Her er et løbeprogram 5 km øvet. Løbeprogrammet til 5 km forudsætter at du er en øvet løber. At være en øvet løber og dermed være i stand til at løbe dette løbeprogram indebærer at du på nuværende tidspunkt kan løbe 5 km på mindre end 22 minutter. Løbeprogrammet varer 8 uger i alt.

Løbeprogram 5 km let øvet og begynder

Kan du slet ikke løbe 5 km endnu, skal du starte med et løbeprogram til 5 km for begyndere. Kan du løbe 5 km, men ikke i det tempo som er foreslået, skal du starte med at forbedre din 5 km tid før du går i gang med det her løbeprogram. Her på sitet er også et løbeprogram til 5 km for let øvede.

Løbeprogram 5 km øvet

Dette løbeprogram til 5 km for øvede løber forudsætter som sagt at du kan løbe 5 km på 22 minutter. At løbe 5 km på 23 minutter svarer til at du kan løbe med en hastighed på 4:36 min/km over 5 km. Kan du det, kan du virkelig få noget ud af det her løbeprogram.

Er du en habil løber, og kan du løbe 5 km under 17 minutter, bør du bruge et mere kompliceret program der er nøje tilpasset dine evner.

Med dette løbeprogram til 5 km kan du forvente at forbedre din 5 km tid omkring 10 %. Med andre ord, kan du efter 8 uger forvente at du kan løbe 5 km cirka 2 minutter hurtigere. Du skal forvente at løbetræne 5 gange i ugen, men du kan til nød skære dette ned til 4 gange i ugen hvis ikke du har tid.

Selve løbeprogrammet 5 km øvet

Uge 1: Løbeprogrammets introduktion – 35,5 km

Dag 1: 3 km opvarmning + 10 x 200 m pause 3 minutter + lang pause på 10 minutter + 5 x 100 m pause 2 min + 3 km afluntning

Dag 2: 4 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 5 x 1000 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 4 km roligt løb

Dag 5: 2 km opvarmning + 4 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 2: Løbeprogrammets opbygning – 39,8 km

Dag 1: 3 km opvarmning + 10 x 400 m pause 3 minutter + lang pause på 10 minutter + 5 x 200 m pause 2 min+ 3 km afluntning

Dag 2: 4 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 4 x 1200 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 4 km roligt løb

Dag 5: 2 km opvarmning + 6 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 3: Løbeprogrammets opbygning – 39,8 km

Dag 1: 3 km opvarmning + 2 x (200-100-200-100-200) m pause 2 minutter og sætpause på 5 minutter + lang pause på 10 minutter + 5 x 100 m+ 3 km afluntning

Dag 2: 6 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 3 x 1600 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 7,5 km roligt løb

Dag 5: 2 km opvarmning + 3 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 4: Løbeprogrammets opbygning – 43,3 km

Dag 1: 3 km opvarmning + 10 x 200 m pause 3 minutter + lang pause på 10 minutter + 5 x 300 m pause 3 min+ 3 km afluntning

Dag 2: 7 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 6 x 800 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 7 km roligt løb

Dag 5: 2 km opvarmning + 5 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 5: Løbeprogrammets opbygning – 43,5 km

Dag 1: 3 km opvarmning + 15 x 100 m pause 2 minutter + lang pause på 10 minutter + 2 x 500 m+ 3 km afluntning

Dag 2: 8 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 5 x 1000 m pause 1 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 8 km roligt løb

Dag 5: 2 km opvarmning + 4 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 6: Løbeprogrammets hårdeste uge – 47,7 km

Dag 1: 3 km opvarmning + 2 x (6 x 200) m pause 3 minutter og sætpause på 5 min + lang pause på 10 minutter + 5 x 100 m+ 3 km afluntning

Dag 2: 9 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 4 x 1200 m pause 1 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 9 km roligt løb

Dag 5: 2 km opvarmning + 6 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 7: Løbeprogrammets optakt – 37,3 km

Dag 1: 3 km opvarmning + 10 x 200 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 7 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 3 x 1600 m pause 1 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 5 km roligt løb

Dag 5: 2 km opvarmning + 2,5 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 8: 5 km konkurrence – 27 km løbetræning + 5 km konkurrenceløb

Dag 1: 3 km opvarmning + 2 x 3 km tempoløb + 3 km afluntning

Dag 2: 5 km roligt

Dag 3:

Dag 4: 5 km roligt

Dag 5: 5 km konkurrence

Du kan læse om alle vores løbeprogrammer her.

“NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.”