Dette løbeprogram er til dig, der gerne vil løbe en hurtigere halvmaraton, for det er altid spændende at sætte en ny personlig rekord på en løbedistance.

Løbeprogram til halvmaraton for let øvede løbere

Førend du går i gang med det her løbeprogram skal du sikre dig, at du kan leve op til kravene, så du får det mest optimale ud af din træning mod en hurtigere halvmaraton. Du skal kunne løbe en halvmaraton på maksimalt 2 timer og 9 minutter, og du må ikke løbe halvmaratonen hurtigere end 1 time og 46 minutter. Det er ikke sådan, at du skal have løbet den inden for tidsrammen, du skal bare vurdere at din nuværende kondition svarer til tidsintervallet.

Løber du en halvmaraton langsommere, skal du begynde med halvmaraton for begyndere, som du også kan finde her på Fitnews.dk. Løber du en halvmaraton hurtigere, skal du kigge på halvmaraton for øvede løbere.

Opbygning af løbeprogrammet

Løbeprogrammet er bygget op over kun 6 uger. Det betyder, at løbetræningen bliver gradvis hårdere. Du får ikke en restitutionsuge, som man har i mange løbeprogrammer, hvilket er en fordel. Den måde løbeprogrammet er bygget op på betyder, at du kan nå at rykke dig rigtig meget på de seks uger.

Du kommer til at løbetræne 4 gange om ugen.

Dag 1 træner du udholdenhed – det betyder, at du løber længere distancer.

Dag 2 træner du intervaltræning med fokus på maksimal iltoptagelse. På halvmaraton distancen er den maksimale iltoptagelse et vigtigt parameter for at løbe hurtigere.

Dag 3 er roligere og du kan resitituere lidt. Nyd turen.

Dag 4 løber du tempoløb, hvor du igen træner din maksimale iltoptagelse og udholdenhed.

Løbeprogrammet halvmaraton let øvet

Uge 1: 44,8 km løbetræning

Dag 1: 14 km frisk løb

Dag 2: 3 km opvarmning + 3 x 1600 m pause 3,5 minutter + 3 km afluntning

Dag 3: 8 km roligt løb

Dag 4: 2 km opvarmning + 8 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 2: 45,8 km løbetræning

Dag 1: 15 km frisk løb

Dag 2: 3 km opvarmning + 4 x 1200 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 3: 8 km roligt løb

Dag 4: 2 km opvarmning + 2 x 4 km tempoløb pause 2 minutter + 2 km afluntning

Uge 3: 51 km løbetræning

Dag 1: 16 km frisk løb

Dag 2: 3 km opvarmning + 5 x 1000 m pause 2,5 minutter + 3 km afluntning

Dag 3: 10 km roligt løb

Dag 4: 2 km opvarmning + 10 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 4: 51,8 km løbetræning

Dag 1: 17 km frisk løb

Dag 2: 3 km opvarmning + 6 x 800 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 3: 10 km roligt løb

Dag 4: 2 km opvarmning + 2 x 5 km tempoløb pause 2 min + 2 km afluntning

Uge 5: 56,8 km løbetræning

Dag 1: 18 km frisk løb

Dag 2: 3 km opvarmning + 8 x 600 m pause 1,5 minutter + 3 km afluntning

Dag 3: 12 km roligt løb

Dag 4: 2 km opvarmning + 12 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 6: 22 km løbetræning + halvmaraton personlig rekord

Dag 1: 10 km løb i halvmaraton tempo

Dag 2: 12 km roligt løb inkl 3 stigningsløb på 150 m

Dag 3:

Dag 4: Personlig rekord på halvmaraton

Læs mere om alle vores løbeprogrammer her.