Løbeprogram halvmaraton begynder er et løbeprogram til dig, der gerne vil kunne løbe en halvmaraton. Du har ikke noget mål for din sluttid nødvendigvis, og du har ikke løbet en halvmaraton tidligere, men du har (eller kan) inden for den seneste tid løbet 10 km uden pause.

Løbeprogram til halvmaraton for begyndere

For at du kan gennemføre dette løbeprogram til halvmaraton for begyndere skal du kunne løbe 10 km uden pauser. Kan du ikke det, bør du starte med løbeprogrammet her på Fitnews.dk der hedder løbeprogram 10 km begynder.Det løbeprogram fører dig fra 5 km distancen til 10 km på 8 uger.

Opbygning af løbeprogram halvmaraton begynder

Dette løbeprogram er bygget op over 6 uger. Det betyder, at hver uge bliver hårdere og hårdere, mens uge 6 er en restitutionsuge op til dit første halvmaraton.

Du kommer til at løbe 3 gange om ugen. Den første træning består af distanceløb. Det er løbetræning, hvor du forbedrer udholdenheden, som gør dig i stand til at klare hele den halve maraton. Tempoet skal være sådan, at du selvfølgelig kan løbe hele vejen. Derudover må du godt presse dig selv lidt.

Dag 2 er den hårdeste dag. Her træner du intervaltræning. Den type intervaltræning, du kommer til at træne, er intervaltræning, hvor du forbedrer din maksimale iltoptagelse. Det betyder, at din krop kan arbejde med en større belastning i længere tid. Denne type intervaltræning er rigtig hård, og det er vigtigt, at du presser dig selv til det yderste.

Dag 3 som også er ugens sidste dag er tildelt tempoløb. Det er løb, hvor du træner din mælkesyretærskel. Det er meget hård træning, og du kan virkelig rykke her. Sørg også for at presse dig selv. Du skal ikke nødvendigvis være totalt færdig, når du kommer i mål i tempoløbet, men det må godt være meget tæt på!

Hvordan du tilrettelægger de forskellige løbetræninger og rækkefølgen er op til dig selv. Der er bare 1 regel. Du skal have en løbedags pause mellem dine løbetræninger.

Løbeprogrammet halvmaraton begynder

Uge 1: 31 km løbetræning

Dag 1: 10 km løb

Dag 2: 2,5 km opvarmning + 5 x 1000m pause 2,5 minutter + 2,5 km afluntning

Dag 3: 2 km opvarmning + 7 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 2: 33,8 km løbetræning

Dag 1: 12 km løb

Dag 2: 2,5 km opvarmning + 4 x 1200m pause 3 minutter + 2,5 km afluntning

Dag 3: 2 km opvarmning + 2 x 4 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 3: 36,8 km løbetræning

Dag 1: 14 km løb

Dag 2: 2,5 km opvarmning + 3 x 1600m pause 4 minutter + 2,5 km afluntning

Dag 3: 2 km opvarmning + 9 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 4: 39,8 km løbetræning

Dag 1: 16 km løb

Dag 2: 2,5 km opvarmning + 6 x 800m pause 2 minutter + 2,5 km afluntning

Dag 3: 2 km opvarmning + 2 x 5 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 5: 43,8 km løbetræning

Dag 1: 18 km løb

Dag 2: 2,5 km opvarmning + 8 x 600m pause 1,5 minutter + 2,5 km afluntning

Dag 3: 2 km opvarmning + 12 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 6: 15,5 km løbetræning + halvmaraton

Dag 1: 10,5 km løb

Dag 2: 5 km roligt løb

Dag 3: Din første halvmaraton

 

 

Se alle vores løbeprogrammer her.