Her har du et komplet løbeprogram maraton begynder. Det betyder at du ikke selv behøver at lave dit løbeprogram, men at du nemt og praktisk kan tage og bruge dette løbeprogram til at nå dit mål om at gennemføre et maraton.

Forudsætninger til løbeprogrammet

Før du begynder på løbeprogram maraton begynder skal der være et par forudsætninger på plads. Vigtigst af alt skal du have tiden til at kunne gennemføre stort set hele løbeprogrammet. Det gør ikke så meget at du springer en enkelt løbetræning over, men snyder du med flere, går det hurtigt den forkerte vej.

Du skal kunne løbe en halvmaraton i forvejen, og du skal helst have prøvet det. Det er ikke en forudsætning at du har løbet en halvmaraton, det vigtigste er at du med din nuværende form mener du kan løbe en halvmaraton uden gåpauser.

Opbygning af løbeprogram maraton begynder

Det tager i alt 12 uger at gennemføre det her løbeprogram og efter at have gennemført hele løbeprogrammet til maraton, vil du kunne gennemføre en maraton. Du har ikke nogle forudsætninger for hvor hurtigt du vil løbe din maraton.

Du kommer til at løbetræne 3 gange i ugen i 12 uger. Du får en uge som restitutionsuge, hvor din krop får en lidt lettere løbeuge for at du kan blive 100 % klar igen og derved få mest muligt ud af din løbetræning.

Dag 1 er intervaltræning hvor fokus er centreret omkring forbedring af din maksimale iltoptagelse. Ved at løbe intervaltræning forbedrer du din evne til at presse dig selv og du kommer hurtigt til at føle at det er lettere at løbetræne.

Dag 2 er afsat til en gang tempoløb hvor du presser dig selv, men ikke til det yderste.

Dag 3 er langt løb, hvor du forbedrer din udholdenhed.

Du bestemmer helt selv hvilke dage du vil løbe de forskellige typer løb på, sørg dog helst for at have en hviledag mellem løbetræningerne.

Selve løbeprogrammet maraton begynder

Uge 1: 34 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 5 x 1200 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 2 km opvarmning + 7 km tempoløb + 2 km afluntning

Dag 3: 11 km langt løb

Uge 2: 38 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 6 x 1000 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 2 km opvarmning + 2 x 4 km tempoløb pause 3 minut + 2 km afluntning

Dag 3: 14 km langt løb

Uge 3: 41,4 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 4 x 1600 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 2 km opvarmning + 8 km tempoløb + 2 km afluntning

Dag 3: 17 km langt løb

Uge 4: 46 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 3 x 2000 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 2 km opvarmning + 2 x 5 km tempoløb pause 3 minut + 2 km afluntning

Dag 3: 20 km langt løb

Uge 5: 49,4 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 8 x 800 m pause 1,5 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 2 km opvarmning + 10 km tempoløb + 2 km afluntning

Dag 3: 23 km langt løb

Uge 6: 35 km løbetræning

Dag 1: 10 km løbetræning i frisk tempo

Dag 2: 10 km løb inklusiv 3 x 100 m stigningsløb

Dag 3: 15 km langt løb

Uge 7: 47 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 5 x 1200 m pause 1 minut + 3 km afluntning

Dag 2: 2 km opvarmning + 5 km tempoløb + 2 km afluntning

Dag 3: 26 km langt løb

Uge 8: 52 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 6 x 1000 m pause 1 minut + 3 km afluntning

Dag 2: 2 km opvarmning + 6 km tempoløb + 2 km afluntning

Dag 3: 29 km langt løb

Uge 9: 56,4 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 8 x 800 m pause 1 minut + 3 km afluntning

Dag 2: 2 km opvarmning + 8 km tempoløb + 2 km afluntning

Dag 3: 32 km langt løb

Uge 10: 49,4 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 4 x 1600 m pause 1 minut + 3 km afluntning

Dag 2: 2 km opvarmning + 12 km tempoløb + 2 km afluntning

Dag 3: 21 km langt løb (halvmarathon i ønsket marathontempo)

Uge 11: 28,5 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 5 x 500 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 5 km roligt løb + 3 km let tempoløb + 2 km aflutning

Dag 3: 10 km langt løb (i ønsket marathontempo

Uge 12: 19 km løbetræning + marathon

Dag 1: 10 km roligt løb inklusiv 3 x 150 m  stigningsløb

Dag 2: 9 km roligt løb

Dag 3: Maraton

Du kan se alle vores løbeprogrammer her.

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.