l+©ftbrystKan du lide at blive udfordret, når du træner bryst? Så prøv at sparke nyt liv i træningen med dette program, der giver dig ny inspiration og stærkere og fastere brystmuskler.

Mange kvinder er bange for at træne deres bryst, mest fordi de har hørt nogle gamle ammestuehistorie om, at brysttræning kan reducere fedtvævet i et kvindebryst og dermed reducere omfanget. Men nu er det jo rent faktisk ikke sådan, at du hvis du træner dit bryst så forvandler du brystets fedtdepoter til muskler. Det er omtrent lige så realistisk, som at tro på, at man kan forandre grus til diamanter.

Hvis du reducerer omfanget af dit bryst i forbindelse med brysttræning, så skyldes det højst sandsynligt, at du generelt forbrænder mere og derfor reducerer hele kroppens fedtdepoter. Faktisk er styrketræning af brystmusklen også ganske vigtig for kvinder. Du bruger netop disse muskler, når du løfter og skubber i hverdagen. I virkeligheden forholder det sig sådan, at en veludviklet brystmuskulatur kan være med til at støtte op omkring brystet og endda være medvirkende til at give et indtryk af, at brysterne har et større omfang. De fire øvelser i denne artikel kan alle udføres i et fitness-center eller derhjemme, hvis du har en stabilitetsbold.

Fordi stabilitetsbolden kan bevæge sig, vil du øge intensiteten af øvelsen ved at benytte bolden. Du skal dog også være klar over, at du nok kommer til at bruge lidt mindre belastninger end du er vant til, hvis du vælger at bruge bolden. I programmet udfører du 3 sæt af hver øvelse og starter med at tage 12 gentagelser i det første sæt og nedsætter antallet af gentagelser for hver sæt. Indtil du i sidste sæt udfører 8 gentagelser. Belastningen skal være tung nok til, at de sidste 8 gentagelser er svære at udføre.

Fakta
Brystet består af to muskler: Pectoralis major og pectoralis minor, derfra stammer slangordet  “pecs.” Pectoralis major består af to hoveder clavicular (øvre) og sternal (nedre). Du bruger bl.a. disse muskler, når dine arme bevæger sig på tværs af eller væk fra brystet.

 

Din øvelsesplan:

Programmet trænes 2 gange ugenligt og kender du ikke øvelserne, er der angivet links til guidelines under hver enkelt øvelse

 

Dumbbell press på flad bænk:

Sæt: 3

Gentagelser: 12, 10, 8,

Bonus: Spænd brystmusklerne i toppen af øvelsen for at få max. udbytte og bedre resultat

Pause: 45-60 sek. imellem hver sæt

Se øvelsen her

 

Dumbbell flyes

Sæt: 3

Gentagelser: 12, 10, 8,

Bonus: Vægtene skal bevæges i en blød bue

Pause:30-45 sek. imellem hver sæt

Se øvelsen her

 

Dumbbell press på skrå bænk

Sæt: 3

Gentagelser: 12, 10, 8,

Bonus: Du kan også udføre denne øvelse med en vægtstang

Pause: 45-60 sek. imellem hver sæt

Se øvelsen her

 

Push-up

Sæt: 3

Gentagelser: 12, 10, 8,

Bonus:  Lad ikke hofterne hænge, hold kroppen så lige som overhovedet muligt.

Pause: 45 sek. imellem hver sæt

Se øvelsen her