Pedan A/S

Nå dine mål med det glykæmiske indeks

Det glykæmiske indeks omtales tit i forbindelse med træning, vægttab og -øgning samt livsstilssygdomme.

Indekset er en systematisering af forskellige kulhydratholdige fødevarers optagelses-hastighed og er et effektivt redskab, både når det drejer sig om at nå sine (trænings-) mål og ved forebyggelse af livsstilssygdomme.

Vi har i denne artikel forsøgt at skabe et indblik i indeksets egenskaber, samt illustrere hvordan du kan bruge indekset til at nå dine mål hurtigere.

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor hurtigt kulhydraterne optages i blodbanen. Det vil sige et mål for hvor lang tid, der går, fra du har indtaget de pågældende kulhydrater, til disse er nedbrudt og føres over i blodbanen, hvor de her kan måles som en stigning i blodsukkeret. Dette kan være værdifuld viden, når man skal sammensætte sin kost i forhold til sit mål, eftersom kroppen reagerer forskelligt på kulhydrater med et højt eller lavt GI. Kulhydrater med et højt GI medfører hurtigt en stigning i blodsukkeret, mens der går længere tid, før de lavglykæmiske kulhydrater kan spores i blodet. Oftest vil man angive kulhydraternes GI i forhold til hvidt brød eller ren glukose (= den form kulhydraterne befinder sig på i blodet (blodsukker)). Det vil sige, at hvis hvidt brød har indeks 100, så vil eksempelvis rugbrød, som optages langsommere end det hvide brød, have et indeks på … Det glykæmiske indeks kan således hjælpe dig med at vælge de rigtige kulhydrater på de rigtige tidspunkter alt afhængig af hvad, der er dit mål.

Hvorfor har det glykæmiske indeks så stor betydning?
For at få en forståelse herfor, er vi nødt til først at se lidt nærmere på selve blodsukkerreguleringen. Når vi har indtaget nogle kulhydrater, vil disse blive nedbrudt i mavesækken, 12-fingertarmen og tyndtarmen. Når kulhydraterne er nedbrudt til deres mindste enhed, glukose, bliver de transporteret over i blodbanen og medfører her en stigning i blodsukkeret. Kroppen forsøger hele tiden at holde blodsukkeret stabilt. Derfor vil dens reaktion på et stigende blodsukker være at udskille insulin. Insulinets opgave er at få det nykomne glukose ind i cellerne hurtigst muligt, så blodsukkeret atter kan falde til de normale værdier. Denne regulation sørger normalt for at opretholde et stabilt blodsukker dagen igennem, men kan altså forstyrres af flere faktorer.

Hurtige og langsomme kulhydrater
Der er som nævnt forskel på hvor lang tid, der går fra kulhydraterne indtages, til de påvirker blodsukkerniveauet. Eksempelvis er det ikke alle kulhydrater, der behøver tage hele turen igennem fordøjelseskanalen, før de overføres til blodbanen. Nogle af de simple (hurtige) kulhydrater kan allerede gå fra mavesækken og direkte over i blodbanen, mens de komplekse (langsomme) kulhydrater må hele vejen igennem systemet – mavesækken, 12-finger- og tyndtarmen, før de kan føres over i blodbanen. Derfor er der stor forskel på deres GI-værdier. Andre faktorer som fiberindhold, tilberedning og fødevarens temperatur ved indtagelsen påvirker også kulhydraternes GI. Der findes altså ikke nogen gylden regel for, hvornår GI er højt eller lavt for en given fødevare. Man er simpelt hen nødt til at have en tabel over de mange forskellige kulhydratholdige fødevarer, hvis man skal danne sig et indtryk af hvilke, der er høj- eller lavglykæmiske.

Hvordan reagerer kroppen på høj- og lavglykæmiske fødevarer?
Vi forestiller os, at vi indtager et morgenmåltid, som kun består af hurtige, højglykæmiske fødevarer. Det kunne eksempelvis være hvidt brød (ciabattabolle, krydderbolle, toast el. lign.) med syltetøj eller honning, cornflakes (jeg ved godt, der normalt er mælk på cornflakes, men mælk er lavglykæmisk, så for eksemplets skyld, har jeg hér undladt det), lidt vandmelon og et glas saftevand. Alle kulhydrater i dette måltid er højglykæmiske, og de vil derfor alle sammen på én gang overføres til blodbanen. Kroppen vil derfor på det nærmeste få et “sukkerchok” og mister derfor følingen med, hvilke insulinmængder der skal til for at regulere det nykomne sukker. Resultatet er, at kroppen udskiller for meget insulin i forhold til sukkermængden, og der bliver derfor ført for store mængder sukker ind i cellerne, så der er for lidt tilbage i blodbanen. Det betyder, at forholdsvis hurtigt efter måltidets indtagelse vil blodsukkeret faktisk falde – og dermed kommer lækkersult, træthed, irritation og en nedsat koncentrationsevne allerede snigende i løbet af formiddagstimerne. Modsvarer man denne følelse ved at sige: “Ja, tak” til de hvide rundstykker og wienerbasserne, som serveres til formiddagskaffen på arbejdet, så kan man tage hele rutscheturen én gang til. Til frokost får man måske igen valgt noget uhensigtsmæssigt, fordi den søde tand og trætheden så atter kommer snigende. Dette betyder endnu en tur i karrusellerne, som så gør eftermiddagstimerne kritiske osv., osv..
Havde man i stedet sammensat et morgenmåltid, som både indeholdt høj- og lavglykæmiske kulhydrater, så havde påvirkningen været mere hensigtsmæssig. Måltidet kunne bestå af en skive rugbrød (lav) med honning eller syltetøj (høj), havregryn (lav) med mælk (lav), sukker (høj) og bananskiver (høj), et æble (lav) og et glas appelsinjuice (lav). De højglykæmiske kulhydrater føres i blodet med det samme, mens de lavglykæmiske først skal gennem en noget længere nedbrydning og således først føres i blodbanen efter nogen tid. Blodsukkerpåvirkningen sker derfor over en længere periode og i mere moderate mængder. Det betyder kroppen er i stand til at afpasse insulinmængden efter behovet, så der ikke fjernes for meget sukker. Blodsukkeret kan således bevares stabilt over flere timer. Det er således ikke sukkertrangen, som afgør valget af det næste måltid. Man er selv i stand til at sammensætte et mere hensigtsmæssigt og velovervejet måltid.

Nu skal det ikke opfattes sådan, at højglykæmiske fødevarer generelt er “noget skidt”. Det kommer an på, hvornår og i hvilke situationer, de indtages. Har du brug for noget hurtigt energi, er de højglykæmiske kulhydrater at foretrække. Husk blot på risikoen for et efterfølgende blodsukkerfald, hvis ikke de kombineres med lavglykæmiske.

Hjernen er afhængig af blodsukkerets stabilitet
Kroppen har hele tiden brug for kulhydrater. Enhver form for muskelbevægelse kræver tilførsel af kulhydrater, ligesom hjernen er 100% afhængig af tilstedeværelsen af kulhydrater. Dette er nemlig det eneste næringsstof, hjernen kan bruge som energikilde. Musklerne kan oplagre og gemme nogle kulhydrater i tilfælde af, at der pludselig skulle blive mangel på dem, men denne egenskab har hjernen ikke. Dens funktion er afhængig af blodsukkerets stabilitet. Dette er én af årsagerne til, at blodsukkeret ikke bør svinge alt for meget i løbet af dagen. Det medfører nedsat koncentrations- og indlæringsevne.

Et stabilt blodsukker giver velvære og overskud
Fasteblodsukkeret vil hos raske mennesker ligge omkring 5 mmol/L, og store udsving herfra bør altså undgås. Ligger blodsukkeret for højt (hyperglykæmi), vil vi føle os hyperaktive og rastløse. Ligger det for lavt (hyopglykæmi), vil vi være plaget af træthed og ugidelighed, irritation og hovedpine. Det daglige velvære – følelsen af at have en vedvarende energi og overskud hele dagen igennem – er altså også én af de ting, der følger med et optimalt reguleret blodsukker. Ligger blodsukkeret og svinger dagen igennem, vil man skiftevis føle sig helt på toppen og tordne derudaf – for kort efter at få følelsen af at være totalt drænet for energi. Enhver der kommer for tæt på, bliver der snerret og bidt af, og man er ved at DØ for at få noget sødt. Mon ikke de fleste har prøvet at være i sidstnævnte situation hen på eftermiddagen omkring kl. 16.00? Er dit ønske vægttab, er dette klart en situation, der bør undgås. Går du med et lavt blodsukker, vil det være utrolig svært at undgå søde sager, og det er ofte på disse tidspunkter, de uhensigtsmæssige måltider indtages. Men lækkersulten kan faktisk godt tøjles. En blodsukkerstabiliserende kost kan få dig til at glemme alt om marabou og ostemadder, og i stedet få dig til at vælge fornuftige og velovervejede måltider.

Højglykæmiske kulhydrater fremmer overspisning
Antallet af overvægtige er som bekendt steget dramatisk de senere år, på trods af at mange følger de officielle kostråd: Spis flere kulhydrater og mindre fedt! Én af årsagerne er, at vi herhjemme har fokuseret meget ensidigt på, at fedtet skulle ud af kosten. Det har fået mange til at spise mere hvidt brød og andre raffinerede kulhydrater, der – som oftest – har et meget lavt fedtindhold, og må derfor være “tilladt” at spise meget af (?). Problemet er bare, at hvide og raffinerede kulhydrater ser ud til at øge tendensen til at overspise. En gruppe forskere fra U.S. Department of Agriculture’s Human Nutrition Research Center on Aging og Boston’s Children Hospital påviste, at måltider med et højt glykæmisk indeks kan fremme overspisning blandt overvægtige drenge. Efter et sådan måltid spiste drengene dobbelt så meget af den ekstra mad, der efterfølgende blev sat frem til dem – i forhold til samme situation, hvor de i forvejen havde indtaget et lavglykæmisk måltid. Teorien er, at de høje insulinudskillelser og det styrtdykkende blodsukker fik drengene til at føle sig mere sultne og lækkersultne.

Insulinet gør dig overvægtig
At bevare et stabilt blodsukker er én af de vigtigste faktorer, hvis du gerne vil ned i vægt. Årsagen er, at insulinet kan gøre dig overvægtig. Har du for vane at indtage en højglykæmisk kost, vil du få mange alt for høje insulinsvar dagen igennem. Insulin er et opbygningshormon. Det vil sige, så længe du har øgede insulinmængder i blodbanen, er det fysiologisk set umuligt for dig at forbrænde fedt. Tværtimod vil insulinet sørge for at indlejre fedtsyrer i dit fedtvæv. Så for at undgå en hæmning af fedtforbrændingen, er det vigtigt at holde insulinudskillelserne under kontrol. Og det gøres altså ved at sammensætte sin kost således, at størstedelen af kulhydraterne er lavglykæmiske, og de højglykæmiske kun indtages samtidigt med nogle lavglykæmiske. Fordelen ved kulhydrater med et lavt GI er endvidere, at de giver en bedre og længerevarende mæthedsfornemmelse. En god ting, hvis man skal undgå småspiseriet imellem måltiderne og de hermed følgende ekstra og til tider tomme kalorier. De lavglykæmiske kulhydrater giver en indre ro og balance i systemet, så man ikke i samme grad konstant har søde sager i tankerne.

Insulin kan øge muskelopbygningen
Drømmer du om større muskler, kan insulinet hjælpe dig godt på vej. Da insulinet er et opbygningshormon, betyder dette også, at aminosyrerne i højere grad styres ind i muskelcellerne, når der er insulin til stede i blodbanen. Derfor kan det på visse tidspunkter være en fordel at sammensætte sit måltid på en sådan måde, at insulinsvaret bliver lidt højere end ønsket er ved vægttab, og herigennem sikre en god tilførsel af aminosyrer til muskelvævet. Et eksempel kan være ved indtagelse af proteintilskud. Tager man en proteinshake efter træning (og ikke spiser/drikker noget andet) eller som måltidserstatning og i disse situationer er i energimangel, vil en del af aminosyrerne i stedet blive brugt som energikilde, fordi kroppen prioriterer at få dækket sit energibehov først, før den bygger op – og derfor vil man ikke få den fulde effekt af shaken. Spiser man imidlertid noget lyst brød, en gulerod, en bagt kartoffel el. lign. sammen med shaken, vil disse højglykæmiske kulhydrater medføre insulinstigning, som så i højere grad vil få aminosyrerne ind i muskelcellerne frem for anvendelsen som energikilde.
Der er selvfølgelig tale om en balancegang her. For selv om man gerne vil bruge insulinet til at sikre øgningen af muskelmassen, er det stadig ikke smart altid at gå med et forhøjet insulinniveau og dermed øge risikoen for type II sukkersyge, som beskrevet herunder. Det vil være de tidspunkter, hvor kroppen særligt har brug for mange aminosyrer hurtigt, f.eks. lige efter træning og om morgenen, hvor du har fastet hele natten, at du med fordel kan forsøge at højne insulinsvaret en smule. Resten af dagen bør du stadig tilstræbe et stabilt blodsukker. Et problem ved vægtøgning kan dog være, at man har svært ved at spise de mængder af mad, der skal til for at øge det daglige energiindtag i en sådan grad, at der er overskud til opbygning. Her kan det blive nødvendigt ikke at indtage for mange grove og fyldige kulhydrater, fordi de mætter mere. Hvidt brød og cornflakes kan man spise mere af end rugbrød og havregryn. Husk derfor blot at blande disse højglykæmiske fødevarer med andre blodsukkerstabiliserende faktorer, når du ønsker et stabilt blodsukker.

Blodsukkerstabiliserende faktorer:
• proteiner
• fedtstoffer
• kostfibre
• regelmæssige måltider

Blodsukker og træningseffektivitet
At spise sig til et stabilt blodsukker dagen igennem er også vigtigt for din effektivitet i træningslokalet eller på landevejene. Hvis blodsukkeret ligger lavt op til og under træningen, vil du være præget af træthed, sløvhed og manglende energi, og din træningsindsats vil være derefter. Spis derfor et lavglykæmisk måltid som det sidste inden træning ca. 3-4 timer før. Føler du, at du mangler energi inden træningen, kan du indtage en lille smule højglykæmiske kulhydrater 5 minutter før træning. Efter 5 minutter skal du påbegynde den fysiske aktivitet, dette vil nemlig hæmme den insulinudskillelse, der normalt følger efter højglykæmiske kulhydrater. På denne måde vil du nå at få blodsukkerstigningen (og dermed et lille energi-kick), men undgå det efterfølgende blodsukkerfald. Under selve træningen kan du sagtens drikke højglykæmiske sports- og energidrikke for at få noget fornyet energi hurtigst muligt, hvis der er behov for det. Men husk at vedblive med den fysiske aktivitet under indtagelsen, så du ikke ender med at gå “kold” under træningen.

Insulin og type II diabetes
Et dårligt reguleret blodsukker øger risikoen for at udvikle type II diabetes. Går du dagligt med forhøjede insulinniveauer på baggrund af en højglykæmisk kost, vil dette medføre, at dine celler næsten altid er “badet” i insulin. De udvikler derfor med tiden en nedsat følsomhed overfor insulinet og senere en resistens. Den nedsatte følsomhed får blot kroppen til at udskille endnu større mængder insulin, fordi der nu skal mere til for at opnå samme virkning. Det er altså en ond cirkel at komme ind i. Insulinresistensen betyder, at cellerne på det nærmeste er blevet immune overfor insulinet. Kroppen er altså blevet meget dårligere til at få sukkeret fra blodbanen og ind i cellerne. Dette kan måles ved en blodprøve som “forhøjet sukker i blodet” – altså sukkersyge. En blodsukkerstabiliserende kost, primært bestående af lavglykæmiske fødevarer, samt regelmæssig motion kan forbedre og genoprette cellernes følsomhed over for insulinet, så dette atter bliver virksomt igen. En type II diabetiker kan således, hvis der sættes ind tidligt i sygdomsforløbet, forebygge, at det på noget tidspunkt bliver nødvendigt at regulere sygdommen med insulin som medicin.

Sammensæt dine måltider efter det glykæmiske indeks
Der er altså mange gode grunde til, hvorfor man bør ofre det glykæmiske indeks en smule opmærksomhed. Både hvis man vil tage på, tabe sig eller ønsker at forebygge livsstilssygdomme. Et dårligt reguleret blodsukker er noget af det, der påvirker os mest i vores hverdag: vores energiniveau og overskud, vores evne til at lære nye ting, følelsen af velvære, vores humør og vores evne til at opretholde “den sunde livsstil”. Får du styr på dit blodsukker, vil du hurtigt opleve en mærkbar ændring. Herunder finder du i figur 3 en GI-liste. Bemærk de høje værdier for kartoffel, gulerod og rødbede. Disse fødevarer er altså ikke særlig hensigtsmæssige at spise for meget af, når blodsukkeret skal holdes stabilt. Bemærk endvidere at de fleste frugter har et lavt til middel GI og altså ikke bringer blodsukkeret i svingninger. Årsagen hertil er, at fruktose ikke transporteres fra tarmen og til blodbanen på samme måde som glukose – det foregår langsommere. De fleste frugter kan derfor sagtens levere en stabil energitilførsel. Hæng listen op på dit køleskab, så du har den lige i nærheden hver gang, du skal sammensætte et af dagens måltider. Du vil hurtigt lære hvilke frugter, grøntsager og stivelsesprodukter, du bør holde dig indenfor – afhængig af dit mål.

Det glykæmiske indeks for forskellige kulhydratholdige fødevarer:

• Kulhydratkilde GI-værdi
• Maltodextrin 105
• Glukose ( druesukker ) 10
• Pastinak 97
• Gulerødder 92
• Honning 87
• Cornflakes 80
• Kartoffelmos ( pulver ) 80
• Hvidt brød 72
• Fuldkornsbrød 72
• Polerede ris 72
• Vandmelon 70
• Fibertrim brød 70
• Kartofler 70
• Upolerede ris 66
• Müsli 66
• Ananas 65
• Rødbeder 64
• Rosiner 64
• Bananer 62
• Melon 62
• Sakkarose (hvidt sukker) 59
• Digestive 59
• Kiwi 57
• Kakaoskummetmælk 54
• Havrekiks 54
• Ærter 51
• Kartoffel chips 51
• Spaghetti 50
• Rugbrød 50
• Havregryn 49
• Appelsinjuice 46
• Laktose (mælkesukker) 46
• Mangofrugt 45
• Spaghetti, fuldkorns 42
• Appelsin 40
• Vindruer 40
• Æble 39
• Tomatjuice 38
• Kikærter 36
• Yoghurt 36
• Skummetmælk 32
• Linser 29
• Pære 27
• Fersken 25
• Grapefrugt 24
• Blomme 23
• Kirsebær 22
• Fruktose (frugtsukker) 20
• Sojabønner 15

Skriv et svar

Relaterede artikler

Styrketrœning sœtter gang i dit nervesystem
Styrketrœning sœtter gang i dit nervesystem

Det er ikke kun dine muskler, du trœner, når du…

» Læs mere

Træning med egen kropsvægt
Træning med egen kropsvægt

Er du ude og rejse eller ønsker du blot at…

» Læs mere

Squat-teknik der virker
Squat-teknik der virker

Squat-teknik der virker er en artikel, der kommer ind på…

» Læs mere

Pilates
Pilates

Sundhed er mere end gulerødder og løbeture. Det har man…

» Læs mere