Der er ingen tvivl om, at nutidens atleter er betydelig større og stærkere end for bare få årtier siden.

Skyldes det en bedre kost, bedre træningsmetoder eller er det på grund af et øget forbrug af forbudte stoffer?

Svaret er sandsynligvis en kombination af alle tre faktorer. Ses der bort fra doping, er man videnskabelig set blevet meget klogere på, hvad der er optimalt at gøre, hvis man ønsker at øge sin vægt i form af en større muskelmasse.

 

Sådan vokser muskler

Generelt set handler øgning af muskelmasse om den rette kombination af styrketræning, kost og hvile. Ved at gøre brug af informationer fra forskning omkring træning og kost, kan man optimere udbyttet af styrketræning. Muskelmassen er uhyggelig følsom overfor muskelaktivitet, fødeindtag og musklens “hormonelle miljø”. Sammen bestemmer de suverænt balancen mellem muskelopbygning og nedbrydning.

Er opbygning og nedbrydning af muskelprotein lige store, sker der hverken et fald eller en stigning i muskelmassen. Men lige så snart at nettobalancen for proteinopbygningen er positiv (dette sker, når proteinsyntensen overstiger nedbrydningen), vil den pågældende muskel vokse i størrelse. Faktisk er der dagligt i den hvilende tilstand en proteinomsætning i muskler på omkring 3-4 g pr kg kropsvægt.

 

200 g protein giver 1 kg muskler

Skeletmuskulaturen er det største væv i den menneskelige organisme og udgør ca. 40–45% af kropsvægten hos almindelige mennesker. 50% af al kroppens protein befinder sig i muskulaturen, men den mest dominerende komponent i vores muskler er vand – ca. 80%. Det vil sige, at hvis muskelmassen skal øges med et kilo, kræver det altså “kun” 200 g muskelprotein.

 

Træningseffekt på kroppens anabole hormoner

Opbygningen af protein i muskler er følsom overfor et bredt spektre af hormoner, som kroppen selv producerer. Insulin, IGF-1, væksthormon og testosteron er hormoner, som hovedsageligt fremmer opbygningen af protein i muskler, mens hormonet cortisol har den modsatte virkning, en såkaldt catabol effekt.

Træning og kost har stor indflydelse på hvor stor en koncentration, der er i blodet af ovennævnte hormoner. Forholdet mellem de anabole hormoner og cortisol er i princippet en indikator på kroppens anabole tilstand. Jo større mængde der er af de anabole hormoner i blodet i forhold til cortisol, jo mere vil proteinopbygningen fremmes i muskler.

 

Spis mere end nok

Er målet at få så store muskler som muligt, er det en god idé at være i en positiv energibalance, dvs. man dagligt skal indtage flere kalorier end der forbrændes. Vil mængden af fedt på kroppen så ikke øges? Jo, men fedt er jo i princippet bare noget, som kan smides, når man har opnået den ønskede muskelvolumen. Ifølge visse undersøgelser kan “overfodring” være associeret med forhøjet niveauer af de anabole hormoner insulin, IGF-1 og testosteron i blodet, hvilket kun kan være en fordel, hvis målet er større muskler.

Ønsker man ikke at overspise, skal man i det mindste sørge for, at kroppen ikke er i en negativ energibalance, da dette kan øge nedbrydningen af protein i musklerne. Yderligere kan en for lav energiindtagelse på længere sigt medføre, at kvaliteten af træningen ikke kan fastholdes, hvilket naturligvis vil resultere i en forringet præstationsevne.

Træthed, kuldeskærhed og stagnation i præstationsevnen er alle indikatorer på, at man har været i en negativ energibalance over længere tid. Yderligere kan denne situation øge risikoen for en for lav fedtprocent, hormonelle forstyrrelser og nedsat knogletæthed.

 

Så meget protein skal du have

Det daglige proteinbehov påvirkes af det fysiske aktivitetsniveau. Personer med en inaktiv livsstil har et behov, som svarer til 0,8 g protein pr kg kropsvægt pr dag, mens de mennesker, som træner regelmæssig styrke- eller udholdenhedstræning har brug for 1,2-1,7 g protein pr kg kropsvægt pr dag. “Styrkeatleter” involveret i meget tung træning har måske brug for op til 2 g protein pr kg kropsvægt pr dag.

Dette behov kan sagtens dækkes af kosten, hvis man bare tænker sig lidt om. I princippet er det ikke nødvendigt med proteintilskud, medmindre man ved, at ens daglige kost ikke indeholder en tilstrækkelig stor mængde protein. Er for meget protein farligt? Sandsynligvis ikke. En nyere undersøgelse fra Levnedsmiddelcentret ved Landbohøjskolen og Danmarks Tekniske Universitet offentliggjort i det anerkendte tidsskrift Journal of Obesity har vist, at nyrerne tilsyneladende ikke tager skade af meget protein.

Dermed er der noget, som tyder på at en af de tidligere tiders myter om, at mad med et højt proteinindhold skulle have en skadelig virkning på nyrefunktionen hos mennesker sandsynligvis ikke holder vand.

 

Protein og kulhydrater efter træning

I hvileperioden umiddelbart efter styrketræning er både proteinsyntesen og nedbrydningen i muskler accelereret i vejret. Indtagelse af protein og kulhydrater hurtigst muligt efter træning vil yderligere forbedre mulighederne for proteinopbygningen i muskler bl.a. som følge af forhøjet koncentrationer af anabole hormoner i blodet.

Derudover sikrer indtagelse af proteiner efter træning, at tilbudet af aminosyrer (proteinernes byggesten) til musklernes protein- syntese er stort, når der er allermest brug for det. Timingen af protein og kulhydratindtagelse er meget vigtig, hvis man ønsker at få størst muligt udbytte af træningen.

Med alle de kulhydratkilder som findes, bør man i forbindelse med ønsket om en større muskelmasse vælge dem, der ved indtagelse medfører en hurtig og stor stigning af insulinkoncentrationen i blodet. I denne kategori finder vi bl.a. hvidt brød, bananer, rosiner, honning, hvide ris og kartofler.

 

Flere små måltider

Den anabole effekt af styrketræning kan ifølge nogle undersøgelser vare i op til 48 timer efter endt træning. Derfor virker det umiddelbart som en god idé at indtage mange hyppige måltider i stedet for få store, da der således opretholdes et konstant tilbud af aminosyrer til proteinopbygningen i muskler.

 

Kreatin – hamrende effektivt

Kreatin er et naturligt forekommende stof, som menneskets krop selv producerer, men vi kan også få det gennem kød i kosten. Nu til dags kan man købe kreatin (kreatin-monohydrat) som kosttilskud, og derved er det muligt at indtage langt større mængder kreatin end opnåeligt ved almindelig kødspisning. Masser af undersøgelser viser, at de mennesker, som indtager kreatin i forbindelse med styrketræning, får en større fremgang i muskelmassen og styrken end dem, som ikke benytter sig af kreatin.

Årsagen til dette er højst sandsynlig en øget kvalitet af træningen som følge af de eleverede kreatinkoncentrationer i muskler, samt det at kreatin ser ud til at have en anabol (muskelopbyggende) effekt i sig selv. Ikke alle mennesker får lige stort udbytte af kreatintilskud. Har man i forvejen en naturlig høj koncentration af kreatin i musklerne, bliver effekten af kreatinsupplement ikke så stor.

Derimod får vegetarer som regel et større udbytte pga., at de har lavere kreatinkoncentrationer i musklerne end kødspisere. Der findes tilsyneladende ingen negative bivirkningerne ved kreatinbrug. Indtagelse af relative store mængder kreatin har tidligere været mistænkt for at have en skadelig effekt på nyrerne, men dette ser ikke ud til at være tilfældet.

En nyere undersøgelse på mennesker, som havde benyttet kreatinsupplementer i op til fem år, viste ingen skade på nyrefunktionen på trods af det langvarige kreatinbrug.

Ønsker man at benytte sig af kreatintilskud, har følgende metode vist sig at være utrolig effektiv: 4 x 5 g kreatin pr dag i 5 dage, hvorefter 3-5 g indtages dagligt i det ønskede antal uger/måneder. Man skal dog være opmærksom på, at kreatin i så store mængder kan give problemer med maven for nogle mennesker.

 

De fleste kosttilskud giver ikke den ønskede effekt

Udover kreatin sælges der et utal af andre kosttilskud, som proklamerer at kunne øge muskelmassen. I de fleste tilfælde bør man lade sine sparepenge blive i lommen, da disse har absolut ingen veldokumenteret effekt. Krom, vanadylsulfat og glutamin er klassiske eksempler på kosttilskud, der i teorien burde virke, men som ingen effekt har i praksis hos normale raske mennesker.

 

Sådan skal du træne

Er målet en større muskelvolumen, er der nogle enkelte retningslinier, som skal følges, hvis tiden i fitnesscentret skal udnyttes til fulde:

Belastningen i hvert sæt i styrketræningsprogrammet skal primært ligge omkring 6–12 RM,  hvilket cirka svarer til 70–85% af 1 RM. 1 repetition maksimum (1RM) defineres som den største ydre belastning, som én udøver kan overvinde ved udførelse af en given øvelse én gang. Pauserne mellem hvert sæt skal være på omkring 45–60 sekunder for øvede og lidt længere for de mindre øvede. Sammenlignet med færre gentagelser er de 6–12 RM at foretrække, da denne træningsform er associeret med højere koncentrationer i blodet af kroppens anabole hormoner.

Vælg øvelser som stresser kroppens store muskelgrupper. De såkaldte multi-ledsøvelser skal derfor prioriteres. Bænkpres, squat og træk-til-nakke er eksempler på multi-ledsøvelser, da disse involverer bevægelse i mere end et led under udførelsen.

Sørg for at få en tilstrækkelig restitution mellem træningspassene. En god tommelfingerregel siger, at der skal gå 48–72 timer, før du træner den samme muskelgruppe igen. Pausen er afhængig af bl.a. træningstilstand samt volumen og intensiteten af den foregående træning.

Få en træningsmakker eller spotter, hvis man vil sikre sig, at muskler bliver totalt udmattet i hvert sæt, uden det går “galt”. Med en hjælper kan man også udføre såkaldte “assisted reps”, hvor får man hjælp til 2-3 ekstra gentagelser, udover hvad man ellers kunne have taget.

Sørg for at variere din træning en gang i mellem. Tilføj f.eks. forskellige træningsprincipper til programmet, såsom supersets, negative repetitioner, drop-sets osv. (spørg din lokale fitnessinstruktør, hvis ikke du er bekendt med disse udtryk). Derudover kan du også variere intensiteten af træningen. Drop de sædvanlig 3 gange 10 repetitioner. Skift det med ud med andre belastningssystemer som eksempelvis 12 RM – 9 RM – 6 RM eller 12 RM – 8 RM – 12 RM osv.