Alternativ (løbe)træning

Når du allerhelst vil løbe, er det svært at komme i tanker om andre idrætsgrene, der duer – også når du er løbeskadet. Men når skaden er sket, er du simpelthen tvunget til at tænke i andre baner. I hvert fald hvis du ønsker at holde formen ved lige, mens skaden heler, så du hurtigst muligt kan vende tilbage til løbesko og landevej. Heldigvis findes der en mængde gode træningsalternativer, der lugter bare en lille smule af løb.      

De dukker altid op, når det går allerbedst – skaderne. Når det kører derudaf med træningen, og du har øget længden og farten på dine løbeture. Og de kommer altid utrolig ubelejligt; de smadrer dit træningsprogram, din mulighed for at nå dine eventuelle mål og i særdeleshed dit humør. I virkeligheden er det ikke så underligt, for når du træner meget, øger du belastningen på kroppen og dermed også din risiko for at få skader.

Når du løber, udfører du den samme bevægelse rigtig mange gange. Hver gang, du lander på underlaget, lander du med mange gange din egen vægt, og det giver nogen hårde stød op igennem kroppen. Den hårde og ensidige belastning af bevægeapparatet betyder, at du som løber nemt kan få overbelastningsskader. Især hvis du ikke supplerer din løbetræning med styrketræning, eller hvis du ser stort på at have de rigtige støttende og stødabsorberende sko til dit behov. Men selv om du tager dine forholdsregler, er du ikke nødvendigvis forskånet for skaderne. Og hvad gør du så, når knæet, hoften eller akillessenen driller så meget, at du ikke kan fortsætte med din løbetræning? Overordnet set kan du vælge at gøre én af to ting: Du kan enten stoppe med at træne, blive bitter og indebrændt og i det skjulte kaste forbandelser efter alle andre løbere, du møder på din vej. Eller du kan holde modet oppe og konditionen ved lige gennem alternative træningsmetoder.

Træning i vand

Træning i vand er generelt mere skånsom end træning på land, også selv om du laver de samme bevægelser i vandet, som du laver på landjorden. Det skyldes vandets opdrift. Opdriften virker som om, du er mindre påvirket af tyngdekraften i vand end på land, og “uden” tyngdekraften er belastningen på bevægeapparatet mindre. Selv om du er for skadet til at løbe på land, kan du derfor ofte godt løbe i vand. I de fleste af landets svømmehaller kan du låne et bælte, der er specielt designet til løb i vand. Det ligner et korkbælte til forveksling, men fylder lidt mindre, og med bæltet om maven kan du holde dig oprejst i vandets overflade. Her simulerer du dit almindelige løb og arbejder dig på den måde frem og tilbage i bassinet. Det går temmelig langsomt, og du skal trække mere med armene, end du gør på en almindelig løbetur, men konditionsmæssigt er der ikke den store forskel på udbyttet af at løbe i vand og på land. Løb i vand er alt i alt en rigtig god måde at fortsætte sin løbetræning på i en skadesperiode, men det kan også være en prøve for tålmodigheden, at det går så langsomt frem og tilbage. Og i modsætning til løbeturene i det fri, er der jo ikke det store at kigge på undervejs på turen i svømmehallen! Hvis du keder dig ved kun at løbe i vand, kan du med fordel supplere med regulær svømmetræning. Især crawl er – ligesom løb – god kredsløbstræning, og du kan crawle med de fleste løbeskader, der som regel sidder i ben eller fødder. Selv om vi bor i et lille land omgivet af vand på de fleste sider, er det ikke alle, der har lært at svømme crawl. Er du én af dem, kan brystsvømning også være et alternativ. Dog skal du være opmærksom på, at brystsvømning i nogen tilfælde kan være med til at stresse skader i hofte-, lysken- eller knæregionen, ligesom brystsvømning sjældent giver dig lige så høj en puls – og dermed lige så gode muligheder for kredsløbstræning – som crawl. Er du i tvivl, så spørg din skadesbehandler eller prøv dig frem, mens du lytter til din krop.

Træning på land

Trives du ikke i det våde element, er der også andre former for kredsløbstræning, der kan holde dig i gang. Det, der kommer tættest på løbetræning uden at være det, er træning på rulleski eller – hvis vejret tillader det – på langrendsski. Det kræver en vis teknik at kunne styre både rulleski og langrendsski, men når du mestrer kunsten, styrker du udover din åndedrætskapacitet stort set de samme muskler, som ved løb, dvs. primært muskulaturen i benene. Såvel rulleski som langrendsski kan købes i skibutikker landet over eller på Internettet. Du kan også løbe på rulleskøjter i stedet for rulleski, men træningen på rulleskøjter foregår typisk mere sammenbøjet og med et lavere tyngdepunkt end træningen på rulleski og i løb. I hvert fald, hvis du har den rigtige teknik til at få fart i skøjterne. Derfor vil du på rulleskøjter træne mere anaerob træning for de store muskelgrupper i benene, end du er vant til fra din løbetræning. Det er der som sådan ikke noget galt med; du skal bare vide, at det er en anderledes træning. Hvorvidt du kan træne på ski eller skøjter, mens du er løbeskadet, vil naturligvis afhænge af, hvor din skade sidder, og hvordan den arter sig. Igen gælder det, at du på hjul undgår de hårde stød, som almindeligt løb giver dig, så selv om du på ski og skøjter – ligesom ved løb – udfører den samme bevægelse igen og igen, er den ensidige belastning knap så hård for din krop. For nogen løbeskadede betyder det, at de frit kan træne på ski eller skøjter; for andre øger de ensidige bevægelser belastningen på skaden, og så duer det ikke.
Et andet alternativ på hjul er cykling – både udendørs og indendørs. Cykling er også en god måde at vedligeholde din kondition på. Når du cykler, sidder du ned og belaster dermed heller ikke bevægeapparatet med hårde stød. Cykler du udendørs, skal der dog en cykel af en vis kaliber til, før end du kan træne ordentlig konditionstræning på den. Og det kan være en hemsko. Indendørs cykling findes i dag i langt de fleste fitnesscentre landet over. Her bliver du instrueret i at køre i intervaller med forskellig belastning, hastighed og kadence, og du kører typisk en time af gangen med høj puls. Dét, at du ikke skal koncentrere dig om vej-, vind- og trafikforhold, bevirker ofte, at du – hvis du er en forholdsvis urutineret cykelrytter – kan få mere kvalitet i træningen indenfor end udenfor. Du kan cykle med de fleste løbeskader, men du skal være varsom, når du cykler med skader i knæene. Nogen kan sagtens cykle, selv om de har problemer med menisk eller med løberknæ; andre vil opleve generende smerter som følge af, at knæet er fastlåst i nøjagtig samme stilling under hele træningspasset på cyklen.

Når du skal i gang igen

Når du efter en lang skadespause endelig kan begynde at løbe igen, er det fristende at starte løbetræningen, hvor du slap, hvis du har holdt formen ved lige gennem alternativ træning. Fordelen ved at holde dig i form under skadespausen er da også, at du konditionsmæssigt er på samme niveau som før skaden. Men derfor er der jo ingen grund til at gentage miseren. Hvis du hovedløst kaster al din energi ind i løbetræningen, er der stor risiko for, at din skade dukker op igen. I stedet bør du begynde din løbetræning i det små og øge den langsomt, samtidig med at du fortsætter med at holde konditionen ved lige med den alternative træning. Og så er det naturligvis nødvendigt, at du er blevet klogere på årsagen til din skade, så du kan undgå, at den bryder op igen. For eksempel ved at styrketræne muskulaturen omkring problemet.

3 tips til at undgå tilbagefald

  • Gå ind i en løbespecialbutik og få tjekket, at du har de rigtige sko!
  • Få udarbejdet et styrketræningsprogram, der styrker muskulaturen omkring problemet, og udfør det!
  • Start forsigtigt op med løbetræningen og fasthold gerne den alternative træning, samtidig med at du vender din krop til at løbe igen!