LoebeskaderVi er blevet en nation af løbere og mange vælger, at løbe i den frie natur. Og mange løber uden at være særligt bevidst omkring egen løbeteknik. Men selvom du løber med omtanke og ”lytter” til kroppen, så sker det alligevel indimellem, at du løber ind i skader. Er du en erfaren løber, så har du nok allerede en rigtig god kondition og fået opbygget tilstrækkelig muskelmasse af den rigtige slags til snart at kunne gennemføre dit mål. Men grænsen mellem at være i topform eller skadet er marginal – og risikoen, for at du i bogstaveligste forstand løber ind i en skade kort tid før din ultimative løbetest, er dermed øget radikalt.

I denne artikel har vi sat fokus på nogle af de mest almindelige, symptomerne på løbeskader og ikke mindst på hvordan du kommer dem til livs:

Skadetyper
Løbeskader kan opstå på utallige måder, men kan groft inddeles i to kategorier, nemlig de akutte som opstår ”lige nu og her” og som regel er forårsaget af noget ”udefra” kommende, og så belastningsskaderne som langsomt udvikler sig.

Akutte skader
De akutte skader, er forårsaget af noget ”udefra” kommende. Dette betyder, at omgivelserne på en eller anden måde øver indflydelse på din skades opståen. Indenfor løbetræning er forstuvning eller brud typiske skader forårsaget af fald/forvridning ved f.eks. løb i kuperet terræn eller ved skift over kantsten. De akutte skader tegner sig for den absolut mindste del af skaderne – nemlig ca. 25%.

Belastningsskader
Belastnings- eller overbelastningsskaderne er altså den største synder og tegner sig for hele 75%! Overbelastning af vævet sker langsomt og kan opstå, hvis du gentagne gange udsætter  f.eks. benmusklerne – for belastning, som ligger tæt på deres øvre grænse. Det vil sige, at du for at tilegne dig en overbelastningsskade ikke behøver at overskride ”brudgrænsen”, men blot behøver at komme tæt nok på den gentagne gange uden tilstrækkelig restitution mellem træningspassene. Det gode ved belastningsskaderne er til gengæld, at du selv har afgørende indflydelse på deres udvikling. Det er altså dig, der ved at lytte til kroppen og rette dig efter en sund fornuft kan tilrettelægge din træning og undgå eller minimere risikoen for udvikling af belastningsskader.

Er du ikke en ”erfaren” løber, bør du tilrette din træning efter forebyggende principper. Hvilket betyder, at din træning bør tilrettelægges efter din aktuelle løbeform. Det vil sige, at du f.eks. godt kan være veltrænet, men samtidig have en dårlig og utrænet løbeform. Så hvis du skal i gang med opstart af løbetræningen, kan du med stor fordel rette din træning ind efter nedenstående retningslinier:

Varm altid op før den egentlige løbetræning. Dette kan evt. gøres ved at løbe de første 10 minutter startende i et absolut moderat tempo med langsom stigende intensitet.

Stands op og brug måske 5-7 minutter på rolige stræk af både muskulatur i læg, hase og forside lår samt de tre ballemuskler. Hold strækkene i ca. 20-30 sek. Derefter starter du igen løbet – først i moderat tempo og derefter roligt stigende til et tempo, hvor du føler, at du kan blive ved i ”al evighed”.

De første gange, du er ude at træne, bør du ikke løbe længere end hvad du kan nå i ovennævnte tempo på max. 20-30 minutter.

Afslut træningen med grundige udstrækninger af ovennævnte muskler.

Træn 2-3 gange om ugen og brug hviledagene til at ”mærke” efter, hvordan din krop reagerer på træningen. Er du f.eks. meget øm, kan du næste gang evt. gå turen eller cykle en lidt længere rute i stedet.

Som en hovedregel øger du frekvens og længde, før du øger intensiteten (hastigheden og evt. løb i kuperet terræn).

Men selv hvis du lægger rigtigt ud, kan du risikere at du “løber” ind i skader.

Da akutte skader optræder med meget lavere frekvens og desuden ofte kræver professionel hjælp fra læge eller anden behandler, så lad os rette fokus imod belastningsskaderne. Fordi hvis du lytter til din krop og ikke mindst retter dig efter dens signaler, så kan du meget ofte selv klare dig igennem en begyndende belastningsskade og efter relativ kort tid vende tilbage til træning på normal niveau.

I næste uges nyhedsbrev kan du læse mere om hvordan du forebygger og behandler løbeskader.