketræning øger knoglemassens vægt og tykkelse mere end svømning og løb. Og hvis man træner et godt allround træningsprogram, der indeholder øvelser for hele kroppen, så tilbyder styrketræning en fantastisk beskyttelse imod knogleskørhed – også kaldet osteoporosis, som ofte bliver omtalt som et kvindeproblem. I virkeligheden er det en ligeså stor trussel for inaktive mænd, selvom det ser ud til, at mænd får denne sygdom på et senere tidspunkt end kvinder.

Styrker leddene
Når du opbygger en muskel, beskytter du også leddene. F.eks. når du laver squats (dybe knæbøjninger) stabiliserer du de sårbare knæled ved samtidigt at bygge større og stærkere ligamenter og muskler, som vil beskytte dig mod mange af de skader, som f.eks. løbere får helt rutinemæssigt.

Styrketræning giver alment velvære
Der findes næppe noget bedre middel for hængeskuldre, topmave og almindelige foroverbøjede alderdomstegn end styrketræning. For mere end nogen anden motionsform giver styrketræning dig en helt utrolig kontrol over, hvordan du ser ud og hvordan du har det.

Når du styrketræner regelmæssigt, vil du hurtigt opdage, at din holding bliver forbedret, dine muskler synlige og det overflødige fedt forsvinder. Og du vil hurtigt opdage, at det er noget, som du helt alene kan kontrollere.

Uanset alder kan du forvente at opnå resultater med styrketræning. De første par uger byder måske ikke på de store fysiske forandringer, men det er i den periode, hvor din hjerne skaber nye nerveforbindelser til dine muskler. Din hjerne er nemlig sådan indrettet, at den kan reorganisere dit nervesystem således, at du efter ganske kort tid kan mærke, at du vil være i stand til at løfte større belastninger og træne mere effektivt. Du vil også hurtigt kunne mærke muskler, du aldrig har haft kontakt med før på grund af disse nye forbindelser.

Efter 8-10 uger vil du også kunne begynde at se en forskel. Dine muskler vil være blevet lidt hårdere og måske lidt tydeligere. Efter 12-14 uger vil de fleste mænd kunne se en tydelig forskel, når de betragter deres muskler i spejlet. For kvinders vedkommende er forskellen måske knap så tydelig, men de vil føle sig slankere og mærkbart fastere.

Pointen er: Alle kan bygge muskler, hvis de får den rette hjælp og vejledning. Og alle uanset alder kan som tidligere beskrevet opnå store fordele af disse muskler.