Her har du løbeprogram marathon øvet – et løbeprogram for den habile løber der gerne vil løbe en hurtigere marathon om 12 uger. Løbeprogrammer er hårdt, og du vil flere gange komme ud i hårde træninger, men i sidste ende vil du komme i mål med en flot marathontid. Et svært løbeprogram, men et godt løbeprogram for den gode løber.

Forudsætninger for løbeprogram marathon øvet
Du skal være indstillet på at løbetræne 4 gange i ugen. 3 af dine ugentlige løbetræninger vil være kvalitetstræning og den sidste løbetræning vil være lidt lettere løbetræning. Løbeprogrammet varer 12 uger i alt.

Inden du går igang med dette løbeprogram skal du sikre dig at du med din nuværende form kan løbe en marathon hurtigere end 3 timer og 43 minutter. Tror du ikke du kan det med din nuværende form skal du lede efter et andet løbeprogram til marathon.

Løber du derimod hurtigere end 3 timer og 43 minutter har du her et rigtig godt løbeprogram til marathon. Løber du en marathon på nuværende tidspunkt hurtigere end 2 timer og 40 minutter, bør du finde et mere avanceret løbeprogram der tager højde for netop dine individuelle specifikationer.

Opbygning af løbeprogram marathon øvet
Dag 1 er intervaltræning. Da du er en øvet løber, vil din intervaltræning blive meget hård. Det vil formentlig være den hårdeste form for intervaltræning du har prøvet. Det er for at øge din maksimale iltoptagelse mest muligt. Den maksimale iltoptagelse er meget vigtig når det kommer til marathonløb, og har du en høj maksimal iltoptagelse vil marathonløbet føles lettere. Dele af intervaltræningen vil også forbedre din løbestil og derved din løbeøkonomi, sådan at du bruger mindre energi når du løber din marathon.

Dag 2 er lettere løb på en relativ kort distance. Simpelthen for at få nogle kilometer i benene.

Dag 3 er tempoløb med en anelse intervaltræning. Samme princip, hård træning til at øge din maksimale iltoptagelse og syretærskel

Dag 4 er langt løb hvor du får nogle kilometer i benene. Du øger din udholdehed meget hurtigt, og de lange distancer skal blive en vane, hvor du ikke har problemer

Komplet løbeprogram marathon øvet
Uge 1: 49,8 km løbetræning
Dag 1: 3 km opvarmning + 8 x 600 m intervaltræning pause 3 minutter + 10 minutter pause + 10 x 100 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 7 km let løbetræning

Dag 3: 2 km opvarmning + 8 km tempoløb + 5 min pause + 5 x 200 m intervaltræning pause 1 minut + 2 km afluntning

Dag 4: 18 km langt løb

Uge 2: 53,2 km løbetræning
Dag 1: 3 km opvarmning + 6 x 800 m intervaltræning pause 3 minutter + 10 minutter pause + 6 x 200 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 7 km let løbetræning

Dag 3: 2 km opvarmning + 9 km tempoløb + 5 min pause + 3 x 400 m intervaltræning pause 1 minut + 2 km afluntning

Dag 4: 20 km langt løb

Uge 3: 56,3 km løbetræning
Dag 1: 3 km opvarmning + 5 x 1000 m intervaltræning pause 3 minutter + 10 minutter pause + 4 x 400 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 7 km let løbetræning

Dag 3: 2 km opvarmning + 10 km tempoløb + 5 min pause + 6 x 150 m intervaltræning pause 1 minut + 2 km afluntning

Dag 4: 22 km langt løb

Uge 4: 62,4 km løbetræning
Dag 1: 3 km opvarmning + 4 x 1200 m intervaltræning pause 3 minutter + 10 minutter pause + 3 x 600 m pause 3 minutter + 3 km afluntning
Dag 2: 5 km let løbetræning

Dag 3: 2 km opvarmning + 11 km tempoløb + 5 min pause + 8 x 100 m intervaltræning pause 1 minut + 2 km afluntning

Dag 4: 24 km langt løb

Uge 5: 65,6 km løbetræning
Dag 1: 3 km opvarmning + 3 x 1600 m intervaltræning pause 3 minutter + 10 minutter pause + 2 x 800 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 10 km let løbetræning

Dag 3: 2 km opvarmning + 12 km tempoløb + 5 min pause + 2 x 600 m intervaltræning pause 1 minut + 2 km afluntning

Dag 4: 26 km langt løb

Uge 6: 40 km løbetræning
Dag 1: 10 km frisk løbetræning

Dag 2: 5 km let løbetræning

Dag 3: 2,5 km opvarmning + 5km let tempoløb + 2,5 km afluntning

Dag 4: 15 km langt løb

Uge 7: 59,8 km løbetræning
Dag 1: 3 km opvarmning + 8 x 600 m intervaltræning pause 1,5 minutter + 10 minutter pause + 10 x 100 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 7 km let løbetræning

Dag 3: 2 km opvarmning + 2 x 4 km tempoløb + 5 min pause + 5 x 200 m intervaltræning pause 1 minut + 2 km afluntning

Dag 4: 28 km langt løb

Uge 8: 67,2 km løbetræning
Dag 1: 3 km opvarmning + 6 x 800 m intervaltræning pause 1,5 minutter + 10 minutter pause + 6 x 200 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 10 km let løbetræning

Dag 3: 2 km opvarmning + 2 x 4,5 km tempoløb + 5 min pause + 3 x 400 m intervaltræning pause 1 minut + 2 km afluntning

Dag 4: 31 km langt løb

Uge 9: 71,5 km løbetræning
Dag 1: 3 km opvarmning + 5 x 1000 m intervaltræning pause 1,5 minutter + 10 minutter pause + 4 x 400 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 10 km let løbetræning

Dag 3: 2 km opvarmning + 2 x 5 km tempoløb + 5 min pause + 6 x 150 m intervaltræning pause 1 minut + 2 km afluntning

Dag 4: 34 km langt løb i marathontempo

Uge 10: 56,4 km løbetræning
Dag 1: 3 km opvarmning + 4 x 1200 m intervaltræning pause 1,5 minutter + 10 minutter pause + 3 x 600 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 7 km let løbetræning

Dag 3: 2 km opvarmning + 2 x 5,5 km tempoløb + 5 min pause + 8 x 100 m intervaltræning pause 1 minut + 2 km afluntning

Dag 4: 21 km langt løb i marathontempo

Uge 11: 39,6 km løbetræning
Dag 1: 3 km opvarmning + 3 x 1600 m intervaltræning pause 1,5 minutter + 10 minutter pause + 2 x 800 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 7 km let løbetræning

Dag 3: 2 km opvarmning + 5 km tempoløb + 5 min pause + 2 x 600 m intervaltræning pause 1 minut + 2 km afluntning

Dag 4: 10 km langt løb i marathontempo

Uge 12: 20 km løbetræning + marathon
Dag 1: 10 km frisk løb

Dag 2: 5 km let løb

Dag 3: 5 km roligt løb

Dag 4: Marathon

Du kan læse mere om  alle vores løbeprogrammer her.

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.