Kosttilskud og andre specielle ernærings-produkter har sin plads hos seriøse sports-folk og motionister. Men først når der er bygget et solidt fundament af god ernæ-ring baseret på mange naturlige føde-varer med højt indhold af de mange for-skellige vitaminer og mineraler. Brug denne guide til at få styr på mineralerne i din kost.

 

Zink
Zink har utallige funktioner i kroppen. Zink er vigtig for en optimal træningseffekt, da det indgår i nogle såkaldte “zink-fingre” udenpå cellerne. Disse biokemiske

fangearme fremmer virkningen af mange hormoner på en helt naturlig måde. Zink hjælper også med at udrense kuldioxid fra blodbanen. Når du træner, ophober du kuldioxid i blodet, hvorved din præstationsevne falder. Hurtig, effektiv udrensning af den dannede kuldioxid er derfor vigtig for din kondition og fysiske ydeevne. Zink er en central del af antioxidantenzymet SOD (superoxid dismutase), der kvæler de frie radikaler, der bl.a. bliver dannet i stor mængde, når du træner. Hvis de ikke bliver kvalt, kan de bl.a. forværre muskelømheden efter træning. Endelig har zink stor betydning for proteinsyntesen – dvs muskelopbygning efter træning. Proteinsyntese er ikke kun vigtig for at få store muskler. Forbedring i konditionen (ved f.eks. aerobic, løb og lign.) kræver også, at der kommer mere protein i musklerne, uden de nødvendigvis bliver større af den grund. Mænd bør spise 9 mg zink pr dag, og kvinder kan nøjes med 7 mg. Danskere spiser i gennemsnit godt 12 mg pr dag, så de fleste får nok. For at være på den sikre side, er det en god idé at inkludere nogle af de særligt gode zinkkilder i den daglige kost. Det omfatter skaldyr, rødt kød, fuldkornsprodukter, mælk og æg.

 

Selen
Selen indgår ligesom zink i kroppens naturlige antioxidantforsvar. Derudover indgår selen i en række andre beskyttende og afgiftende systemer, der skal fungere godt, når man lever i en forurenet verden. Selen har også betydning for aktivering af stofskiftehormonerne og kan dermed, måske, hjælpe til at holde forbrændingen oppe. Kosten bør levere 50 mikrogram per dag for mænd og 40 for kvinder, men danske mænd spiser i gennemsnit kun 46 mikrogram og kvinder kun 37. De bedste selenkilder er skaldyr og fisk, men indmad, æg og mælk giver også lidt.

 

Magnesium
Magnesium er et rigtigt “sportsmineral”. Magnesium er vigtig for både muskelopbygning, energiproduktion og nervesystemet. Magnesium hjælper til at danne nye proteiner – herunder muskelvæv efter styrketræning. Mineralet indgår to afgørende steder i kroppens biokemiske energiproduktion: glycolysen (dvs. nedbrydningen af kulhydrat til energi) og citronsyrecyklusen (giver også energi). Det er vigtigt at have en effektiv glycolyse og citronsyrecyklus i muskelcellerne, hvis man dyrker sport, hvor intentensitetsniveauet er højt. Magnesium er også et vigtigt bindeled i overførslen af impulser mellem nervesystemet og musklerne. Det kan have betydning for, hvor meget man kan presse musklerne ved f.eks. intensiv styrketræning. Som bekendt er intensiteten den vigtigste faktor for, om musklerne vokser eller ej som følge af styrketræning. Mænd bør spise 350 mg per dag og kvinder 280 mg magnesium per dag. Og behovet er større under muskelopbygning, mænd bør spise 350 mg per dag og kvinder 280 mg per dag. Der er ingen problemer i Danmark med at dække magnesiumbehovet via kosten. Gode magnesiumkilder omfatter mælk, mandler, fuldkornsprodukter, grøntsager, kød, indmad, nødder, bælgfrugter, kakao og hårdt drikkevand.

 

Jern
Jern har stor betydning for konditionen og energiproduktionen i musklerne. Jern indgår i de røde farvestoffer hæmoglobin i blodet og myoglobin i musklerne og er afgørende for disse molekylers evne til at transportere ilt fra lungerne frem til de hungrende muskler. Det er vigtig for den aerobe (dvs. iltkrævende) præstationsevne. Hvis kosten indeholdt for lidt jern, eller hvis jerntabet f.eks. pga. menstruationsblødning er stort, går det ud over ilttransporten, så konditionen og udholdenheden bliver dårligere. Jern indgår også direkte i nogle enzymer i musklerne, der styrker energiproduktionen. Disse enzymer bliver forringet allerede ved små grader af jernmangel. Kosten bør give mænd 10 mg jern per dag og menstruerende kvinder 12-18 mg per dag. Kvinder har større jernbehov pga. blodtabet med menstruationen. Men kvinder spiser generelt mindre jern end mænd – og mindre jern end anbefalet. Danske mænd spiser i gennemsnit 11,9 mg jern per dag, mens kvinder kun spiser 9,0 mg jern per dag. Det betyder, at mange kvinder ofte uden at vide det, går rundt med en jernmangel af varierende grad. Selv en let grad af jernmangel kan give sig udslag i træthed – både til hverdag og under motion. Ofte er kvinder med jernmangel nødt til at bruge kosttilskud for at få rettet op på balancen. Derimod bør mænd og ikke-menstruerende kvinder undlade store jerntilskud, da for meget jern mistænkes for at øge risikoen for hjertekarsygdom. Alle har dog godt af at spise naturligt jernrige fødevarer: dvs. rødt kød (f.eks. oksekød) og fuldkornsprodukter (f.eks. rugbrød). Jernhungrende kvinder kan lettere dække behovet, hvis de motionerer, da det øger appetitten og dermed jernindtagelsen.

 

Jod
Jod indgår i skjoldbruskkirtlens hormoner T4 og T3. Disse hormoner har meget stor betydning for stofskiftet, og der går koks i systemet, hvis hormonproduktionen bliver underforsynet med jod fra kosten. Jod er en central del af molekylestrukturen af disse hormoner. Et normalt stofskifte, der hverken kører i for højt eller lavt gear, er vigtig for præstationsevnen, træningseffekten og vægtreguleringen. Mange danskere spiser alt for lidt jod. Dansk gennemsnitskost indeholder kun 115 mikrogram per dag, mens anbefalingen lyder på 150 mikrogram. Det giver risiko for struma og andre forstyrrelser i skjoldbruskkirtlen og stofskiftet. Et stort forbrug af skaldyr og fisk er nødvendig, hvis behovet skal dækkes naturligt. Om kort tid bliver det tilladt at berige salt med jod, hvilket gør det lettere at få jod nok.

 

Kobber
Kobber indgår i det samme antioxidantsystem som zink, og det er vigtigt at spise begge mineraler, hvis enzymet skal virke ordentligt. Kobber har også betydning for det mentale energiniveau og styrker bindevævet, så risikoen for skader bliver minimeret. Mineralet indgår i enzymet cytochrom-c-oxidase, der regulerer den aerobe energiomsætning – og dermed, indirekte, fedtforbrændingen. D.v.s. behovet for kobber skal være dækket, før fedtforbrændingen kan fungere optimalt både i hvile og under træning. Det har dels direkte betydning for personer, der ønsker at smide kropsfedt, og dels indirekte effekt på præstationsevnen ved at spare på kulhydratdepoterne og dermed forbedre udholdenheden under træning og konkurrence. Kosten bør indeholde ca. 1,2 mg kobber per dag, hvilket svarer meget godt til, hvad der er i den typiske kost i Danmark. Gode kobberkilder er skaldyr, nødder, frø, kakao, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, indmad og rosiner.

 

Kalk
Kalk er kendt for at styrke knoglerne. Og det er naturligvis vigtigt at have stærke knogler, når man dyrker sport. Men derudover har kalk en mere direkte funktion, da det hjælper til at sætte gang i musklerne under træning og påvirker muskelstyrken. Både mænd og kvinder anbefales at indtage 800 mg kalk per dag, og dansk kost indeholder i gennemsnit knap 1000 mg. Kalk findes udover i mælkeprodukter også i grønne grøntsager og små fisk med ben.

 

Fosfor
De to mest effektive energikilder i muskelcellerne er ATP (adenosin-trifosfat) og CrP (kreatinfosfat). Jo mere der er af disse stoffer i musklerne, des længere tid kan de arbejde ved høj intensitet. Det er en af grundene til, at kosttilskud med kreatin er blevet et kæmpe hit ved styrke-træning. Fosfor indgår som fosfat i både ATP og CrP, så behovet skal dækkes via kosten. Det er normalt ikke noget problem at dække behovet, og større indtagelse vil ikke øge musklernes indhold af ATP eller CrP. Det anbefales at spise 600 mg fosfor per dag, og dansk gennemsnitskost indeholder 2,5 gange mere, så det er slet ikke noget problem at få nok af dette mineral.

 

Natrium
Natrium udgør 40% af almindelig salt (natriumklorid). Natrium er et mineral, som det generelt er godt at spise mindre af. Mindre natrium (og mere kalium) kan hjælpe kroppen med at udskille væskeophobninger, så muskeldefinition bliver bedre. Men kosten må ikke blive natriumfri, da natrium er vigtig for væskebalancen, nervesystemet og den fysiske præstationsevne. Det anbefales at reducere saltindtagelsen til ca. 5 gram per dag, men mindre end hver tiende dansker overholder dette. Natrium kommer hovedsagelig fra salt, vi enten selv tilsætter ved bordet eller under madlavningen, eller som er tilsat industrielle fødevarer såsom brød, ost, konserves og pålægsvarer. Begræns dit forbrug af bordsalt og vælg saltfattige alternativer. Skift almindelig salt ud med Seltin mineralsalt, der indeholder mindre natrium og mere kalium – men samme gode smag.

 

Kalium
Kalium virker på mange måder modsat af natrium inde i kroppen – d.v.s. det hjælper bl.a. med at udskille væskeophobninger og holde blodtrykket nede. Det er en fordel at sammensætte kosten, så den indeholder flere kaliumrige og færre natriumrige fødevarer. Fødevarer med højt indhold af kalium og lavt indhold af natrium omfatter kartofler, frugt, grøntsager, mælk og frugtjuice.

 

Krom
Krom indgår bl.a. i stoffet GTF (glukose-tolerance-faktor), der fremmer virkningen af insulin. Det har også været påstået, at kromtilskud hjælper, hvis man har for lavt blodsukker. Disse virkninger savner dog videnskabelig dokumentation. Men det er sikkert, at krom er et vigtigt mineral, som kosten skal indeholde tilstrækkelig af for optimal træningseffekt og vitalitet. Gode kromkilder er bl.a. ost, æg, lever, bananer, oksekød, fuldkornsbrød, majs, kylling, østers og kartofler.

 

Mangan
Mangan indgår i knogler, bindevæv, blodstørkning, insulinaktivitet og kolesteroldannelse. Mangel på mangan kan give nedsat forplantningsevne og forstyrrelser i nervesystemet. Vegetabilske madvarer er de bedste kilder til mangan – specielt brune ris, valnødder og fuldkornshvede.

 

Molybdæn
Molybdæn styrker tænderne og hjælper kroppen med at udrense affaldsstoffer. Det er særlig vigtigt at spise meget molybdæn, hvis man spiser meget kød og protein. De bedste kilder til molybdæn er lever, fuldkornsprodukter og grøntsager, men sojamel er den suverænt bedste kilde.

 

Ultraspormineraler
Der findes en række mineraler, som kroppen formentlig har brug for i meget små mængder. Der er endnu for lidt dokumentation til at fastsætte anbefalede mængder, men lidt ved man dog allerede nu.

 

Arsen
Arsen i form af arsenik er dødbringende. Men i de uhyre små mængder, som mineralet forekommer i naturlige fødevarer, kan arsen derimod være sundt. Forskerne mener, at dette spormineral har betydning for kroppens udnyttelse af aminosyrer – herunder dannelse af væksthormon ud fra arginin. De bedste kilder er fisk og fuldkorn.

 

Bor
Bor menes at have betydning for omsætningen af kulhydrat, protein og fedt. Bor påvirker også dannelsen af steroidhormoner. Bor findes især i vegetabilske fødevarer. De bedste kilder er frugt (med undtagelse af citrusfrugter), bladgrøntsager, nødder, bælgfrugter, vin, cider og øl.

 

Silicium
Dette spormineral styrker bindevævet og knoglerne og kan dermed have betydning for forebyggelse af skader ved sport. De bedste kilder er fuldkornsprodukter og rodgrøntsager som f.eks. kartofler og gulerødder.

 

Vanadium
Vanadium menes at have betydning for en række enzymsystemer i organismen, men forskningen er på et meget tidligt stadie. De bedste kilder er skaldyr, svampe, persille, dild og sort peber.