Mangler du et løbeprogram til halvmaraton og er du en habil løber? Så er du det rette sted. Her kan du finde et perfekt løbeprogram halvmaraton øvet til dig, der gerne vil løbe en hurtigere halvmaraton inden for de næste 6 ugers tid.

Løb en hurtigere halvmaraton

Vælger du at følge dette løbeprogram, er der stort set garanti for, at du får en ny personlig rekord. Det kræver dog, at du følger løbeprogrammet halvmaraton øvet, og ikke laver for mange ændringer eller springer for mange løbetræninger over.

Løbeprogrammet til halvmaraton for øvede løbere er til løbere, der løber relativt hurtigt. For at få det mest optimale ud af løbeprogrammet, skal du kunne løbe en halvmaraton på højest 1 time og 46 minutter med din nuværende form. Løber du langsommere end det, skal du kigge efter løbeprogram halvmaraton let øvet, som også ligger her på Fitnews.dk

Gennemfører du hele løbeprogrammet, kan du forvente at blive omkring 5 % hurtigere på din halvmaraton. Det betyder, at hvis du nu kan løbe en halvmaraton på 1 time og 40 minutter, kan du forvente en sluttid omkring 1 time 35 minutter efter kun 6 uger.

Opbygning af løbeprogram halvmaraton øvet

Selve løbeprogrammet halvmaraton øvet er som sagt bygget op af 6 uger. Træningsmængden øges uge efter uge, hvor uge 6 og 7 vil være de hårdeste uger. Løbetræningen er en kombination af forskellige træningstyper, der optimerer dit udbytte, så du kan løbe så hurtigt som muligt.

Du skal forvente at løbetræne 5 gange om ugen. 3 løbetræninger om ugen vil være kvalitetstræning og 2 løbetræninger vil være mindre kvalitet.

Dag 1 trænes langt løb. Her træner du din udholdenhed. Distancen øges uge efter uge. Løb turen i et friskt tempo men ikke tempoløb.

Dag 2 er en let træning til at øge træningsmængden, så du virkelig kan se en forskel i sidste ende.

Dag 3 træner du intervaltræning med specifikt fokus på din maksimale iltoptagelse.

Dag 4 er igen en rolig træning ligesom dag 2.

Dag 5 er ugens sidste træning, hvor du slutter af med noget tempoløb på lidt længere distancer.

Løbeprogrammet halvmaraton øvet

Uge 1: 51,8 km løbetræning

Dag 1: 14 km frisk løb

Dag 2: 6 km roligt løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 8 x 600 m pause 1,5 minutter + lang pause 10 min + 5 x 200 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 6 km roligt løb

Dag 5: 2 km opvarmning + 10 km tempoløb i ønsket halvmaraton tempo + 2 km afluntning

Uge 2: 54 km løbetræning

Dag 1: 15 km frisk løb

Dag 2: 7 km roligt løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 6 x 800 m pause 2 minutter + lang pause 10 min + 3 x 400 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 6 km roligt løb

Dag 5: 2 km opvarmning + 2 x 5 km tempoløb pause 1 minut + 2 km afluntning

Uge 3: 58,2 km løbetræning

Dag 1: 16 km frisk løb

Dag 2: 7 km roligt løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 5 x 1000 m pause 2,5 minutter + lang pause 10 min + 4 x 300 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 7 km roligt løb

Dag 5: 2 km opvarmning + 12 km tempoløb i ønsket halvmaraton tempo + 2 km afluntning

Uge 4: 63 km løbetræning

Dag 1: 17 km frisk løb

Dag 2: 8 km roligt løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 4 x 1200 m pause 3 minutter + lang pause 10 min + 3 x 400 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 7 km roligt løb

Dag 5: 2 km opvarmning + 2 x 7,5 km tempoløb pause 1 minut + 2 km afluntning

Uge 5: 64,8 km løbetræning

Dag 1: 18 km frisk løb

Dag 2: 8 km roligt løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 3 x 1600 m pause 3,5 minutter + lang pause 10 min + 2 x 500 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 8 km roligt løb

Dag 5: 2 km opvarmning + 15 km tempoløb i ønsket halvmaraton tempo + 2 km afluntning

Uge 6: 24 km løbetræning + personlig rekord på halvmaraton

Dag 1: 8 km frisk løb

Dag 2: 6 km roligt løb

Dag 3: 10 km roligt løb

Dag 4:

Dag 5: Personlig rekord halvmaraton