Hvad vil det sige, at øge styrken? Det er ikke altid helt klart, men det drejer sig grundlæggende om at kunne løfte tungere vægt end tidligere. Helt firkantet kan det siges, at styrke er den evne, du har til at udvikle mest muligt kraft i en enkelt bevægelse. Det vil sige, hvor tung en vægt kan du løfte/trække én gang. Alt udover en enkelt repetition begynder groft sagt at inddrage din udholdenhed, og det er en anden sag. I hverdagen benytter vi dog oftest en kombination af udholdenhed og styrke til at klare de daglige gøremål. Når du handler og skal bære indkøbsposer hjem, bruger du din udholdenhed, da turen hjem med poserne under armen er en vedvarende belastning. Når du skal løfte tunge kasser ind i bilen, er det til gengæld styrken, du anvender, da det er en kort belastning.

Selve træningen

Træning af udholdenhed er en del af alle de træningsprogrammer, du møder i træningscentret, da de arbejder med flere repetitioner pr. sæt.
Der er flere årsager til at bruge adskillige repetitioner, bl.a. motorisk forbedring og nedsættelse af risiko for skader. For alle nybegyndere vil det være den bedste måde at gribe træningen an på. På den anden side skal der en anden træning til, hvis du virkelig ønsker at skabe styrkefremgang. Efterhånden som du bliver god til det, du gør, kommer udtrykket “use it or lose it” i høj grad til at gøre sig gældende. Derfor skal du, hvis du virkelig stræber mod maximal styrke, udføre ganske få gentagelser og helst kun én repetition pr. sæt, også kaldet max løft, i de øvelser, du gerne vil forbedre din styrke. Det lyder ganske enkelt, men det er det ikke. For at forklare alle aspekter vil bænkpres blive brugt som eksempel i den følgende gennemgang. Det er en øvelse, som alle kender, og ofte er det øvelsen, hvor styrke måles blandt “drengene”.

Værd at vide

Du skal være rimeligt erfaren med styrketræning, før du kaster dig ud i max løft. Kropsfornemmelse og kendskab til træningsteknikker er en forudsætning for at skabe fornuftige resultater og undgå skader. Det er heller ikke alle øvelser, der kan anvendes til at skabe styrkefremgang. Styrke er en kombination af musklernes, knoglernes og leddenes ydeevne, samt evnen til at få det hele til at fungere sammen. Nervesystemet er det, der får det hele til at fungere, og det bliver kun trænet med frie vægte. Reel styrkeforøgelse kan derfor ikke ske i træningsmaskinerne. Andre øvelser skal udføres på så højt et teknisk niveau, at det er uforsvarligt at lave max løft. Det gælder eksempelvis lunges. Oftest vil de basale øvelser være at foretrække, da du får den største effekt ved at bruge mest muligt af kroppen. Det er øvelser som: Squat, dødløft, bænkpres, trækøvelser og variationer af disse.

Programmet

Først og fremmest skal hele dit program afstemmes til din træning af styrken. Du skal nemlig til at lave mange sæt med få repetitioner i stedet for få sæt med mange repetitioner. Det betyder, at du ikke har så meget tid eller energi til at lave de almindelige øvelser. Eksempel 1 i boksen viser, hvordan et træningsprogram kan sættes sammen til styrkeforbedring af bænkpres. I realiteten behøver Incline pres og Fransk pres ikke at indgå, men da jeg går ud fra, at du trods alt interesserer dig lidt for, hvordan du ser ud og ikke kun vil løfte tungt, har jeg taget dem med. Den samme tilgang kan anvendes med andre øvelser i fokus. Det er illustreret i de øvrige eksempler, der har fokus på henholdsvis Squat og Military Press. Igen er flere øvelser inddraget for at skabe et fuldstændigt program.

Du kan også med fordel inddrage excentrisk træning i programmet, når man arbejder imod styrkeforøgelse, fordi du med excentrisk træning belaster kroppen ekstremt meget og derved skaber ekstra fremgang.

Teknikken

Det er meget vigtigt at være varmet godt op, før du kaster dig ud i max løft, da belastningen af led, knogler, muskler og sener er langt større end ved flere repetitioner. Jeg har oplevet nogle grimme skader som skuldre af led, overrevne muskler og sener mm. på folk, der ikke var ordentligt forberedt. Det kræver lidt øvelse at finde den rigtige vægt, da denne ændrer sig. Naturligvis skulle belastningen gerne gå op, men du kan have en dårlig dag, og så skal vægten sættes ned for at passe. På den anden side må du ikke kunne løfte vægten mere end én gang. Det hedder trods alt max løft og derfor skal du have hjælp, når du træner på denne måde. Mindst en person som er klar til at træde til, hvis løftet skulle kikse, så du ikke bliver mast. Find en, du er tryg ved og samarbejd, så I får den bedste træning. Han skal ikke løfte stangen for dig, men blot være din sikkerhed, så du kan koncentrere dig om at give alt, hvad du har i løftet. Som nævnt er det det motoriske samarbejde mellem muskler, led og nerver, der giver styrken. Holder din hjælper stangen for dig, fjernes det motoriske aspekt, og du får en mangelfuld træning. Derfor skal kun dine hænder være på stangen, indtil du er færdig.

Pauserne mellem de korte sæt skal være lange. Gerne 3-5 minutter, for det er den tid, det tager for musklerne at blive klar igen med den slags træning. Dermed vil programmet, på trods af at det ser kort ud, være mindst lige så langt som et standardprogram.

Tempoet i øvelsen skal være kontrolleret, men ikke særligt langsomt eller hurtigt. Teknikken skal være i orden og bevægelsen fuldstændig. Det vil sige, at stangen skal helt ned og røre brystet og helt op i strakte arme. Lad være med at “bounce” stangen mod brystet. Du tror måske, det giver lidt, men kontrollen er lav, og du risikerer at skade dig selv. Et par brækkede ribben og en kollapset lunge er ikke det resultat, du søger.

Kosten

Du kan blive ved med at spise varieret og sund kost, som du plejer. Der skal ikke noget spændende og fantastisk i kosten i forhold til, hvad du skal spise, når du træner almindelig styrketræning.

En enkelt ting kan dog give lidt ekstra. Kreatin er den energikilde, du benytter dig af i korte intense aktiviteter som max løft. Derfor skal der være nok kreatin tilstede i kroppen, for at du kan yde det optimale. Ved at indtage et kreatin-tilskud, kan du sikre dig, at du har, hvad der skal til. Det er ikke et mirakelmiddel, og der er forskel på den effekt, man opnår. Prøv dig frem, men lad være med at tro, det løser alting.

PROGRAM:
MAX LØFT PROGRAM FOR BRYST OG TRICEPS:

Grundig opvarmning

Bænkpres:

1. sæt: 1 x 15,

2. sæt: 1 x 10,

3. sæt: 1 x 2 og 4., 5., 6. og 7. sæt: 1 x 1

Incline Pres med håndvægte: 3 x 10

Dips: 1. sæt: 1 x 10, 2. sæt: 3 x 2

Fransk Pres: 3 x 10

MAX LØFT PROGRAM FOR BEN:

Grundig opvarmning

Squat:

1. sæt: 1 x 15,

2. sæt: 1 x 8,

3. sæt: 1 x 2 og 4., 5., 6. og 7. sæt: 1 x 1

Liggende Leg Curl: 4 x 8

Seated Calf Raises: 4 x 12

MAX LØFT PROGRAM FOR SKULDER:

Grundig opvarmning

Military Press:

1. sæt: 1 x 15,

2. sæt: 1 x 8 og 3., 4., 5. og 6. sæt: 1 x 1

Lateral Raises: 3 x 10

Cable Back Flyes: 3 x 8